Schon morgens! Unruhe im Kopf & im Körper
Geist: Steh auf! Los geht’s, es gibt viel zu tun! To-Do-Liste checken und auffüllen! Kinder, Mann und Freundin wecken! Insta checken, Mails beantworten, Termine fürs Meeting verlegen. Mist, die Milch ist alle! Gehen die Cornflakes auch mit Wasser? Merkt bestimmt keiner. Die Steuererklärung!! Steh auf!!!!
Körper: Hä?? … Wie wär´s mit guten Morgen? Es ist doch noch nicht mal 5 Uhr! Ich bin noch müde! Ich brauche Ruhe! Nur noch ein halbes Stündchen! Eigentlich war 6 ausgemacht. Erstmal dehnen und dann noch ein bissel chillen, vielleicht ein Schluck Wasser, ich habe Durst …
Geist: Spinnst du?! Wie sollen wir denn alles schaffen, wenn du hier so faul wie eine Robbe am Strand rumlungerst? Trinken kannst du unter der Dusche! Ah, wir brauchen neues Duschgel, merken! Wo ist meine Liste??? Steh auf, ich kann nicht allein alle Eisen aus dem Feuer holen!
Körper: Och, langsam wird’s ungemütlich! Wenn du so drauf bist, fühle ich mich ständig unter Strom. Ich bekomme Herzrasen, keine Luft und Angst. Außerdem spüre ich schon morgens, dieses Kribbeln und Zittern in mir, wenn du mich so aus dem Schlaf reist. Deine Hektik schlägt mir auf den Magen, ich esse dann immer so schnell und viel zu viel. Am besten, ich lasse es gleich weg, bekomme eh nichts runter. Das kann doch nicht gesund sein.
Geist: Jetzt jammre nicht so rum. Wir müssen Tempo machen, sonst schaffen wir niemals alles. Deine innere Ruhe kannst du in deiner freien Zeit suchen, leider haben wir davon heute – lass mich kurz schauen – gleich null.
Körper: Na das sind ja großartige Aussichten! Wenn du mich weiter so antreibst, dann komme ich irgendwann gar nicht mehr aus dem Bett und dann ist komplett Schluss mit To-Dos und Meetings und Planen und was weiß ich alles. Und ob´s dann Wasser oder Milch zum Müsli gibt ist auch wurscht, weil ich eh nichts mehr mag.
Und ja, manchmal zwingt uns unser Körper buchstäblich zur Ruhe. Nämlich dann, wenn wir sehr lange über unsere Grenzen gehen und es nicht schaffen, etwas gegen unsere innere Unruhe und die Antreiber dahinter dagegenzusetzen. Nämlich Momente des Innehaltens, kleine Pausen und Ruhephasen.
Mini-Achtsamkeitsübung bei innerer Unruhe am Morgen
Startest du ebenfalls morgens öfter unruhig und mit Angst in den Tag? Möchtest du deinem Körper und deinem Geist ein paar Momente schenken, in denen ihr gemeinsam wach werdet und dann bewusst und gesammelt aufsteht? Dann probier mal diese kleine Achtsamkeitsübung gegen morgendliche Unruhe aus:
Mini-Achtsamkeitsübung vor dem Aufstehen am Morgen (zum Lesen)
Wenn du aus dem Schlaf erwachst, lasse die Augen noch für ein paar Augenblicke geschlossen.
Solltest du bereits erste Gedanken bemerken, wünsche ihnen einen guten Morgen und verspreche ihnen, dich später um sie zu kümmern.
Schenke dir noch ein paar Momente …
Nimm war, wie du gerade daliegst. Liegst du auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch?
Spüre die Wärme des Bettes, die Temperatur im Raum.
Vielleicht kannst du auch die Vögel draußen hören oder den Atem deines Partners.
Beginne dich nun zu dehnen und strecken.
Und gähne dabei auch gern genüsslich.
Nimm wahr, wie dein Körper ganz allmählich wacher wird.
Schenke dir ein inneres Lächeln und sage dir:
Ich stehe jetzt auf und beginne den Tag in Ruhe. Eins nach dem anderen.
Mini-Achtsamkeitsübung vor dem Aufstehen am Morgen (zum Hören)
gesprochen von Manuela Tobias
Was ist innere Unruhe & welche Symptome hat Ruhelosigkeit?
Innere Unruhe ist ein bestimmtes Erlebens- und Verhaltensmuster, welches sich auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltensebene zeigt. Häufig ist Ruhelosigkeit Ausdruck eines akutem oder chronischem Stresserlebens und wird individuell sehr unterschiedlich erfahren.
Im Alltag werden auch Begriffe wie Nervosität, Aufregung, Getriebensein und Rastlosigkeit verwendet, um dieses Erlebens- und Verhaltensmuster zu beschreiben. Unabhängig von der sprachlichen Bezeichnung ist es wichtig festzuhalten, dass innere Unruhe kein persönliches Fehlversagen ist, sondern eine normale menschliche Erfahrung ist, die durch äußere und innere Stressoren ausgelöst werden kann.
Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, wie sich innere Unruhe auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltensebene anfühlt. Wenn du die vier Bereiche für dich durchgehst und dich mehrfach wiederfindest, kann dies ein erster „Mini-Test für innere Unruhe“ sein.
Mögliche Symptome innerlicher Unruhe sind:
Gibt es Menschen, die besonders innerlich unruhig und hektisch sind?
Alle können Ruhelosigkeit erleben
Grundsätzlich erleben die meisten Menschen in ihrem Leben Phasen innerer Unruhe und Rastlosigkeit. Meist sind diese von vorübergehender Dauer und lassen sich durch entsprechende Selbsthilfemaßnahmen gut in den Griff bekommen.
Ein erhöhtes Risiko haben Menschen in besonderen Stresssituationen. Dazu zählen, Berufstätige, Eltern, die Job und Familie unter einen Hut bringen wollen, Schüler:innen und Student:innen, Arbeitslose, Senioren, Menschen vor bestimmten Bewährungsproben wie ein Bewerbungsgespräch. Kurz, keiner ist gefeit davor. Auch Menschen in persönliche Krisen können kürzere oder längere Phasen starker innerer Unruhe erfahren.
Frauen zwischen unbegrenzten Möglichkeiten und traditionellen Strukturen & Rollen
Innere Unruhe ist besonders auch für Frauen eine typische Erfahrung. Frauen haben heute so viele Möglichkeiten zur beruflichen und persönlichen Selbstverwirklichung wie nie zuvor. Gleichzeitig sind die gesellschaftlichen Strukturen trotz positiver Entwicklungen an vielen Stellen noch traditionell. So dass mehr Möglichkeiten und Optionen nicht unbedingt ohne weiteres ergriffen und gelebt werden können, besonders wenn Kinder da sind. Das Bestreben Beruf, Familie und persönlicher Entfaltung unter einen Hut zu bekommen, fördert oft auch das Gefühl innerlicher Unruhe und Anspannung. Viele Frauen stehen unter Dauerstrom.
Gibt es eine bestimmte Ursache für innere Unruhe?
Nein! Es gibt NICHT DIE EINE Ursache für innere Unruhe.
Zu den möglichen Auslösern von Ruhelosigkeit zählen zum einen körperliche Erkrankungen wie z. B. niedriger Blutdruck, Schilddrüsenüberfunktion und Herz-Kreislauf-Probleme.
Aber auch psychische Erkrankungen können in Frage kommen. So kann innere Unruhe z. B. mit Depressionen, Angst Demenzerkrankungen im Alter oder Schizophrenie in Verbindung stehen. Auch diese Erkrankungen können mit starker Unruhe, Nervosität und Angespanntheit einhergehen.
Alkohol, Drogen und Koffein sind Substanzen, die Ruhelosigkeit fördern. Und auch Hormonschwankungen während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können innerliche Unruhe auslösen.
Daneben sind soziale, gesellschaftliche Stressoren und persönliche psychologische Faktoren zu berücksichtigen, wenn es auf Ursachensuche für stressbedingte innere Unruhe geht. Auf Letzterem soll in diesem Artikel der Schwerpunkt liegen.
Woher kommt stressbedingte innere Unruhe?
Innere Unruhe kann durch äußere und innere Faktoren sowie deren Zusammenspiel ausgelöst und begünstigt werden. Nachfolgend findest du eine mögliche Gruppierung von Unruhestiftern:
Technische Entwicklungen können dauerhafte innere Unruhe verursachen
- Technisierung und Digitalisierung machen unser Leben ohne Zweifel bequemer, aber auch bewegungsärmer. Das kann Unruhe im Köper fördern, den dieser kann Energie und Stress nicht mehr durch Bewegung abbauen. Anspannung und Energie bleiben im Körper und machen unruhig.
- ständige Erreichbarkeit kann unter Druck setzen
- Kontakt zur sinnlich erfahrbaren Umwelt nimmt ab, denn immer mehr Menschen verbringen viel Zeit am Bildschirm – schon Kinder!
- Technisierung und Digitalisierung fördern den Kontrollverlust durch rasante Schnelligkeit und Komplexität vieler Prozesse und Abläufe in unserem Alltag (z. B. KI, Datenschutz)
Gesellschaftliche Strukturen & Entwicklungen können Anspannung, Nervosität und Ruhelosigkeit befeuern
- zunehmender und immer früherer Leistungsgedanke setzt schon kleine Kinder unter Druck
- immer stärkere Individualisierung, die stützende und stärkende Gemeinschaft fehlt vielen Menschen und wird durch Technik versucht auszugleichen (z.B. Apps zur Bestimmung der Stillzeit beim Säugling)
- gesamtgesellschaftliche Herausforderungen wie Umweltthemen, Politik, Ungleichverteilung von Gütern & Ressourcen sind ein Nährboden für innere Unruhe und psychische Probleme wie z. B. Depression.
- nahende Konflikte und Kriege machen Angst und fördern Stress und innere Unruhe
- Optimierungsstreben: es geht immer noch besser, schneller, einfacher, ….
Psychologische Faktoren, können ein Entspannen und zur Ruhe kommen erschweren
- Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, eine sehr hohe Leistungsorientierung, anderen Gefallen wollen oder geringe Offenheit für Veränderungen & der Wunsch nach Kontrolle stehen im Zusammenhang mit dem Gefühl der inneren Unruhe
- der Glaube, das Leben und andere Menschen kontrollieren zu können oder zu müssen, sind mächtige Stressoren
- unbewusste innere Antreiber („Keine Zeit!“, „Mach schnell!“) sorgen für Unruhe im Kopf und steuern das Verhalten
- Glaubenssätze wie z. B. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!“, „Nur wenn ich immer Klassenbeste bin, bin ich gut“ treiben unaufhörlich an
- von anderen übernommene Werte können unruhig machen, wenn sie nicht in unsere innere Wertewelt passen
- das Bestreben, innere Unruhe loszuwerden, setzt erneut unter Druck und verstärkt die Ruhelosigkeit oft
- die heutige Zeit hält unzählige Möglichkeiten bereit, der Versuch alle zu nutzen überfordert, treibt an und setzt unter Druck
- verdrängte, nicht gelebte starke Emotionen hinterlassen innere Spannungen
Dauerhafte innere Unruhe & Rastlosigkeit beeinträchtigen Betroffene und das Umfeld
Auswirkungen auf die Gesundheit
Innere Unruhe ist eine Stressreaktion. Wenn sie anhält und nicht durch regelmäßige und ausreichende Ruhe- und Erholungsphasen unterbrochen wird, besteht die Gefahr, dass die Gesundheit ernsthaft leidet.
Oft geht chronische innere Unruhe mit Schlafprobleme & Schlafstörungen einher. Das anhaltende Gefühl innerer Unruhe am Abend und auch nächtliche Unruhe, verhindern das Loslassen und Ruhe finden. In der Folge bekommen viele Betroffene nicht genügend Schlaf.
Zudem wachen die Betroffenen morgens oft schon unruhig, missmutig und angespannt auf, was ein ungünstiger Start in den Tag ist. Auf Dauer hat dies vielfältige Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit. Zum Beispiel steigt das Risiko für Diabetes-Typ-2-Erkankungen deutlich an. Auch Gewichtszunahme ist eine mögliche Folgeerscheinung von chronischer Ruhe- und Rastlosigkeit.
Folgen für die kognitive Leistungsfähigkeit
Wenn die Betroffenen über längere Zeiträume nicht zur Ruhe kommen können und die nötigen Schlaf- und Erholungsphasen fehlen, wirkt sich das auch negativ auf kognitive Funktionen wie die Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit aus. Dies wiederum kann dazu führen, dass die Betroffenen häufiger Fehler machen, nicht so belastbar sind und auch Neues nicht so gut gelernt und behalten werden kann. Zudem sind die Betroffenen auch auf emotionaler Ebene weniger ausgeglichen und häufig werden Gereiztheit, Nervosität und Angst berichtet. Die „Nerven liegen“ blank. Schon normale Anforderungen im beruflichen, schulischen und privaten Kontext können zur Überforderung führen.
Innere Unruhe beeinflusst nicht nur das Leben der Betroffenen, sondern auch das der Menschen in ihrem Umfeld!
Letztlich ist innere Unruhe nicht nur eine Herausforderung für die Betroffenen selbst. Kollegen, Freunde, Partner:innen und Kinder – alle leiden sie mit, wenn Menschen eine ausgeprägte Ruhelosigkeit mit sich tragen.
Auch Kinder werden von der inneren Unruhe ihrer Bezugspersonen beeinflusst. Nachfolgend ein Beispiel, wie Kinder das Getriebensein und die Rastlosigkeit von Erwachsenen wahrnehmen und miterleben.
Meine Oma: immer wieder sprang sie auf
„Wenn wir bei meiner Oma ankamen, rief sie uns von oben zu: „Die Schuhe unten ausziehen!“ Die spätere Begrüßung: Eine kurze, schnelle und angespannte Umarmung und schon sah ich wieder ihren Rücken …
… Sie hatte zu tun, das Mittagessen musste auf den Tisch. Später beim Essen redetet sie viel und laut. Sie sprühte vor Nervosität und Unruhe, hibbelig rutschte sie auf ihrem Stuhl hin und her. Immer wieder sprang sie hektisch und ruhelos auf, holte dies, holte das.
Ihre Ruhelosigkeit und Anspannung übertrugen sich auch auf mich. Ich aß viel zu schnell und hektisch. Schon damals als Kind bekam mir diese starke Unruhe nicht und ich fragte mich, warum ist sie so? Damals konnte ich mir das nicht erklären.
Meine Oma versorgte alle mit dem leckersten Essen, konnte jedoch selbst nicht stillsitzen, um in Ruhe zu essen. Sobald sie fertig war, sprang sie getrieben und unruhig auf und begann die Töpfe und Pfannen zu spülen.
Wir anderen aßen noch! Der Einladung, sich doch ein bisschen freie Zeit und Ruhe zu gönnen, man könne den Abwasch später gemeinsam machen, folgte sie nicht. Ich glaube, sie hat sie vor lauter Nervosität und Unruhe gar nicht gehört.
Die Rastlosigkeit meiner Oma erfüllte den ganzen Raum!
Am Ende unseres Besuches, war ich oft erschöpft und brauchte selbst ein bisschen Ruhe!
Mein Opa: In Ruhe wendeten wir das Heu
Anders war es, wenn wir meinen Opa besuchten. Bei ihm konnte ich zur Ruhe kommen, wenn es mal Streit in unserer Familie oder mit meiner Freundin gab. Wenn ich Sorgen hatte, fühlte ich mich sicher …
… Rückblickend verbinde ich meinen Opa nicht mit dem Gefühl der Ruhelosigkeit. Es war, als würde er einfach immer in sich ruhen. Nichts konnte ihn aufregen.
Zur Begrüßung lächelte er mich freundlich mit warmen Augen an. Schon das wirkte beruhigend auf mich und ich fühlte mich willkommen.
Die schönsten Erinnerungen habe ich an warme Sommertage, an denen er mit mir ganz in Ruhe Heu wendete, die Hasen fütterte und Erdbeeren pflückte. Ich spüre noch heute die warme Luft auf der Haut, höre die Grillen zirpen und atme den Geruch des Sommers ein.
Ich erinnere mich an Sonnenuntergänge hinter dem nahen Wäldchen und wie ich die Augen zusammenkniff, damit die Sonne mich nicht blendete.
Oder da waren die Morgen im Winter. Noch vor dem Frühstück sind wir nach draußen gegangen und haben die Hasen gefüttert. Mein Atem machte weiße Wolken in der kalten Luft.
Wenn wir uns danach in die Küche zum Frühstück setzten, fühlte ich mich einfach pudelwohl und so heimelig. Das war ein schönes Gefühl, was ich wohl nie vergessen werde. Ich spüre es jetzt noch, wenn ich mich daran erinnere.
Eigentlich habe ich ihn nur einmal ängstlich und voller innerer Unruhe erlebt. Das war, als ich im Herbst Eicheln in einem nahen Wald sammelte und die Zeit vergessen hatte. Damals hat er mich gesucht und seine Anspannung und Nervosität müssen wohl langsam gestiegen sein, je länger er nach mir rief, aber keine Antwort bekam.
Alle anderen Begegnungen, lösen noch heute in mir das Gefühl innerer Ruhe aus. Die Zeit blieb bei ihm stehen.
Was also tun gegen innere Unruhe?
Eine ärztliche und/oder psychotherapeutische Abklärung und Behandlung ist notwendig, wenn Unruhezustände im Zusammenhang stehen mit …
- Körperlichen Grunderkrankungen
- Psychischen Erkrankungen
- Substanzmissbrauch
- Hormonellen Störungen
Auch länger anhaltende oder immer wiederkehrende Unruhezustände, ohne klar erkennbare Ursache sollten ärztlich untersucht werden.
Basis für die Behandlung in diesen Fällen ist meist eine ausführliche Anamnese und Diagnostik. In diesem Rahmen wird auch die Frage geklärt, ob diese Formen von innerer Unruhe mit Medikamenten behandelt werden können und müssen.
Wenn möglich, finde und verändere äußere Stress- und Unruheauslöser
Innere Unruhe steht oft auch in Zusammenhang mit Bedingungen unserer äußeren Lebensumwelt. Einige von diesen Faktoren können wir verändern.
Zum Beispiel können wir endlich mal Ordnung in unsere Unterlagen bringen und alle Rechnungen begleichen, so dass dieser Punkt von unserer To-Do-Liste gestrichen und uns innere Ruhe schenken kann.
Wir können auch mit unserem Partner eine gerechtere Verteilung der Aufgaben und Verantwortlichkeiten in den Bereichen Haushalt & Kinder vereinbaren. Oder wir können aus der Stadt aufs Land ziehen, wenn wir merken, dass uns die Schnelligkeit und Dichte des Stadtlebens nicht guttut.
Das Problem: Äußere Umstände sind oft nur begrenzt oder gar nicht veränderbar. So können wir das Verhalten unserer Chefin meist nicht ändern. Kündigen ist für viele nicht so einfach, weil wir auf das Geld angewiesen sind. Auch können wir das Schulsystem nicht einfach nach unseren Vorstellungen umbauen (obwohl das mit Sicherheit einiger Auffrischungen bedarf). Die Totalsperrung der Autobahn ist ebenfalls etwas, was nicht unserer Kontrolle unterliegt.
Daher gilt: Verändere im Außen, das was möglich ist und lerne heilsam mit den unveränderlichen Herausforderungen der äußeren Umwelt umzugehen.
Entwickle hilfreiche Stressbewältigungsstrategien und verändere deine Haltung zu innerer Unruhe und Stress
Stress ist aus unserem menschlichen Leben nicht wegzudenken. Es gibt einfach immer wieder Momente und -situationen, die uns herausfordern, überfordern und unruhig und nervös machen.
Ob wir in diesen Momenten hilf- und ruhelos feststecken, hängt von unserer inneren Haltung, unseren konkreten Stressbewältigungsstrategien und auch von unserer generellen Selbstführsorge ab.
Gut zu wissen: Wir können kein komplett stressfreies Leben führen! Selbst, wenn es das ist, was wir vielleicht am Allerliebsten wollen. Das erreichen zu wollen, wäre ja ein ganz schöner Druck und Stress😅. Nein, Stress komplett zu vermeiden, ist nicht realistisch und auch nicht sinnvoll. Denn Stress ist nicht nur negativ, er hat auch seine guten Seiten! Denn Stress lädt uns immer auch dazu ein, neue Fähigkeiten und Ressourcen im Umgang mit den Herausforderungen unsers wilden, bunten und unkontrollierbaren Lebens zu entwickeln.
Was wir aber lernen können und sollten, sind gesunde Strategien im Umgang mit den unzähligen kleinen und großen Herausforderungen im Alltag.
Hier können wir einerseits vieles selbst ausprobieren und für unser Wohlbefinden und mehr innere Ruhe nutzen. So gibt es auch altbekannte Hausmittel bei innerer Unruhe, die zunächst ausprobiert werden können.
Manchmal kann auch eine professionelle Begleitung im Rahmen eine Beratung oder eines Coachings sinnvoll sein.
Am Ende dieses Beitrags findest du 20 Tipps, was du selbst auch vorbeugend gegen innere Unruhe und Rastlosigkeit tun kannst. Auch ein paar Mini-Max-Notfall-Tools habe ich dir beigefügt.
Bevor wir dazu kommen, möchte ich dir jedoch noch ein paar Ansätze vorstellen, die sich laut Forschung als sehr wirksam erweisen, wenn es um die Frage geht, was man gegen innere Unruhe tun kann …
Achtsamkeit kann nachweislich innere Unruhe und Rastlosigkeit senken
Achtsamkeit ist …
… eine grundlegende menschliche Fähigkeit. Sie hilft, innere Unruhe zu regulieren und abzubauen.
Achtsamkeit als die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu lenken ohne diese bewerten oder verändern zu müssen.
Besonders wichtig ist dabei, eine offene und freundliche, akzeptierende Haltung gegenüber den Augenblickserfahrungen einzunehmen, ganz gleich, ob diese angenehm, unangenehm oder neutral sind.
Seinen Ursprung hat der Achtsamkeitsgedanke in traditionellen Weisheitslehren, wie dem Buddhismus. Seit den 2000er Jahren gibt es eine umfangreiche Achtsamkeits- und Meditationsforschung, deren Ergebnisse die vielfachen positiven Effekte auf Wohlbefinden und Gesundheit bestätigen.
Parallel wurden in den vergangenen Jahrzehnten auch zahlreiche säkulare Achtsamkeits- und Meditationstrainings und Methoden entwickelt, welche sich im Gesundheitswesen genauso wie in Schule, Wirtschaft & Privatbereich großer Beliebtheit erfreuen.
Eines der wohl bekanntesten ist das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und ist ein in seiner Wirksamkeit vielfach bestätigtes Programm zur achtsamen Stressbewältigung.
Warum helfen Achtsamkeit & Meditation dabei, innere Ruhe zu finden?
Wir Menschen wollen es fein haben, das ist normal.🙂 Sobald uns etwas unangenehm ist, versuchen wir oft unbewusst, diese Erfahrung zu beenden oder zu vermeiden (uns ist warm, wir öffnen das Fenster) und wenn wir etwas angenehm finden, wollen wir, dass das am besten immer so bleibt (das Verliebtsein kurz nach dem Kennenlernen).
Wir pendeln unbewusst ständig zwischen „Haben-Wollen“ von Angenehmen und „Nicht-Haben-Wollen“ von Unangenehmen hin und her. Das erzeugt Stress und innere Unruhe.
Achtsamkeit & Meditieren üben, bedeutet zu üben, anzunehmen, was ist, ohne es direkt verändern zu müssen. Es bedeutet zu üben, nicht mehr automatisch auf angenehme und unangenehme Reize zu reagieren, sondern bewusst zu entscheiden, wie wir uns darauf beziehen wollen.
So werden wir auch innerlich ruhiger und gelassener.
So trägt achtsam sein zum Finden innerer Ruhe bei
- Unterbrechen automatischer, stress- und unruheverstärkender Reiz-Reaktionsmuster
- Unterbrechung von Grübeln und Gedankenkreisen
- Verbesserung der Körperwahrnehmung und damit der Fähigkeit, eigene Grenzen und Bedürfnisse zu spüren
- innere Antreiber wahrzunehmen (Gedanken, Glaubenssätze, übernommene Werte)
- starke Emotionen und Gefühle zu regulieren
- Konzentrationsfähigkeit
- Einfühlungsvermögen
- heilsames Stressbewältigungsstrategien
- achtsamere Haltung sich selbst, anderen, dem Leben gegenüber
- …
Dies ist die Basis für einen bewussteren und entspannteren Lebensweg – auch oder besonders in Stresssituationen.
Mit diesen Übungen & Meditationen kannst du innere Ruhe finden
- Atemmeditation (Verlinken zu Blog)
- Vipassana Meditation
- Bodyscan
- Gehmeditation
- achtsames Essen
- alle Routinehandlungen im Alltag können als Achtsamkeitsübung genutzt werden
Innere Anspannung kannst du auch in der Natur lösen
Hier ein paar Theorien, warum es uns so guttut und beruhigt, wenn wir in der Natur sind
In Japan ist das Konzept der Naturtherapie als präventiver, gesundheitsförderlicher Ansatz schon lange bekannt und auch bei uns erfreut sich Shinrin Yoku – Waldbaden – immer größerer Beliebtheit.
Mensch und Natur stehen seit Anbeginn in einer engen Verbindung. Der Mensch ist Teil der Natur, auch, wenn wir modernen Menschen das in unserem urbanen, technisierten Lebensumfeld manchmal aus dem Blick verlieren. Gleichzeitig kennen wir auch das wohltuende Gefühl, wenn wir raus gehen und in die Natur eintauchen.
Es gibt mehrere Theorien dazu, warum die Natur so eine positive Wirkung auf uns hat, zwei davon möchte ich kurz vorstellen.
> Wir Menschen fühlen uns von der Lebendigkeit der Natur angezogen
Die Biophilie-Hypothese von Wilson (1984) beschreibt eine angeborene Ausrichtung des Menschen auf das Leben und lebensnahe Prozesse. Wir fühlen uns demnach zur Natur in ihrer Lebendigkeit hingezogen und wir sind nach wie vor Teil von ihr. In der Natur spüren wir das Leben um uns herum und auch unsere eigene Lebendigkeit. Das tut uns gut, baut Stress und Anspannung ab.
> Wir Menschen sind seit Anbeginn mit der Natur verbunden und in ihr zu Hause
Roger Ulrich (1991) geht mit der Stress-Reduction-Theorie davon aus, dass sich der Mensch aufgrund seiner evolutionär bedingten Entwicklung in der Natur natürlicherweise wohl und geborgen fühlt. Aufenthalte in der Natur begünstigen nachweislich eine Abnahme des Stresserlebens, wenn keine Signale von Bedrohung vorhanden sind.
Die Natur vermittelt sozusagen „Alles gut hier, du bist sicher. Das Leben geht weiter“. Durch dieses unbewusst wahrgenommene „Signal“ reduziert sich die Aktivität des Sympathikus und der Parasympathikus, der für Entspannung und Erholung zuständig ist, wird aktiv. Ruhelosigkeit und Nervosität nehmen meist stark ab, sobald wir in natürlichen Räumen unterwegs sind. Vielleicht kennst du das von Spaziergängen in der Natur oder vom Wandern.
Diese Theorien im Hinterkopf erklären auch, warum so häufig empfohlen wird, einfach mal rauszugehen, um Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Aufenthalte in der Natur sind ein bekanntes Selbsthilfemittel.
Sie können aber auch gezielt im Rahmen der Beratung und des Coachings zur Stressreduktion und Förderung innerer Ruhe und Ausgeglichenheit eingesetzt werden. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, schau mal auf meiner Website vorbei.
Natur & Achtsamkeit können helfen, starke innere Unruhe loszuwerden
Achtsamkeit kann wunderbar in der Natur geübt werden. Die Natur lädt quasi dazu ein, mit allen Sinnen einzutauchen in die Lebendigkeit und Vielfalt unserer Umwelt.
Die Natur ist nur im Hier & Jetzt erfahrbar.
Es kann gefühlt, gesehen, geatmet und geschmeckt werden. Auf körperlicher Ebene spüren wir Erleichterung, Weite und zunehmende innere Ruhe.
Wir fühlen uns verbunden und können vielleicht auch spüren, dass wir Teil sind dieser umfassenden Lebendigkeit.
Vieles scheint hier völlig natürlich, richtig und stimmig. Ja, anfangs, wenn wir rausgehen, hören wir vielleicht noch die inneren Stimmen, die rufen „Hey, mach doch erst die Präsentation fertig!“ und auch im Körper ist die Anspannung des Tun-Müssens noch deutlich spürbar. Aber mit der Zeit verliert das, was uns sonst am Bildschirm und in Gedanken fesselt, seine Macht.
Nutze auch die Macht des Denkens, wenn du unruhig und gereizt bist
Laut Forschung zählen unsere Gedanken und Bewertungen zu den Hauptauslösern für Stress und Unruhezustände
Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, wie unterschiedliche Menschen auf bestimmte Situationen reagieren.
Nehmen wir das Beispiel der Bus hat Verspätung. Für den einen ist dies eine absolute Katastrophe. Er beginnt sofort hektisch und nervös auf dem Handy Termine zu checken, zu verlegen, neue Termine zu machen, während er parallel versucht eine alternative Verbindung zu suchen und dabei eine Frau neben ihm unsanft anrempelt. Diese reagiert alles andere als erfreut und neben dem ganzen Terminverschubsen bricht auch noch ein nicht so netter, verbaler Schlagabtausch vom Zaun.
Nur zwei Schritte entfernt, steht eine junge Frau, die bei der Nachricht „Bus hat Verspätung“ lächelt, mit den Schultern zuckt und sich auf zum nächsten Bäcker macht, um ein Croissant zu holen. Dabei fragt sie die Mama mit dem Kinderwagen neben ihr, ob sie auch was möchte.
Die gleiche Situation, zwei komplett unterschiedliche Erfahrungen: Katastrophe vs. Zeit zum Frühstücken & Kontakte knüpfen.
Nun kannst du einwenden, na ja, wenn er Termine hat, ist das halt doof! Ja, das stimmt.
Gleichzeitig ist die Reaktion, die unser gestresster Mann zeigt, sehr stark, ich möchte sagen, der wirklichen Situation nicht angemessen. Hinzukommt, dass er die Lage durch seine Hektik und Unruhe verschlimmert.
Beide verarbeiten die Situation „Bus hat Verspätung“ unterschiedlich. Sie haben unterschiedliche persönliche Stressverstärker bzw. -ressourcen und sie bewerten die Situation „Bus hat Verspätung“ auch anders. Dies hat einen Einfluss darauf, wie gestresst sie sich fühlen.
Wenn wir glauben, mit einer Situation umgehen zu können, werden wir wahrscheinlich weniger gestresst reagieren, als wenn wir glauben, dem nicht gewachsen zu sein.
Das erklärt, warum es sehr unterschiedlich ist, was uns Menschen stresst. Was den einen in absolute Unruhe versetzt, lässt die andere völlig unberührt.
Was uns dabei lenkt und über unser Unruhe-Level mitbestimmt sind unsere Gedanken & Bewertungen!
Unsere Gedanken und Bewertungen zählen laut Forschung zu den Hauptursachen für Stress!
Das ist eine gute Nachricht!
Denn du musst nicht im Stress und in innerer Unruhe gefangen bleiben! Du hast Einfluss darauf, ob und wie stark du Stress erlebst. Du hast Handlungsmöglichkeiten, wenn es darum geht, etwas gegen innere Unruhe zu tun.
Vielleicht kennst du den Spruch „Wir können äußere Umstände und andere Menschen meist nicht ändern, aber wir können uns ändern!“. Und am besten fängst du mit deinen Gedanken und Bewertungen an. 😉
In der angewandten Psychologie gibt es zahlreiche Methoden und Techniken, die eigenen Gedanken bewusst zu steuern und für das eigene Wohlbefinden zu nutzen.
Ganz einfach könnte man es so formulieren:
- Werde dir deiner Gedanken und Bewertungen bewusst.
- Reflektiere & hinterfrage sie.
- Verändere sie, wenn das hilfreich ist.
Diesen Grundsatz kannst du generell auch auf deine Haltung zu Stress in deinem Leben anwenden und damit unmittelbar etwas Entlastung und innere Ruhe finden …
Wenn du lernen möchtest, dich von deinen Gedanken nicht mehr so stressen zu lassen, schau dir gern mal mein Angebot „Die Gedanken-Dompteurin“ an.
Gib den Themen Stress und Unruhe eine neue Bedeutung in deinem Leben
Wenn Stress und Unruhe im Kopf entstehen, kannst du was tun! Gib dem ganzen einen neuen Rahmen …
Eine wundervolle Methode ist dabei das Reframing.
Dazu möchte ich ein paar Worte sagen. Meist wollen wir automatisch Stress vermeiden. Wer will schon gestresst durchs Leben gehen. Dabei verfestigen wir den Gedanken, dass Stress etwas Schlechtes ist. Aber das ist er nicht! Die Stressreaktion ist ja grundsätzlich überlebenswichtig.
Zudem haben Forschungen gezeigt, dass Personen, die Stress als gesundheitsschädlich betrachten, stärker unter psychischen Belastungen leiden, als Menschen, die nicht glauben, dass Stress ihrer Gesundheit schadet. Hier wird wieder die Macht unserer Gedanken und Bewertungen deutlich. Kelly McGonigal beschreibt Stress aufgrund dieser Erkenntnis wie folgt:
Stress entsteht, wenn etwas in Gefahr ist, was uns am Herzen liegt.
Diese veränderte Sichtweise gibt dem Phänomen Stress einen neuen Rahmen (Reframing). Wenn wir Stress als etwas sehen, dass etwas bedroht, was uns am Herzen liegt, kann uns das motivieren, die Energie, die der Körper zur Verfügung stellt, so zu nutzen, das, was uns wichtig ist zu schützen. Das kann zu einem bewussten, aktiven und positiv zielorientierten Verhalten in Stresssituationen führen.
Hier wird auch die enge Verknüpfung zum Thema Achtsamkeit deutlich. Tara Brach, eine bekannte Meditationslehrerin, spricht in einem ihrer Vorträge ebenfalls davon, dass Stress immer die Möglichkeit zum Aufblühen und persönlichen Wachstum bietet. Sie verweist auf das Sprichwort
No mud, no lotus.
Kein Schlamm, kein Lotus. Jede Herausforderung, egal, wie festgefahren, gestresst und reaktiv wir uns erleben und verhalten, bietet die Möglichkeit, innezuhalten, einen Schritt zurückzutreten und sich bewusst zu machen, wie die Situation ist, was uns wichtig ist und bewusst zu entscheiden, wie wir uns darauf beziehen wollen.
Gerade die stressigen, schwierigen, unruhigen Zeiten in unserem Leben sind die, in denen wir am meisten wachsen können. Sie können förmlich ein Tor zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit aufstoßen.
Wenn du wahrnimmst, dass du innerlich unruhig und gestresst bist,
- Halte inne und werde dir bewusst, was dir gerade am Herzen liegt.
- Erforsche die damit verbundenen Gedanken und Bewertungen.
- Entscheide, was du klug und weise tun kannst bzw. nicht tun solltest, um diesen Moment zur persönlichen Weiterentwicklung zu nutzen und das, was dir am Herzen liegt, zu schützen.
Dieser Umgang mit Stress bedeutet, aus dem stressverstärkenden Autopiloten auszusteigen und bewusst und heilsam zu agieren.
Nachfolgend weitere Tipps, was du im Alltag gegen innere Unruhe und Anspannung tun kannst …
21 Möglichkeiten, was du selbst (auch vorbeugend) gegen innere Unruhe tun kannst
Selbsthilfe & Hausmittel gegen innere Unruhe
- sich auf die Suche nach dem Auslöser machen und diesen wenn möglich beheben (z. B Steuererklärung endlich angehen)
- Alkohol-, Kaffeekonsum reduzieren
- Tees, die beruhigend wirken (z. B. Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume)
- verpflichtende Zeit nur für mich-Termine in den Kalender eintragen (Ideen findest du in meinen Time to rest-Erinnerungen)
- Entspannungstechniken, z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung
- Kurs zur achtsamen Stressbewältigung besuchen
- Thai-Chi, Qigong
- Achtsames Yoga
- Meditieren lernen (auf meiner Homepage kannst du eine Atemmeditation ausprobieren)
- das passende Ausmaß an körperlicher Betätigung finden
- rausgehen und bewegen, z. B. mit dem Rad zur Arbeit oder Schule
- Genießen üben
- auf eine gute Schlafhygiene achten
- pflanzliche Mittel aus Apotheke zur Beruhigung probieren, z. B. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse
- warmes (Fuß-) Bad mit Lavendel-Öl
- Gähne bewusst und genüsslich
- Stress und körperliche Unruhe buchstäblich abschütteln, gern zu schneller, dynamischer Musik
- Morgenrituale für einen bewussten und ruhigen Start in den Tag (s. Mini-Achtsamkeitsübung)
- Abendrituale, z. B. 3-Gute-Dinge heute oder Dankbarkeitstagebuch
- beruhigende Musik hören
- Expressives Schreiben bei innerer Unruhe und Stress
Anleitung zum Expressiven Schreiben bei Unruhe & Stress
Diese Maßnahmen helfen bei akuter Aufregung, schneller wieder zur Ruhe zu kommen
Sobald du Symptome von innerlicher Unruhe und Getriebensein feststellst, kannst du folgende „Notfallmaßnahmen“ selbst ausprobieren. Sie wirken auf den ersten Blick vielleicht trivial, sind aber sehr effektiv, weil sie das getriebene Tun (körperlich oder gedanklich) unterbrechen, die Aufmerksamkeit bewusst ins Hier & Jetzt lenken und helfen, das Nervensystem zu regulieren.
Sie zählen zu meinen Favoriten, wenn es um Mini-Max-Notfall-Tools bei akuter innerer Unruhe geht. 🙂
Drücke die STOP-Taste!
Das meine ich wörtlich.
Höre auf mit dem, was du gerade tust. Bleibe stehen, lege alles aus der Hand, drehe dich vom Bildschirm weg und spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Konzentriere dich so gut es geht für ein paar Momente auf die Empfindungen in deinen Fußsohlen.
Wenn du möchtest, kannst du dir weiter vorstellen, wie du einatmend Ruhe und Entspannung über die Fußsohlen in deinen Körper einfließen lässt und ausatmend Gefühle wie Unruhe, Anspannung, Nervosität und Angst durch die Fußsohlen in die Erde abgibst. Die Erde hält und trägt sich sicher.
Wiederhole das, solange bis du dich innerlich ruhiger und entspannter fühlst oder solang es dir guttut.
5-4-3-2-1-Methode
Diese Methode stammt ursprünglich aus der Psychotherapie und wird da vor allem in der Traumatherapie und Angstbehandlung eingesetzt. Aber auch im Bereich Stressbewältigung und im Rahmen von Achtsamkeitstrainings kann sie hilfreich genutzt werden.
Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander bewusst auf
- 5 Dinge, die du sehen kannst (z. B. 5 gelbe Dinge)
- 4 Dinge, die du fühlen, anfassen kannst
- 3 Dinge, die du hören kannst,
- 2 Dinge, die du riechen kannst
- 1 Ding, welches du schmecken kannst
Nimm Abstand oder wechsle die Perspektive!
Sobald du innere Unruhe und Angst verspürst, trete innerlich und wenn möglich auch körperlich einen Schritt zurück.
Meist treiben uns unbewusste Gedanken und Glaubenssätze an und lassen uns unruhig und nervös werden. Stell dir vor, du blickst aus der Ferne auf diese Ideen und Antreiber. Wie wichtig sind sie wirklich? Je größer der Abstand zwischen dir und dem wird, was dich antreibt, umso kleiner und unwichtiger werden diese Dinge meist.
Du kannst dir auch vorstellen, du bist ein Adler und schaust von ganz oben auf die aktuelle Situation. Was ist aus dieser Perspektive relevant?
Kuschle & Lächle
Kuschle mit jemanden, der dir nahesteht – dein Kind, Partner, die Katze.
Wenn keiner von ihnen verfügbar ist, sei freundlich zu dir und umarme dich selbst. Streichle dir sanft über die Oberarme. Wenn du magst, kannst du dir leise innerlich sagen „Es ist ok, allen Menschen sind mal aufgeregt und nervös, das ist normal. Das geht vorüber. Ich bin da für dich.“
Schenke dir zusätzlich ein sanftes inneres Lächeln.
Sanfte Berührung, Selbstfreundlichkeit & ein freundliches Lächeln senken den Stresspegel und reduzieren Anspannung und innere Unruhe.
Sollten die aufgeführten Selbsthilfemaßnahmen keine Linderung der Ruhelosigkeit bringen, kann eine Beratung & Begleitung durch eine:n auf Stress & innere Unruhe spezialisierte:n Psycholog:in oder Psychotherapeut:in hilfreich sein. Auch ein Achtsamkeitscoaching zur Stressbewältigung kann die eigenen Fähigkeiten, bewusster und gesünder mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, steigern.
Fazit: Gegen stressbedingte innere Unruhe kannst du etwas tun
Wenn du drei Dinge aus diesem Artikel mitnehmen möchtest, wie wäre es mit diesen:
- Innere Unruhe kann verschiedene Ursachen haben – gegen stressbedingte Unruhe kannst du selbst einiges unternehmen
- Unsere Gedanken und Bewertungen zählen zu den Haupt-Verursachern von Stress und Ruhelosigkeit
- Gehe raus in die Natur, übe dich in Achtsamkeit & lerne deine Gedanken bewusst zu steuern und für dein Wohlergehen zu nutzen
Wenn du mehr zu achtsamkeitsbasiertem Coaching und Beratung bei Stress und Ruhelosigkeit wissen möchtest, schau gern mal auf meiner Website vorbei. Ich begleite chronisch gestresste, rastlose Frauen in Wien und online.
Lern to rest, not to quick!
Hast du genug vom schneller machen, dich noch mehr anstrengen, ständigem Organisieren, Kontrollieren (dich und andere) und unbarmherzigen Selbstoptimieren?
Dann melde dich zu meinen Time to rest-Erinnerungen an!
Viermal im Jahr bekommst du Post von mir. Voll mit einfachen und alltagstauglichen Übungen und Impulsen aus der Coaching-& Achtsamkeits-Praxis!
Du übst, auch in diesen schnelllebigen, digitalen und oft verunsichernden Zeiten, innerlich zur Ruhe zu kommen und die schönen Momente in deinem Leben zu entdecken.
Alles Liebe, Manuela🌻
