Du wirst zur Sklavin deines Kühlschranks und inhalierst die XXL-Chipstüten im Vorbeigehen, wenn es dir nicht gut geht oder du Stress hast?
Eigentlich wolltest du dir nur schnell was zu trinken holen. Ein Glas Wasser.
Doch plötzlich bemerkst du, wie du wie ein Tiger im Käfig um den Kühlschrank schleichst.
Wie wäre es mit den restlichen Nudeln des Abendessens? Schließlich hast du heute kaum einen Bissen runter bekommen, weil du keine Zeit für eine Pause hattest. Aber Hunger hast du eigentlich auch nicht. Schwierig!
Na ja, mal schauen kostet ja nichts. Kühlschrank auf!
Mmh, die restlichen Nudeln? Ein Apfel? Nee, zu sauer. Käse? Oder doch die Schoki?
So geht es ein weiter. Vielleicht tobt in dir ein erbitterter Kampf zwischen der Vernünftigen und der, die einfach nur was essen will.
Letztere gewinnt so oft!
Noch bevor du wirklich eingreifen kannst, ist die „Wahl“ auf die Chipstüte gefallen und ein paar übrig gebliebene Schoko-Ostereier gehen auch gleich noch mit (sonst essen sie die Kinder. Die sollen nicht so viele Süßes.).
Willkommen im Club der Kühlschrank-Sklavinnen!
Das, was ich jetzt etwas humorvoll ausgedrückt habe, steht für ein Verhaltensmuster, unter dem Betroffene meist sehr leiden.
Emotionales Essen ist ein Essverhalten, bei dem Essen als Vermeidungs- oder Beruhigungsstrategie eingesetzt wird. Unangenehme Gefühle oder stressige Herausforderungen (z. B. ungelöste Probleme) sollen so meist unbewusst vermieden werden.
Dieses Essverhalten ist auf Dauer nicht gesund. Kurzfristig fühlen sich emotionale Esser besser, aber die Folgen wie z. B. schlechtes Gewissen, Scham und Gewichtszunahme sind alles andere als lustig.
Warum ein Artikel zum Thema emotionaler Hunger & Essen bei Stress?
Zu den klassischen Psychischen Störungen zählt emotionales Essen nicht. Es kann aber ein Symptom anderer psychischer Störungen oder ein „Vorläufer“ sein, z. B. einer Binge-Eating-Störung.
Ich möchte Bewusstsein für eine Form des Essverhaltens wecken, unter dem viele Menschen auch in weniger ausgeprägter Form leiden. Schon Kinder können davon betroffen sein, z. B. bei Schulstress oder Überforderung mit familiären Konflikten.
Auch Hilfsmaßnahmen werden angesprochen.
Wie sieht denn ein „normales“ Essverhalten aus, wenn wir nicht unter emotionalem Essen leiden?
Im Grunde weiß unser Körper sehr genau, wann er was und wie viel er essen möchte. Das ist uns Menschen in die Wiege gelegt.
Hungersignale veranlassen uns dazu, etwas zu essen. Wenn wir auf die Weisheit des Körpers hören, signalisiert er auch sehr genau, welche Nahrung und Nähstoffe er gerade braucht.
Wenn wir uns ausreichend Zeit lassen beim Essen und uns nicht ablenken lassen, spüren wir auch das einsetzende Sättigungsgefühl. Dann hören wir auf mit Essen.
Bei Kindern kann man dieses Essverhalten noch sehr schön beobachten, wenn man sie lässt und nicht zu stark von außen beeinflusst.
Aussagen wie, „Du stehst erst auf, wenn der Teller leer ist!“ oder „Was weinst du denn? Komm, hier hast du ein Eis.“ unterbrechen den biologisch angelegten Ablauf.
Aber bleiben wir doch gleich bei der Frage, was unser Essverhalten beeinflusst.
Im Grunde essen wir, weil wir leben wollen.
Was und wie viel wie essen, ist von zahlreichen Faktoren abhängig, z. B.:
- Erziehung (z. B. alles aufessen vs. aufhören, wenn man satt ist I regelmäßige vs. unregelmäßige Essenszeiten)
- Kultur (frisch, pflanzlich und eiweißreich vs. Industriell, fett- und zuckerreich in unterschiedlichen Regionen)
- persönliche Gewohnheiten (die Schoki vor dem Fernseher)
- Werbung („Milchsch… ist gesund, da ist viel Milch drin!“)
- Soziales Umfeld (was essen die anderen?)
- Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln (im Urlaub gibt es vielleicht was anderes als gewohnt)
- unbewusste Glaubenssätze (z. B. „Ich muss erst aufessen, bevor ich aufstehe.“)
- wissenschaftliche Erkenntnisse (die sich ständig ändern)
- Stress in Alltag & Beruf (z. B. hohe Belastung als Mutter, unsicherer Arbeitsplatz)
- Essen als Bewältigungsstrategie nutzen (ständig Snacken; ein Stück Schokolade zum Trost – oder zwei, oder drei)
- unangenehme Gefühle, die wir bewusst oder unbewusst nicht spüren wollen
Wenn man all diese Aspekte berücksichtigt – und es gibt bestimmt noch weitere, dann wird klar, wie groß der Angriff auf unser Essverhalten ist.
Tatsächlich ist es oft gar nicht so einfach, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.
Essen für die Psyche! Lass uns den Zusammenhang zwischen Essverhalten und Emotionen anschauen.
Warum esse ich so viel? Warum habe ich keinen Appetit bei Stress?
Nun, wir Menschen sind sensible Wesen. Wenn es uns gut geht, wir glücklich sind, neigen wir weniger zu emotionalem Essen. Dann haben wir vielleicht gar keine Zeit zum Essen, weil wir aktiv sind. In glücklichen Momenten genießen wir die Schönheiten des Lebens, auch das Essen mehr.
Wenn wir aber Stress haben, in Krisen stecken oder besondere Herausforderungen zu bewältigen haben sieht das ganz anders aus.
Die einen haben dann den ganzen Tag keinen Hunger und leiden unter Appetitlosigkeit. Die anderen können gar nicht aufhören zu essen. Der Stress schlägt so oder so sprichwörtlich auf den Magen.
Unangenehme Gefühle versuchen wir oft mit Essen zu beruhigen …
„Jetzt gönn ich mir was Gutes!“ – eine mögliche Strategie aus der Kindheit bei unangenehmen Gefühlen und stressigen Tagen
Vielleicht hast auch du Erinnerungen an deine Lieblingsspeise aus Kindertagen.
So der Moment, als du nach dem Spielen oder der Schule nach Hause gekommen bist und deine Mama oder auch deine Oma hat für dich Grießbrei oder Nudeln mit Tomatensoße und viel Käse gekocht – oder was immer dein Leibgericht war.
Du hast dich sofort wohl, umsorgt und geliebt gefühlt. Und vielleicht wurde in deiner Familie Essen auch ganz gezielt als Belohnung oder Beruhigung eingesetzt.
Es gibt Lebensmittel, die beruhigen & Essen kann glücklich machen!
Beliebte Seelentröster & Lebensmittel gegen Stress und unangenehme Emotionen sind Nudeln, Pizza, Schoki, Chips, Fast Food.
Wenn wir diese Leckereien verzehren, werden wir mit den sogenannten „Großen Drei“ versorgt: Zucker, Fett & Salz (und Geschmacksverstärker).
Dieses Essen ist oft hochkalorisch und liefert uns schnelle Energie und aktiviert auch das Belohnungszentrum im Gehirn. Das „Glückshormon“ Dopamin sorgt für ein gutes Gefühl. Wir werden innerlich ruhiger.
Also kann Essen glücklich machen.
Aber Vorsicht: Das gute Gefühl hält nur kurz an!
Welche Folgen hat emotionales und Stressessen für Körper & Geist?
Langfristig ist Essen keine geeignete Bewältigungsstrategie bei Stress und unangenehmen Emotionen.
Die Folgen können Gewichtszunahme, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, Schuld- und Schamgefühle bis zu Selbsthass sein.
Diese sind wiederum sehr unangenehm und schmerzlich und können erneute Auslöser für emotionale „Fressattacken“ sein. Es entsteht ein Teufelskreis.
Es macht also Sinn, sich Essen als Belohnung „abzugewöhnen“ und Alternativen zum Essen als Seelentröster zu finden. Dazu später mehr.
Woran erkennt man emotionales Essen? Was sind die Symptome?
Folgende Erlebens- und Verhaltensmuster werden von Betroffenen oft genannt:
- Selbstanweisungen wie, „Das war das letzte Mal!“
- den ganzen Tag Hunger haben
- Essen aus Langeweile
- Essen ohne Hunger
- Frustessen, wenn was nicht so läuft, wie geplant
- bewusste oder unbewusste Suche nach Lebensmitteln, die beruhigen
- Drang Leckereien – egal ob Süßes oder Herzhaftes – zu verzehren
- ständiger Appetit
- ständiges Nachen im Büro oder vor dem Fernseher
- ungewohnte Appetitlosigkeit bei Stress
- sich schlecht und schuldig fühlen, wenn man mal wieder irgendwas und zu viel gegessen hat
- sich immer wieder vornehmen, gesünder zu essen, es aber nicht schaffen
- stattdessen Fast Food konsumieren
Aber was kann nachhaltig helfen, wenn der Stress und unangenehme Gefühle so stark sind, dass Essen als Bewältigungsstrategie genutzt wird?
Starten wir damit, was nicht hilft: Radikale Diäten, um angegessene Pfunde zu verlieren & zu strenge Vorsätze!!
Diese sind weder gesund noch erfolgversprechend.
Besser: Stressbewältigung, emotionale Regulation & Achtsamkeit ins eigene Essverhalten bringen
Gesunde Strategien für den Umgang mit Stress erwerben
Um Stress im Alltag zu reduzieren, gibt es nicht die eine Lösung. Stress wird generell sehr individuelle erlebt.
Stress kannst du auch nicht komplett vermeiden. Es wird im Leben immer Momente geben, in denen du gefordert oder gestresst bist.
Generell ist es hilfreich herauszufinden, was die Ursachen für deinen Stress sind. Wo kommt er her und wie äußert er sich bei dir?
Wichtige Leitfragen können sein:
- In welchen Situationen erlebst du besonders oft oder starken Stress?
- Was sind deine äußeren Stressoren? Kannst du davon welche eliminieren?
- Gibt es ungelöste Probleme, die dir auf den Magen schlagen?
- Wodurch verstärkst du dein Stresserleben selbst? Welche inneren Antreiber und Glaubenssätze sind aktiv?
- Wie zeigt sich Stress bei ganz genau bei dir? Welche Auswirkungen hat Stress auf deinen Körper, deine emotionale Wetterlage, deine Gedankenwelt?
- Was hilft dir, um körperlich, gedanklich und emotional zu entspannen?
Emotionale Regulation: Umgang mit unangenehmen Gefühlen
Wir Menschen durchleben tagtäglich zahlreiche Gefühle und emotionale Zustände. Oft gehen diese ineinander über und sind uns nur teilweise oder gar nicht bewusst. Dennoch haben sie einen massiven Einfluss auf unser Verhalten.
Von den „guten“ und den „schlechten“ Gefühlen
Unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Wut, Scham, Schuld, Trauer, Langeweile wollen wir meist nicht fühlen. Vielleicht wurden wir schon als Kinder davon abgelenkt oder dafür bestraft.
Auch in unserem Sprachgebrauch wird deutlich, dass es da Emotionen und Gefühle gibt, mit denen irgendetwas nicht zu stimmen scheint. Oft wird auch sprachlich zwischen „guten“ und „schlechten“ Gefühlen unterschieden.
Kein Wunder, dass wir das, was in uns so schlummert und sich eher nach bösem Wolf statt nach leibreizendem Einhorn anfühlt, unterdrücken wollen.
Und tatsächlich gibt es im Leben ja auch Situationen, wo es hilfreicher ist, die eigene Wut nicht unkontrolliert rauszulassen und sich sozial anzupassen.
Gleichzeitig sind Gefühle nur Gefühle. Sie kommen und gehen, wie alle Erfahrungen des Lebens.
Reiche deinen Emotionen die Hand, wenn du dich von emotionalem Essen lösen möchtest.
Probiere dich mal folgende Schritte aus:
Du bist nicht deine Gefühle und Emotionen
Mach dir bewusst, dass du nicht deine Gefühle bist. Nimm eher die Beobachterinnen-Rolle ein und blicke neugierig und freundlich von außen auf das komplexe Geschehen der Emotionen.
Unterstützend wirkt, wenn du das Gefühl oder die Emotion benennst. Z. B. so: „Ah, da ist Wut.“, „Das ist Scham.“, …
Emotionen im Körper lokalisieren
Emotionen und Gefühle zeigen sich immer auch auf körperlicher Ebene. Wo im Körper wohnt z. b. deine Angst, Scham, Wut, Frust, …?
Wie fühlt sich die Emotion an? Hart, weich, warm, kalt, kribbeln, stürmisch, …
Gedanken erkennen
Welche Gedanken gehen dir diesbezüglich durch den Kopf? So was wie, „Das sollte ich nicht fühlen!“, „Ich bin schlecht, wenn ich wütend bin!“, „Die mögen mich nicht, wenn ich meinen Ärger ausdrücke!“?
Beobachte ohne zu verändern
Beobachte mal neugierig, was da in dir geschieht, wenn du z. B. wütend bist oder Langeweile hast – ohne es zu bewerten oder ändern zu müssen.
Vielleicht bemerkst du, wie sie sich verändern. Wie sich der Körper anders anfühlt. Wie sich die Gedanken verändern.
Reiche den Emotionen freundlich die Hand
Wenn du es ganz schwer hast, kannst du dir zusätzlich freundlich begegnen, z. B., indem du die Hand auf die Stelle legst, an der du unangenehme Gefühle im Körper spüren kannst.
Spüre einfach die Wärme und den Kontakt deiner Hand auf der Stelle und schicke deinen Atem freundlich und wohltuend zur Unterstützung.
Schenke dir gern auch eine freundliche innere Botschaft, z. B. „Es ist ok, wütend zu sein.“ oder „Ja, ich fühle dich, Trauer.“.
Beobachte, wie es dir nun geht
Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du deine schwierigen Gefühlen und Emotionen freundliche Aufmerksamkeit geschenkt hast?
Du hast jetzt eine Möglichkeit kennengelernt, unangenehmen Gefühlen achtsam, das heißt, bewusst und freundlich zu begegnen.
Das ist eine alternative Bewältigungsstrategie zum Essen bei unangenehmen Gefühlen.
Es braucht etwas Übung, um auf diese Weise mit starken Emotionen und Gefühlen umzugehen. Aber die zahlt sich aus.
Emotionen spüren zur neuen Gewohnheit werden lassen!
Sobald du bemerkst, dass dich die Chipstüte oder der freundliche Fast Food Händler um die Ecke gekapert haben, kannst du für einen Moment innehalten und dich fragen, was dich gerade essen lässt.
Vielleicht das unangenehme Gefühl von Einsamkeit? Die Aufregung vor der anstehenden Präsentation? Oder die Erschöpfung, nachdem du dein Kind zwei Stunden in den Schlaf gesungen und gekuschelt hast?
Aber bist du wirklich hungrig?
Tut dir das, was du gerade isst wirklich gut? Nicht nur kurzfristig, sondern auf längere Sicht?
Achtsamkeit + Essen = Achtsames Essen
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit ganz auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu lenken und das in einer freundlichen, nicht beurteilenden Art und Weise.
Wir nehmen „einfach“ wahr, was sich an äußeren und inneren Erfahrungen zeigt. Wir müssen in diesem Moment nichts beurteilen und nichts verändern. Alles darf sein.
Das klingt erstmal nicht besonders schwierig. Im Grunde ist es auch einfach. Wenn wir beginnen Achtsamkeit bewusst zu üben, bemerken wir aber meist sehr schnell, wie gern unser Geist herumwandert (in die Vergangenheit oder Zukunft) oder bewertet.
Und das hat einen Einfluss auf unser Erleben und Verhalten – auch auf unser Stresserleben und unser Essverhalten.
Mit einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis können wir lernen, uns unserer Körperempfindungen, unserer Emotionen und unserer Gedanken und Bewertungen bewusst zu werden und zu entscheiden, ob wir ihnen folgen oder nicht.
Achtsames Essen im Alltag
Bei der Praxis des achtsamen Essens bringen wir Achtsamkeit in unsere Essgewohnheiten. Wir üben körperliche, emotionale und gedankliche Signale zu bemerken und nicht automatisch darauf zu reagieren.
Stattdessen nehmen wir sie bewusst wahr und entscheiden dann, wie wir uns darauf beziehen. Das heißt z. B, wir erforschen:
- Warum esse ich gerade?
- Habe ich wirklich Hunger?
- Wer hat Hunger? Die Augen, die Nase, der Körper, das Herz, der Geist, …?
- Was ist physiologischer Hunger und was ist emotionaler Hunger?
- Was brauche ich jetzt wirklich?
- Wann bin ich satt?
- Welche Wirkung haben bestimmte Nahrungsmittel auf unser Wohlbefinden?
- Welche Menge an Nahrung tut mir wirklich gut?
- Wie fühlt sich Stressessen an, wie genussvolles Essen?
- Welche Glaubenssätze habe ich im Hinblick auf das Essen?
Wir beginnen unbewusste Essgewohnheiten ins Licht unserer Aufmerksamkeit zu bringen. Das ist ein wichtiger Schritt zur Veränderung.
Auf diese Weise lernen wir, physiologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
„Notfall-Tools“: So kannst du schnell & alltagstauglich emotionales und Stressessen stoppen, sobald du es bemerkst.
- „Name it to tame it“. Gefühle in dem Moment, in dem du essen willst, benennen.
- 5 bewusste Atemzüge (länger aus- als einatmen): Das reguliert dein Nervensystem & beruhigt.
- Ortswechsel: Gehe in ein anderes Zimmer, in dem es nichts zu snacken gibt.
- Habe weniger Verlockungen zu Hause.
- 5 Minuten Bewegung: Gehe kurz raus.
- „Ride the wave!“ Stelle die den Drang zu essen, als Welle vor, die kommt und geht und die du surfen kannst.
- Trinke ein Glas Wasser (oder Tee) – ganz langsam!
- Sobald du den Drang bemerkst, etwas zu essen, sage dir: „Ich warte jetzt 10 Minuten und spüre dann, ob ich wirklich Hunger habe.“
- Wenn du dich entscheidest, etwas zu essen, iss langsam und genussvoll.
- Beschäftige dich mit etwas anderem, z. B. räume auf, gieße Blumen, puzzle.
Mein persönlicher Favorit: Zähneputzen!
Was tun, wenn es dir schwerfällt, dein Essverhalten allein zu verändern?
Hole dir Unterstützung!❤️
Beratung
Eine psychologische Begleitung kann helfen, unbewusste Denk- und Verhaltensmuster zu erforschen und alternativen Gewohnheiten zu etablieren. Auch eine Ernährungsberaterin kann mit dir einen Blick auf dein aktuelles Essverhalten werfen und Tipps zur Veränderung geben.
Achtsamkeitstraining
Ein Achtsamkeitstraining mit Schwerpunkt Achtsames Essen kann ebenfalls helfen, emotionales Essen und Stressessen zu überwinden. Wenn du Achtsamkeit übst, sprichst du nicht nur über deine Probleme mit dem Essen, sondern lernst auf der Erfahrungsebene deinen Körper und seine Hungersignale besser zu spüren und Emotionen und Gedanken zu regulieren.
Ärztliche & psychotherapeutische Behandlung
Solltest du massive Probleme mit dem Essverhalten haben, z. B. über lange Zeiträume unter emotionalem Essen und regelrechten „Fressattacken leiden, ist ärztliche und psychotherapeutische Unterstützung ratsam.
Besonders, wenn der Verdacht auf eine Essstörung (z. B. Binge-Eating-Störung) oder psychische Erkrankung (z. B. Depression) vorliegt.
Was du dir mitnehmen kannst.
- Unser Essverhalten wird durch vielfältige Faktoren beeinflusst.
- Wirf strenge Diäten und gute Vorsätze über Board.
- Probiere die beschriebenen „Notfall-Tools“ als kurzfristige Unterstützung.
- Lerne nachhaltig Stress zu reduzieren, deine Emotionen zu spüren und zu regulieren und übe achtsames Essen im Alltag.
- Übe dich im genussvollen Essen!
Du leides unter Emotionalem Essen und möchtest achtsames Essen üben?
Hallo, ich bin Manuela!
Unser Essverhalten ist ein sehr persönliches und emotionales Thema. Als psychologische Beraterin und Achtsamkeitstrainerin begleite ich dich ganz individuell 1:1.
Nimm gern Kontakt zu mir auf. Wir vereinbaren ein kostenloses Kennenlerngespräch und schauen, ob und wie wir zusammenarbeiten können.
Das klingt gut?
Dann freue ich mich darauf, dich kennenzulernen!
Herzensgrüße,
Manuela🌻
