Heute geht es darum, wie du negative Gedanken loswerden kannst. Du lernst die Macht unseres Kopfkinos kennen. Du erfährst 5 nützliche Dinge über die Funktionsweise deines Geistes, die dir helfen können, mit negativen Gedanken umzugehen. Du lernst 5+1 konkrete Schritte kennen, mit denen du negative Gedanken stoppen und das Programm deines Kopfkinos beeinflussen und zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Die Macht unseres Kopfkinos – Hinweis: Es darf gelächelt werden 🙂
Mist, der Wecker klingelt. Es ist schon hell! Die Vögel singen viel zu laut! Wieso ist es schon hell??? Der Wecker hat scheinbar nicht zum ersten Mal geklingelt. Ein Blick auf das blinkende Snooze-Zeichen bestätigt meine Annahme! Ich habe verschlafen! Und schon bin ich gefangen im grausigsten Blockbuster aller Zeiten: dramatische Musik, plötzliche Wolken vorm blauen Himmel, die Vögel verstummen und auch im Haus ist es ungewöhnlich still! Das kann nur eins bedeuten: Auch meine Kinder liegen noch im Bett und mein Mann, ja wo ist der eigentlich?! Wahrscheinlich sitzt er schon wieder im Büro, anstatt mich zu wecken!
Das geht sich doch alles nicht mehr aus! Die Schule startet in einer halben Stunde! Na prima! Was die Lehrerin wohl wieder denkt?? Und erst diese Supermamis?? Die denken bestimmt, dass ich die totale Versagerin bin. Wahrscheinlich stehen sie schon vorm Tor der Schule und zerreißen sich das Maul, weil wir zu spät sind. Wieso kümmern die sich nicht um ihre Sachen?!
Am liebsten würde ich liegen bleiben, bringt ja eh nichts. Na ja, ich muss ja eh alles alleine machen. Dann wird es eben ein stressiger Start in den Tag. Was soll ich machen, liegt ja nicht an mir (dieser dämliche Wecker). Verschlafen stehe ich auf. Meine Stimmung ist auf dem Tiefpunkt und ich schlüpfe schon mal in meine imaginäre Feldwebeluniform (auch meine Stimme passt sich an), um irgendwie noch rechtzeitig in die Schule und dann ins Büro zu kommen. Und wenn mir mein Mann unter die Finger kommt. Wieso ist der nicht in der Nähe? Vielleicht schaut der Fußball?! Um diese Zeit!! …
Ich öffne die Tür des Schlafzimmers und rufe nach oben: „Aufstehen, wir haben verschlafen! Los, schnell jetzt!“. Keine Reaktion. Echt jetzt? Also laufe ich die Treppen hoch, bereit den Kids zu sagen, dass das jetzt so gar nicht witzig ist. Wahrscheinlich verstecken sie sich wieder unter oder Decke und tun nur so, als ob sie schlafen. Können sie nicht mal Rücksicht nehmen? Doch die Zimmer sind leer …
Also nach unten. Ich reiße die Tür zur Küche auf und dort erwartet mich folgendes Bild: Die Balkontür steht offen, denn es ist ein warmer, sonniger Frühlingstag. Am Herd steht mein Mann mit meiner Tochter. Sie backen Waffeln für Mama(!). Der Kleine malt ein Bild für Mama. Alles wirkt irgendwie freundlicher, netter, schöner, bunter und friedvoller als in dem Film, den ich gerade gesehen habe. Was ist denn hier los? Na ja, Folgendes:
- Es ist Wochenende und die drei haben mich ausschlafen lassen. Sie überraschen mich mit einem Sonntagsfrühstück. Ja, das gibts wirklich.
- Ich habe meinen Gedanken uneingeschränkt geglaubt und gar nicht bemerkt, dass sie dieses ganze Horrorszenario nur in meinem Kopfkino abgespielt hat. Die Realität ist offensichtlich eine andere.
- Meine Stimmung ist in beiden Szenarien eine ganz andere! Einmal mies gelaunt und angriffslustig und das andere Mal dankbar, friedlich und voller Vorfreude auf den Tag (nachdem ich ein wenig in schlechtem Gewissen und Scham versunken bin, weil ich so leichtgläubig war).
Du kannst dir sicher vorstellen, dass der Tag in beiden Fällen ganz unterschiedlich verläuft.
Auch wenn die geschilderte Situation an der ein oder anderen Stelle etwas überzeichnet war, gibt es im Alltag sehr viele Momente, in denen wir in unserem Kopfkino und Grübeleien gefangen sind. Und häufig sind die damit verbundenen Gefühle, Handlungen & Konsequenzen nicht so lustig wie in der Schilderung oben.
Hier noch ein paar Beispiele für Gedankenkreisen, bei denen sich vor unserem geistigen Auge die schlimmsten Szenarien abspielen können:
- Deine Kollegin grüßt dich nicht – du denkst, sie mag dich nicht und die Zusammenarbeit mit ihr am aktuellen Projekt ist für dich schwierig.
- Dein Kind verhaut eine Mathearbeit – du erlebst schon jetzt mit, wie es NIEMALS einen Job finden wird und du übst Druck auf dein Kind aus, dass ich besser lernen möge.
- Du musst in 4 Wochen einen Vortrag halten – genügend Zeit, um dir bis dahin detailreich vorzustellen, was alles schiefgehen kann.
- Dein Partner verspätet sich – es ist bestimmt was Schlimmes passiert!
- Ein Stechen im Knie – es ist bestimmt eine irreparable Abnutzung deiner Gelenke – du wirst nie wieder joggen können!
Es gibt ein sehr passendes Zitat von Mark Twain, welches so klar zum Ausdruck bringt, dass wir durch die Art unserer Gedanken, unserer persönlichen Realität eine bestimmte Färbung geben. Wir können so in der virtuellen Realität unserer negativen Gedanken gefangen sein, dass wir vielleicht erst sehr spät oder nie bemerken, dass das Leben tatsächlich gar nicht so katastrophal ist, wie wir denken.
Die Macht des Kopfkinos
5 Dinge, die du über das Funktionieren des Geistes wissen solltest, wenn du dein Kopfkino stoppen und negative Gedanken loswerden möchtest:
1. Unser Geist denkt – daran kannst du nichts ändern!
Natürlich denken wir, denkst du vielleicht gerade. Ja, wir Menschen können denken und das ist großartig, denn mit unserem Denken können wir jede Menge tolle Dinge in der Welt bewegen.
Aber was den meisten Menschen wahrscheinlich nicht bewusst ist, dass uns unglaublich viele Gedanken tagtäglich durch den Kopf gehen. Ich habe schon unterschiedliche Zahlen gelesen und gehört und stelle hier einfach mal 17.000 in den Raum. Wie viele es genau sind, lässt sich wahrscheinlich gar nicht sagen, denn die meisten Gedanken sind uns nicht bewusst – sie spinnen sich zu den verrücktesten Filmen in unserem Kopfkino weiter und weiter. Stell dir mal vor, du würdest versuchen, auf jeden dieser 17.000 Gedanken zu reagieren!!
2. Gedanken sind nur Gedanken!
Gedanken sind nur Gedanken, Produkte unseres Geistes, die kommen und gehen, wenn wir sie nicht festhalten. Zum Problem werden unsere Gedanken dann, wenn wir sie für die Realität halten und ihnen uneingeschränkt glauben. Wenn wir davon ausgehen, dass alles, was uns durch den Kopf geht, auch wahr ist. Du hast am Eingangsbeispiel gesehen, welchen Einfluss es haben kann, wenn du dir nicht bewusst bist, dass du „nur“ denkst. Und das ist besonders wichtig, sich bewusst zu sein, dass wir nur denken und wir nicht unseres Gedanken sind (später).
3. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen wirklich erlebten und „erdachten“ Situationen! Das, was wir denken, beeinflusst, wie wir uns fühlen.
Für dein Gehirn macht es keinen Unterschied, ob du einen Vortrag wirklich hältst, also auf einem Podium vor realem Publikum stehst oder ob du dir nur vorstellst, du hältst einen Vortrag. Dein Körper und deine emotionale Wetterlage werden sich deiner Vorstellung anpassen.
D. h., wenn du dir die absoluten Katastrophenbilder durch den Kopf gehen lässt, wird ein Körper mit Stresssymptomen wie Schwitzen, Anspannung, schnellerer Herzschlag, flacher Atem usw. reagieren. Wahrscheinlich spürst du Angst. Du bereitest dich innerlich auf Kämpfen, Fliehen oder Flüchten vor (obwohl im Außen gar nichts ist, mit dem du kämpfen, vor dem du fliehen oder weswegen du dich tot stellen müssest). Wenn du dir dagegen vorstellst, dass du einen inspirierenden Vortrag hältst und du sicher und selbstbewusst mit deinem Publikum interagierst, ist dein Körper in einem Erregungsniveau, was dich wach und präsent hält, und du spürst vielleicht etwas Aufregung, aber auch Freude und Spaß.
Da unser Gehirn nicht unterscheidet, ob wir etwas wirklich erleben oder uns nur vorstellen, haben auch unsere Vorstellungen, also unser Kopfkino, einen Einfluss auf unser Erleben und Wohlbefinden. Vielleicht hast du bemerkt, wie dein Körper beim Lesen des Eingangsbeispiels reagiert hat.
4. Unser Geist ist besonders dann aktiv, wenn es eigentlich nichts zu tun gibt.
Vielleicht hast du das schon mal bemerkt, dass dein Kopfkino besonders dann aktiv ist, wenn du eigentlich nicht wirklich was zu tun hast oder wenn du etwas machst, worüber du nicht bewusst nachdenken musst (z. B. Zähneputzen). Oder du bist erschöpft und müde, legst dich ins Bett und willst schlafen, doch statt friedlich einzuschlummern, gehen dir plötzlich die Geschichten des Tages durch den Kopf oder du planst den morgigen Tag.
Menschen, die gerade lernen zu meditieren, bemerken im übrigen auch häufig, dass es in ihrem Kopf anfangs viel lauter wird, sobald sie sich hinsetzen, um zu meditieren. Doch sie machen nichts falsch …
Es gibt eine einfache Erklärung für diese vermehrte geistige Aktivität. Wenn wir nichts aktiv tun müssen oder wenn wir Routinetätigkeiten ausführen, werden bestimmte Hirnregionen besonders aktiv, die die freigewordenen geistigen Ressourcen einfach zum Erinnern, Planen und Nachdenken nutzen. Dies hat einen wichtigen Nutzen für uns Menschen. Wir werten vergangene Situationen aus, simulieren künftiges Verhalten und sind so in der Lage zu lernen und uns zu verbessern. Dieser Zustand deines Geistes wird Default-Mode genannt. Wichtig ist also, dass Gedankenwandern zunächst einmal ein normales menschliches Erleben ist, welches uns auch nutzt.
5. Unser Denken liebt Negatives und Drama.
Eine weitere menschliche Tendenz ist es, dass wir uns gedanklich besonders an dem festbeißen, was nicht so gut gelaufen ist und was vielleicht schieflaufen könnte. Auch was an uns als Mama, an unserem Kind, unserem Partner, dem Wetter nicht so passt, kommt uns meist sehr schnell in den Sinn. Wir können uns regelrecht festbeißen und eben in unserem Kopf das schlechteste Gedankenkino aller Zeiten spinnen.
Unser Geist wurde auch mal mit Teflon für positive Erfahrungen verglichen und Klett für negative. Tatsächlich ist es so, dass es uns schwerer fällt, das Gute im Leben zu sehen. Auch dies ist kein persönliches Versagen, sondern evolutionsbiologisch durchaus sinnvoll. Denn unser Gehirn will uns vor Gefahren schützen und einmal gemachte Fehler künftig vermeiden. Für uns wirkt dadurch allerdings die ganze Welt manchmal etwa grau und nicht so schön. Also besser nicht darin versinken, denn Gedanken sind nur Gedanken und nicht zwangsläufig die Realität. 😉
Wie wäre es, wenn du deine Gedanken bewusst nutzen könntest, um das Leben zu führen, was du möchtest, anstatt dich in negativem Kopfkino zu verlieren?
Nun lass uns doch mal schauen, was dich dabei unterstützen könnte.
Zum einen hast du bereits 5 wichtige Dinge über das Funktionieren deines Geistes erfahren. Fassen wir die nochmal zusammen:
- 17.000 Gedanken am Tag! Die Aufgabe deines Geistes ist es, zu denken! Also sei dir nicht böse, wenn du viel denkst.
- Gedanken sind nur Gedanken und müssen nicht wahr sein. Du entscheidest, welchen du glaubst und welchen nicht.
- Das, was du denkst, hat einen maßgeblichen Einfluss auf dein Fühlen und Wohlbefinden. Nutze dieses Wissen, um dir „was Gutes zu denken“.
- Wenn dein Geist nichts zu tun hat, sucht er sich Arbeit und plant, wertet aus und simuliert. Alles gut!
- Wenn dein Geist wählen darf, denkt er häufig an etwas Negatives. Das fällt ihm leichter, als sich an den schönen Momenten des Lebens zu erfreuen. Aber er meint es nicht böse 😉
Für viele Menschen ist es hilfreich, zu verstehen, wie der menschliche Geist so funktioniert. Bereits diese fünf genannten Aspekte können eine Entlastung sein, weil sie verdeutlichen, dass an uns nichts falsch ist, wenn wir ein Kopfkino haben, das oft negativ oder dramatisch ist und besonders dann, wenn wir eigentlich Ruhe wollen, besonders lauf ist. Gleichzeitig zeigen diese 5 Punkte, dass wir unser Denken auch bewusst so nutzen können, dass es uns gut geht.
Nachfolgend möchte ich dir ein paar Impulse mitgeben, die Erkenntnisse der Achtsamkeitslehre und der Psychologie vereinen.
Negative Gedanken loswerden & zufriedener leben in 5+1 Schritten:
Negative Gedanken loswerden in 5+1 Schritten
1 Bemerke, wenn du im Kopfkino festsitzt.
Der erste Schritt ist es, den ununterbrochenen Strom an Gedanken und inneren Kommentaren, der unsere Erfahrungen begleitet, zu erkennen. Einer meiner Meditationslehrer hat dies das „Sehen des Wasserfalls“ genannt. Ein passendes Bild, wie ich finde. Es kann sehr hilfreich sein, das, was sich im Kopf abspielt, zu benennen. Du kannst dir z. B. innerlich sagen „das ist Kopfkino“ oder „das sind nur Gedanken“ oder noch kürzer „denken“. Durch dieses Benennen erzeugst du etwas Abstand zu dem, was in deinem Kopf gerade vor sich geht. Du bist dann nicht mehr deine Gedanken.
2 Realitätscheck im Hier & Jetzt
Komme mit der Aufmerksamkeit raus aus deinem Kopf zurück in die Gegenwart. Es geht hier erneut um Achtsamkeit (im Artikel „Ständig 300 %: Überforderung als Mutter“ habe ich einführend beschrieben, was achtsam sein bedeutet). Nimm bewusst wahr: Wo bist du? Was tust du? Was geschieht gerade wirklich? Sind die Personen, mit denen du in Gedanken vielleicht gesprochen hast, wirklich hier? …
3 Entscheide dich, welche Gedanken dein Handeln leiten sollen.
Nachdem du dir bewusst geworden bist, dass deine Gedanken nur in deinem Kopf existieren, kannst du bewusst entscheiden, welchen du glaubst und weiter verfolgen möchtest und welchen nicht.
4 Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas, was heilsam und unterstützend ist.
Wenn du dich entscheidest, aus einem negativen Gedankenkreisen auszusteigen, kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Positives (z. B. Eine schöne Blume) oder Neutrales (z. B. Der Kontakt deiner Füße mit dem Boden) zu lenken, um Abstand zum schlechten Film in deinem Kopf zu bekommen.
5 Wähle bewusst Gedanken, die dir guttun.
Wir haben die tolle Fähigkeit, jederzeit zu entscheiden, was wir denken wollen. Das kann uns niemand nehmen. Übe dich darin, ganz bewusst negative Gedanken (z. B. „Ich bin keine gute Mama, weil …“) durch hilfreiche zu ersetzen (z. B. „In diesen Momenten war ich für mein Kind da: …“). Das braucht etwas Übung, macht aber auch Spaß!
UND HANDLE entsprechend deinen bewusst gewählten Gedanken.
Alleine das Verfolgen unterstützender und heilsamer Gedanken kann dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Handle zusätzlich auch so, dass du das Gute in deinen Gedanken in die Welt bringst.
Noch zwei Dinge:
Manche Gedanken haben sich so tief in unser Gehirn eingebrannt, dass sie ganz unbewusst unser Erleben und Verhalten steuern. Du hast vielleicht schon von den sogenannten Glaubenssätzen gehört. Um diese wirksam ins Wanken zu bringen und aufzulösen, braucht es manchmal etwas Zeit. Gleichzeitig kann bereits das Bewusstwerden dieser Glaubenssätze als erster Schritt nachhaltig dazu beitragen, dass du dich nicht mehr automatisch von ihnen lenken lässt. Aber dazu an anderer Stelle einmal mehr.
Als Achtsamkeits- und Meditationslehrerin möchte ich dazu einladen, dich in Achtsamkeitsmeditation zu üben. Denn dies kann eine wundervolle Praxis sein, die dich erfahren lässt, dass …
- Gedanken (auch die ganz, ganz schlimmen und nervigen) kommen und immer wieder gehen, wenn du sie nur lässt
- du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst trainieren kannst, auf das zu fokussieren, was du möchtest,
- du nicht mehr ständig automatisch auf jeden vorbeikommenden Gedanken aufspringen musst
- du mit der Zeit ruhiger und entspannter auf dein gelegentliches Kopfkino schaust – es irgendwann sogar schmunzelnd betrachten kannst
Fazit: Negative Gedanken stoppen und das Programm mitgestalten!
Unser menschlicher Geist ist ein Wunder. In seinem Bemühen, gut für uns da zu sein, schießt er manchmal über die Stränge und wir verlieren uns in negativen Gedankenkreisen. Gleichzeitig können wir Bewusstheit dafür erlangen und die Kraft unserer Gedanken nutzen, um unser Erleben positiv zu beeinflussen und ein freudvolles und gelasseneres Leben zu führen.
Wenn du drei Dinge mitnehmen möchtest, wie wäre es mit diesen?
- Mit dir ist grundsätzlich alles in Ordnung. Dass dein Geist viel und oft „negativ“ denkt, ist ein Stück weit normal. Gleichzeitig darfst du ihn trainieren, auch schöne und heilsame Gedanken zu mögen.
- Du musst nicht aufhören zu denken, um glücklich zu sein, sondern du kannst deine Aufmerksamkeit bewusst steuern und die Gedanken wählen, die dir guttun und die dich weiterbringen.
- Um die Regisseurin deines Lieblingslebens zu werden, nutze gern die oben genannten 6 Schritte, um aus negativen Gedankenspiralen auszusteigen und: Probiere mal Achtsamkeitsmeditation aus. 🙂
Wenn du mehr über die Themen Achtsamkeit, Meditation und gelassen Mama sein erfahren und freudvoller durch das (Mama-)Leben gehen möchtest, melde dich zur The Challenge YOUth Post an.
Herzensgrüße
Manuela 🌻
