Eigentlich wolltest du dir nur schnell was zu trinken holen. Ein Glas Wasser.

Doch plötzlich bemerkst du, wie du wie ein Tiger im Käfig um den Kühlschrank schleichst.

Wie wäre es mit den restlichen Nudeln des Abendessens? Schließlich hast du heute kaum einen Bissen runter bekommen, weil du keine Zeit für eine Pause hattest. Aber Hunger hast du eigentlich auch nicht. Schwierig!

Na ja, mal schauen kostet ja nichts. Kühlschrank auf!

Mmh, die restlichen Nudeln? Ein Apfel? Nee, zu sauer. Käse? Oder doch die Schoki?

So geht es ein weiter. Vielleicht tobt in dir ein erbitterter Kampf zwischen der Vernünftigen und der, die einfach nur was essen will.

Letztere gewinnt so oft!

Noch bevor du wirklich eingreifen kannst, ist die „Wahl“ auf die Chipstüte gefallen und ein paar übrig gebliebene Schoko-Ostereier gehen auch gleich noch mit (sonst essen sie die Kinder. Die sollen nicht so viele Süßes.).

Willkommen im Club der Kühlschrank-Sklavinnen!

Das, was ich jetzt etwas humorvoll ausgedrückt habe, steht für ein Verhaltensmuster, unter dem Betroffene meist sehr leiden.

Emotionales Essen ist ein Essverhalten, bei dem Essen als Vermeidungs- oder Beruhigungsstrategie eingesetzt wird. Unangenehme Gefühle oder stressige Herausforderungen (z. B. ungelöste Probleme) sollen so meist unbewusst vermieden werden.

Dieses Essverhalten ist auf Dauer nicht gesund. Kurzfristig fühlen sich emotionale Esser besser, aber die Folgen wie z. B. schlechtes Gewissen, Scham und Gewichtszunahme sind alles andere als lustig.  

Warum ein Artikel zum Thema emotionaler Hunger & Essen bei Stress?

Zu den klassischen Psychischen Störungen zählt emotionales Essen nicht. Es kann aber ein Symptom anderer psychischer Störungen oder ein „Vorläufer“ sein, z. B. einer Binge-Eating-Störung.

Ich möchte Bewusstsein für eine Form des Essverhaltens wecken, unter dem viele Menschen auch in weniger ausgeprägter Form leiden. Schon Kinder können davon betroffen sein, z. B. bei Schulstress oder Überforderung mit familiären Konflikten.

Auch Hilfsmaßnahmen werden angesprochen.

Wie sieht denn ein „normales“ Essverhalten aus, wenn wir nicht unter emotionalem Essen leiden?

Im Grunde weiß unser Körper sehr genau, wann er was und wie viel er essen möchte. Das ist uns Menschen in die Wiege gelegt.

Hungersignale veranlassen uns dazu, etwas zu essen. Wenn wir auf die Weisheit des Körpers hören, signalisiert er auch sehr genau, welche Nahrung und Nähstoffe er gerade braucht.

Wenn wir uns ausreichend Zeit lassen beim Essen und uns nicht ablenken lassen, spüren wir auch das einsetzende Sättigungsgefühl. Dann hören wir auf mit Essen.

Bei Kindern kann man dieses Essverhalten noch sehr schön beobachten, wenn man sie lässt und nicht zu stark von außen beeinflusst.

Aussagen wie, „Du stehst erst auf, wenn der Teller leer ist!“ oder „Was weinst du denn? Komm, hier hast du ein Eis.“ unterbrechen den biologisch angelegten Ablauf.

Aber bleiben wir doch gleich bei der Frage, was unser Essverhalten beeinflusst.

Im Grunde essen wir, weil wir leben wollen.

Was und wie viel wie essen, ist von zahlreichen Faktoren abhängig, z. B.:

• Erziehung (z. B. alles aufessen vs. aufhören, wenn man satt ist I regelmäßige vs. unregelmäßige Essenszeiten)
• Kultur (frisch, pflanzlich und eiweißreich vs. Industriell, fett- und zuckerreich in unterschiedlichen Regionen)
• persönliche Gewohnheiten (die Schoki vor dem Fernseher)
• Werbung („Milchsch… ist gesund, da ist viel Milch drin!“)
• Soziales Umfeld (was essen die anderen?)
• Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln (im Urlaub gibt es vielleicht was anderes als gewohnt)
• unbewusste Glaubenssätze (z. B. „Ich muss erst aufessen, bevor ich aufstehe.“)
• wissenschaftliche Erkenntnisse (die sich ständig ändern)
• Stress in Alltag & Beruf (z. B. hohe Belastung als Mutter, unsicherer Arbeitsplatz)
• Essen als Bewältigungsstrategie nutzen (ständig Snacken; ein Stück Schokolade zum Trost – oder zwei, oder drei) 
• unangenehme Gefühle, die wir bewusst oder unbewusst nicht spüren wollen

Wenn man all diese Aspekte berücksichtigt – und es gibt bestimmt noch weitere, dann wird klar, wie groß der Angriff auf unser Essverhalten ist.

Tatsächlich ist es oft gar nicht so einfach, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. 

Essen für die Psyche! Lass uns den Zusammenhang zwischen Essverhalten und Emotionen anschauen. 

Warum esse ich so viel? Warum habe ich keinen Appetit bei Stress?

Nun, wir Menschen sind sensible Wesen. Wenn es uns gut geht, wir glücklich sind, neigen wir weniger zu emotionalem Essen. Dann haben wir vielleicht gar keine Zeit zum Essen, weil wir aktiv sind. In glücklichen Momenten genießen wir die Schönheiten des Lebens, auch das Essen mehr. 

Wenn wir aber Stress haben, in Krisen stecken oder besondere Herausforderungen zu bewältigen haben sieht das ganz anders aus. 

Die einen haben dann den ganzen Tag keinen Hunger und leiden unter Appetitlosigkeit. Die anderen können gar nicht aufhören zu essen. Der Stress schlägt so oder so sprichwörtlich auf den Magen.

Unangenehme Gefühle versuchen wir oft mit Essen zu beruhigen …

„Jetzt gönn ich mir was Gutes!“ – eine mögliche Strategie aus der Kindheit bei unangenehmen Gefühlen und stressigen Tagen

Vielleicht hast auch du Erinnerungen an deine Lieblingsspeise aus Kindertagen.

So der Moment, als du nach dem Spielen oder der Schule nach Hause gekommen bist und deine Mama oder auch deine Oma hat für dich Grießbrei oder Nudeln mit Tomatensoße und viel Käse gekocht – oder was immer dein Leibgericht war.

Du hast dich sofort wohl, umsorgt und geliebt gefühlt. Und vielleicht wurde in deiner Familie Essen auch ganz gezielt als Belohnung oder Beruhigung eingesetzt. 

Es gibt Lebensmittel, die beruhigen & Essen kann glücklich machen!

Beliebte Seelentröster & Lebensmittel gegen Stress und unangenehme Emotionen sind Nudeln, Pizza, Schoki, Chips, Fast Food. 

Wenn wir diese Leckereien verzehren, werden wir mit den sogenannten „Großen Drei“ versorgt: Zucker, Fett & Salz (und Geschmacksverstärker). 

Dieses Essen ist oft hochkalorisch und liefert uns schnelle Energie und aktiviert auch das Belohnungszentrum im Gehirn. Das „Glückshormon“ Dopamin sorgt für ein gutes Gefühl. Wir werden innerlich ruhiger.

Also kann Essen glücklich machen. 

Aber Vorsicht: Das gute Gefühl hält nur kurz an!

Welche Folgen hat emotionales und Stressessen für Körper & Geist?

Langfristig ist Essen keine geeignete Bewältigungsstrategie bei Stress und unangenehmen Emotionen. 

Die Folgen können Gewichtszunahme, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, Schuld- und Schamgefühle bis zu Selbsthass sein.

Diese sind wiederum sehr unangenehm und schmerzlich und können erneute Auslöser für emotionale „Fressattacken“ sein. Es entsteht ein Teufelskreis.

Es macht also Sinn, sich Essen als Belohnung „abzugewöhnen“ und Alternativen zum Essen als Seelentröster zu finden. Dazu später mehr.

Woran erkennt man emotionales Essen? Was sind die Symptome?

Folgende Erlebens- und Verhaltensmuster werden von Betroffenen oft genannt:

• Selbstanweisungen wie, „Das war das letzte Mal!“
• den ganzen Tag Hunger haben
• Essen aus Langeweile
• Essen ohne Hunger
• Frustessen, wenn was nicht so läuft, wie geplant
• bewusste oder unbewusste Suche nach Lebensmitteln, die beruhigen
• Drang Leckereien – egal ob Süßes oder Herzhaftes – zu verzehren
• ständiger Appetit
• ständiges Nachen im Büro oder vor dem Fernseher
• ungewohnte Appetitlosigkeit bei Stress
• sich schlecht und schuldig fühlen, wenn man mal wieder irgendwas und zu viel gegessen hat
• sich immer wieder vornehmen, gesünder zu essen, es aber nicht schaffen
• stattdessen Fast Food konsumieren

Gesunde Strategien für den Umgang mit Stress erwerben

Um Stress im Alltag zu reduzieren, gibt es nicht die eine Lösung. Stress wird generell sehr individuelle erlebt. 

Stress kannst du auch nicht komplett vermeiden. Es wird im Leben immer Momente geben, in denen du gefordert oder gestresst bist. 

Generell ist es hilfreich herauszufinden, was die Ursachen für deinen Stress sind. Wo kommt er her und wie äußert er sich bei dir? 

Wichtige Leitfragen können sein:

• In welchen Situationen erlebst du besonders oft oder starken Stress?
• Was sind deine äußeren Stressoren? Kannst du davon welche eliminieren?
• Gibt es ungelöste Probleme, die dir auf den Magen schlagen?
• Wodurch verstärkst du dein Stresserleben selbst? Welche inneren Antreiber und Glaubenssätze sind aktiv?
• Wie zeigt sich Stress bei ganz genau bei dir? Welche Auswirkungen hat Stress auf deinen Körper, deine emotionale Wetterlage, deine Gedankenwelt? 
• Was hilft dir, um körperlich, gedanklich und emotional zu entspannen? 

Emotionale Regulation: Umgang mit unangenehmen Gefühlen

Wir Menschen durchleben tagtäglich zahlreiche Gefühle und emotionale Zustände. Oft gehen diese ineinander über und sind uns nur teilweise oder gar nicht bewusst. Dennoch haben sie einen massiven Einfluss auf unser Verhalten.

Von den „guten“ und den „schlechten“ Gefühlen

Unangenehme Gefühle wie Angst, Ärger, Wut, Scham, Schuld, Trauer, Langeweile wollen wir meist nicht fühlen. Vielleicht wurden wir schon als Kinder davon abgelenkt oder dafür bestraft. 

Auch in unserem Sprachgebrauch wird deutlich, dass es da Emotionen und Gefühle gibt, mit denen irgendetwas nicht zu stimmen scheint. Oft wird auch sprachlich zwischen „guten“ und „schlechten“ Gefühlen unterschieden. 

Kein Wunder, dass wir das, was in uns so schlummert und sich eher nach bösem Wolf statt nach leibreizendem Einhorn anfühlt, unterdrücken wollen.

Und tatsächlich gibt es im Leben ja auch Situationen, wo es hilfreicher ist, die eigene Wut nicht unkontrolliert rauszulassen und sich sozial anzupassen.

Gleichzeitig sind Gefühle nur Gefühle. Sie kommen und gehen, wie alle Erfahrungen des Lebens.

Reiche deinen Emotionen die Hand, wenn du dich von emotionalem Essen lösen möchtest.

Probiere dich mal folgende Schritte aus:

Du bist nicht deine Gefühle und Emotionen

Mach dir bewusst, dass du nicht deine Gefühle bist. Nimm eher die Beobachterinnen-Rolle ein und blicke neugierig und freundlich von außen auf das komplexe Geschehen der Emotionen. 

Unterstützend wirkt, wenn du das Gefühl oder die Emotion benennst. Z. B. so: „Ah, da ist Wut.“, „Das ist Scham.“, …

Emotionen im Körper lokalisieren

Emotionen und Gefühle zeigen sich immer auch auf körperlicher Ebene. Wo im Körper wohnt z. b. deine Angst, Scham, Wut, Frust, …?

Wie fühlt sich die Emotion an? Hart, weich, warm, kalt, kribbeln, stürmisch, …

Gedanken erkennen

Welche Gedanken gehen dir diesbezüglich durch den Kopf? So was wie, „Das sollte ich nicht fühlen!“, „Ich bin schlecht, wenn ich wütend bin!“, „Die mögen mich nicht, wenn ich meinen Ärger ausdrücke!“?

Beobachte ohne zu verändern

Beobachte mal neugierig, was da in dir geschieht, wenn du z. B. wütend bist oder Langeweile hast – ohne es zu bewerten oder ändern zu müssen.

Vielleicht bemerkst du, wie sie sich verändern. Wie sich der Körper anders anfühlt. Wie sich die Gedanken verändern. 

Reiche den Emotionen freundlich die Hand

Wenn du es ganz schwer hast, kannst du dir zusätzlich freundlich begegnen, z. B., indem du die Hand auf die Stelle legst, an der du unangenehme Gefühle im Körper spüren kannst. 

Spüre einfach die Wärme und den Kontakt deiner Hand auf der Stelle und schicke deinen Atem freundlich und wohltuend zur Unterstützung.

Schenke dir gern auch eine freundliche innere Botschaft, z. B. „Es ist ok, wütend zu sein.“ oder „Ja, ich fühle dich, Trauer.“.

Beobachte, wie es dir nun geht

Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du deine schwierigen Gefühlen und Emotionen freundliche Aufmerksamkeit geschenkt hast?

Achtsamkeit + Essen = Achtsames Essen

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit ganz auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu lenken und das in einer freundlichen, nicht beurteilenden Art und Weise. 

Wir nehmen „einfach“ wahr, was sich an äußeren und inneren Erfahrungen zeigt. Wir müssen in diesem Moment nichts beurteilen und nichts verändern. Alles darf sein. 

Das klingt erstmal nicht besonders schwierig. Im Grunde ist es auch einfach. Wenn wir beginnen Achtsamkeit bewusst zu üben, bemerken wir aber meist sehr schnell, wie gern unser Geist herumwandert (in die Vergangenheit oder Zukunft) oder bewertet.

Und das hat einen Einfluss auf unser Erleben und Verhalten – auch auf unser Stresserleben und unser Essverhalten.

Mit einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis können wir lernen, uns unserer Körperempfindungen, unserer Emotionen und unserer Gedanken und Bewertungen bewusst zu werden und zu entscheiden, ob wir ihnen folgen oder nicht.

Achtsames Essen im Alltag

Bei der Praxis des achtsamen Essens bringen wir Achtsamkeit in unsere Essgewohnheiten. Wir üben körperliche, emotionale und gedankliche Signale zu bemerken und nicht automatisch darauf zu reagieren.

Stattdessen nehmen wir sie bewusst wahr und entscheiden dann, wie wir uns darauf beziehen. Das heißt z. B, wir erforschen:

• Warum esse ich gerade?
• Habe ich wirklich Hunger?
• Wer hat Hunger? Die Augen, die Nase, der Körper, das Herz, der Geist, …?
• Was ist physiologischer Hunger und was ist emotionaler Hunger?
• Was brauche ich jetzt wirklich? 
• Wann bin ich satt?
• Welche Wirkung haben bestimmte Nahrungsmittel auf unser Wohlbefinden?
• Welche Menge an Nahrung tut mir wirklich gut?
• Wie fühlt sich Stressessen an, wie genussvolles Essen?
• Welche Glaubenssätze habe ich im Hinblick auf das Essen?

Wir beginnen unbewusste Essgewohnheiten ins Licht unserer Aufmerksamkeit zu bringen. Das ist ein wichtiger Schritt zur Veränderung. 

Auf diese Weise lernen wir, physiologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.

„Notfall-Tools“: So kannst du schnell & alltagstauglich emotionales und Stressessen stoppen, sobald du es bemerkst.

1. „Name it to tame it“. Gefühle in dem Moment, in dem du essen willst, benennen.
2. 5 bewusste Atemzüge (länger aus- als einatmen): Das reguliert dein Nervensystem & beruhigt.
3. Ortswechsel: Gehe in ein anderes Zimmer, in dem es nichts zu snacken gibt.
4. Habe weniger Verlockungen zu Hause.
5. 5 Minuten Bewegung: Gehe kurz raus.
6. „Ride the wave!“ Stelle die den Drang zu essen, als Welle vor, die kommt und geht und die du surfen kannst.
7. Trinke ein Glas Wasser (oder Tee) – ganz langsam!
8. Sobald du den Drang bemerkst, etwas zu essen, sage dir: „Ich warte jetzt 10 Minuten und spüre dann, ob ich wirklich Hunger habe.“
9. Wenn du dich entscheidest, etwas zu essen, iss langsam und genussvoll.
10. Beschäftige dich mit etwas anderem, z. B. räume auf, gieße Blumen, puzzle.

Mein persönlicher Favorit: Zähneputzen!

Was tun, wenn es dir schwerfällt, dein Essverhalten allein zu verändern?

Hole dir Unterstützung!❤️

Beratung

Eine psychologische Begleitung kann helfen, unbewusste Denk- und Verhaltensmuster zu erforschen und alternativen Gewohnheiten zu etablieren. Auch eine Ernährungsberaterin kann mit dir einen Blick auf dein aktuelles Essverhalten werfen und Tipps zur Veränderung geben.

Achtsamkeitstraining

Ein Achtsamkeitstraining mit Schwerpunkt Achtsames Essen kann ebenfalls helfen, emotionales Essen und Stressessen zu überwinden. Wenn du Achtsamkeit übst, sprichst du nicht nur über deine Probleme mit dem Essen, sondern lernst auf der Erfahrungsebene deinen Körper und seine Hungersignale besser zu spüren und Emotionen und Gedanken zu regulieren. 

Ärztliche & psychotherapeutische Behandlung

Solltest du massive Probleme mit dem Essverhalten haben, z. B. über lange Zeiträume unter emotionalem Essen und regelrechten „Fressattacken leiden, ist ärztliche und psychotherapeutische Unterstützung ratsam.

Besonders, wenn der Verdacht auf eine Essstörung (z. B. Binge-Eating-Störung) oder psychische Erkrankung (z. B. Depression) vorliegt. 

Was du dir mitnehmen kannst.

1. Unser Essverhalten wird durch vielfältige Faktoren beeinflusst.
2. Wirf strenge Diäten und gute Vorsätze über Board.
3. Probiere die beschriebenen „Notfall-Tools“ als kurzfristige Unterstützung.
4. Lerne nachhaltig Stress zu reduzieren, deine Emotionen zu spüren und zu regulieren und übe achtsames Essen im Alltag.
5. Übe dich im genussvollen Essen!

Du leides unter Emotionalem Essen und möchtest achtsames Essen üben?

Hallo, ich bin Manuela!

Unser Essverhalten ist ein sehr persönliches und emotionales Thema. Als psychologische Beraterin und Achtsamkeitstrainerin begleite ich dich ganz individuell 1:1.

Nimm gern Kontakt zu mir auf. Wir vereinbaren ein kostenloses Kennenlerngespräch und schauen, ob und wie wir zusammenarbeiten können.

Das klingt gut?

Dann freue ich mich darauf, dich kennenzulernen!

Herzensgrüße,

Manuela🌻

LASS UNS REDEN

„Warum sollte ich noch eine Zitate-Sammlung erstellen, ich hab´ doch schon so viele?!“

Das waren meine Gedanken, als ich gefragt wurde, ob ich nicht Lust hätte, meine Lieblingssprüche und Zitate aufzuschreiben.

Und ich hatte wirklich so einige – als markierte Textstellen in Büchern, als gespeicherte Microsoft-, Pages und Google-Docs, auf Postkarten, als Kalendersprüche, Zitate im Schraubglas, schnell mitgeschrieben auf Kassenbons und Notizblöcken, …

… Zitate zum Nachdenken, Sprüche gegen Stress. Zitate zu Themen wie Glück, Familie, Dankbarkeit, Veränderung, Hoffnung, Zeit und Gelassenheit. Sprüche, die entspannen, die zum Auszeitnehmen motivieren oder die von berühmten Dichtern und Denkern stammen. Filmzitate, deutschsprachige und englische Zitate.

Ja, das sind viele, ein bissel chaotisch gesammelt.

ABER: Jedes war zu seiner Zeit hilfreich und inspirierend. Für mich persönlich und auch in der Arbeit mit meinen Klient:innen im Rahmen meiner psychologischen Beratungen und Achtsamkeitskurse. 

Wie ist diese spezielle Sammlung von Sprüchen und Zitaten zum Nachdenken entstanden?

Plötzlich gefiel mir der Gedanke mal ein bissel Ordnung in meinen bereits bestehenden Zitate- und Sprüche-Schatz zu bringen. Und das habe ich getan.

Ich habe thematisch geordnet, aussortiert, priorisiert.  Das Ergebnis ist eine Sammlung meiner, man könnte sagen, Lieblingszitate. Die für mich besonders hilfreichen, inspirierenden und wohltuenden.

Meine derzeit besten Zitate der unzählig Wertvollen!

Einige der folgenden Sprüche und Zitate, lassen sich mehreren Kategorien zuordnen. Nimm dir gern die Freiheit z. B. Zitate zum Thema Stress für dich dem Thema Gelassenheit, Glück oder Familie zuzuordnen. Es gibt auch hier kein richtig oder falsch.

Es ist ein bisschen wie mit Macarons, bei denen gibt es auch kein richtig oder falsch, weil im Grunde sind alle gut! 😁

Wie kannst du hier zusammengetragenen Sprüche gegen Stress und Zitate für mehr Entspannung, innere Ruhe, Gelassenheit & Glück nutzen?

Grundsätzlich so, wie es dir guttut!

Ich bin überzeugt, dass andere Menschen früherer oder der heutigen Zeit, durch ähnliche Höhen und Tiefen des Lebens gegangen sind und dass sie sich ebenfalls Gedanken zu den „großen Fragen der Menschheit“ gemacht haben.

Ich bin auch überzeugt, dass uns immer das Zitat „vor die Füße fällt“ oder uns anspricht, was uns in diesem Moment hilfreich ist. Daher lass dich nicht von der Vielzahl an Zitaten abschrecken. Das oder die für dich persönlich wichtigen, werden dich direkt ansprechen. Alle anderen vielleicht zu einem späteren Zeitpunkt.

Mein Tipp: Lass die Zitate und Weisheiten in deinem Alltag lebendig werden!

Zitate sind Worte mit der Macht, dein Denken, Fühlen und Handeln in eine neue Richtung zu lenken. Ich habe dir ein paar Ideen mitgebracht, wie du die folgenden Sprüche gegen Stress und Zitate zum Nachdenken nachhaltig in deinen Alltag holen kannst.

• Nimm dir morgens, vielleicht bei einem Kaffee, ein paar Momente Zeit um zu überlegen, auf welche Weise dich das Zitat deiner Wahl durch den Tag begleiten kann.
• Reflektiere am Abend gern schriftlich, wie die Botschaft eines Zitates in einer bestimmten Situation für dich spürbar war.
• Im Alltag neigen wir dazu, mit unseren Liebsten über Dinge zu sprechen, die nicht gut gelaufen sind, die uns nerven, die wir nicht mögen. Dies erzeugt eine eher schwere Stimmung für alle Beteiligten. Probiere mal, mit deinem Gegenüber über ein Zitat zu sprechen, was dich besonders berührt. Beobachte dann, wie sich das Gespräch für euch anfühlt.
• Mache eine Audioaufnahme von deinem Lieblingszitat und höre es dann, wenn du mal feststeckst, gestresst bist, von negativen Gedanken und Gefühlen geplagt wirst oder einfach an die Worte großer Dichter und Denker erinnert werden möchtest. 
• Spreche mit deinen Kindern, über ein Zitat und höre mal ganz genau zu, was sie dazu sagen. Kids sind so weise!
• …

Hier ist sie, meine persönliche Liste mit Zitaten und Sprüchen zum Nachdenken, entspannen und Stress abbauen.

Zu jedem Thema findest du meine Auswahl an klugen und geistreichen, nachdenklich machenden, inspirierenden, motivierenden und entspannenden Worten. Sprüche, wenn mal alles zu viel wird, Zitate der Menschlichkeit.

Zu jeder Gruppe von Zitaten und Sprüchen habe ich ein paar Denkanstöße und manchmal auch kleine Übungsimpulse dazugeschrieben, die ein stressärmeres, zufriedeneres und glücklicheres Leben unterstützen können.

Wie du vielleicht weißt, begleite ich chronisch gestresste, rastlose Frauen.  Zitate, Geschichten und Sprüche sind wunderbare Brücken zwischen Erkenntnissen aus Stressforschung, Psychologie und traditionellen Achtsamkeitslehren und in den ganz persönliche Lebenswelten meiner Klient:innen.

Trau dich auf jeden Fall, auch deine ganz eigenen Lehren und Erkenntnisse zu ziehen. Darum geht’s ja! 🙂

Los geht es mit ein paar Zitaten zum Thema Glück!

Ein paar einleitende Gedanken zum Glück

Alle wollen glücklich sein – das geht auch aus den folgenden Zitaten hervor.

Die Suche nach dem Glück bzw. die Frage, was uns wirklich glücklich macht, ist vielleicht so alt, wie die Menschheit selbst. Auf jeden Fall beschäftigt uns das Thema Glück schon sehr, sehr lange. Wir Menschen wollen „einfach“ glücklich sein.

Einfach!

Und doch scheint genau das nicht so einfach zu sein. Dabei machen wir es uns oft selbst schwer. Sehr oft suchen wir unser Glück im Außen oder glauben, erst etwas Bestimmtes erreichen zu müssen. „Wenn ich … habe, dann bin ich zufrieden und glücklich!“

Weise Menschen wissen es schon lange und auch die Forschung bestätigt es inzwischen sicher:

Unser Glück hängt nur von einem sehr, sehr geringen Teil von äußeren Umständen ab!

Das ist eine etwas unbequeme aber auch gute Nachricht, wie ich finde. Denn das heißt ja im Umkehrschluss ja auch, dass wir nicht abhängig sind vom Außen und es ein gutes Stück selbst in der Hand haben, wie glücklich wir uns fühlen. Wir können entscheiden, was wir tun und denken. 

Unser Denken & Verhalten sind die Schlüssel – das geht auch aus den folgenden Zitaten zum Thema Glück hervor.

• „Vielleicht noch überraschender ist die Erkenntnis, dass nur etwa 10 Prozent unseres Glücksniveaus von äußeren Umständen abhängen – davon also, ob wir arm oder reich, gesund oder krank, hübsch oder hässlich, verheiratet oder geschieden oder was auch immer sind.“ (Sonja Lyubomirsky)
• „Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“ (Mark Aurel)
• „Lass nie zu, dass du jemanden begegnest, der nicht nach der Begegnung mit dir glücklicher ist.“ (Mutter Teresa)
• „Wenn du eine gute Zeit haben willst, sei gut.“ (Ajahn Brahm)
• „Gib jedem Tag die Chance der schönste deines Lebens zu sein.“ (Mark Twain)
• „Entweder du glaubst, was du denkst, oder du stellst es in Frage. Es gibt keine andere Wahl.“ (Byron Katie)
• „Wir halten die für glücklich, die aus Erfahrung gelernt haben, die Unbilden des Lebens zu ertragen, ohne sich von ihnen besiegen zu lassen.“ (Juvenal)
• „Die Kunst eines erfüllten Lebens ist die Kunst des Lassens. Zulassen. Weglassen. Loslassen.“ (Ernst Ferstl)

Was kannst du in deinem Leben verändern, um dich glücklich zu fühlen?

Fazit: Glück ist kein Zustand, sondern ein Tun-Wort!

Du kannst und musst etwas (anders) tun und denken, damit du dich glücklicher fühlst. Niemand anderes als du selbst, kann dich glücklich machen.

Hier ein paar inspirierende Sprüche rund ums Thema Achtsamkeit

Achtsamkeit ist in aller Munde. Seit einigen Jahren findet sich das Thema Achtsamkeit in quasi allen Bereichen unseres Lebens. Es gibt unzählige Bücher, Zeitschriften; Kurse in Kliniken, Schulen und Unternehmen; Achtsamkeitsurlaube, Retreats, Bücher zum achtsamen Morden und Essen, Anleitungen zum achtsamen investieren, Sex, Kindererziehen, …

In meinem Artikel zu Innerer Unruhe findest du eine Definition und weiterführende Gedanken zur vielzitierten Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist eine „Super-Power“

 

Achtsamkeit ist eine „Super-Power“ wenn wir weniger „stressanfällig“, gelassener und glücklicher durchs Leben gehen wollen.

Wenn wir Achtsamkeit üben, geht es nicht darum, nur noch schöne Erfahrungen zu machen oder zu entspannen. Achtsamkeit schließt auch die unvermeidlich unangenehmen Erfahrungen und den Schmerz in unserem Leben ein. In dem Moment, wo wir diesen bewusst, freundlich uns offen begegnen, entspannen wir fast automatisch und schaffen Raum für bewusstes, hilfreiches Handeln. 

Das Leben ist alles: bunt, schön, wild, chaotisch, angstmachend, traurig, lieblich, anziehend, abstoßend, langweilig, nicht zum aushalten aufregend.

Achtsamkeit lässt uns diese bunte Vielfalt in unserem Leben spüren, die unberechenbaren Wellen reiten und auch mitten im Sturm Ruhe und Glück finden.

Das Leben ist auf jeden Fall ist es nur im Hier & Jetzt spürbar (nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft).

Achtsamkeit – Sprüche und Zitate für die Seele

• „Wir müssen uns von der Vorstellung verabschieden, dass Meditation, Achtsamkeit oder die Kultivierung von innerer Stille und Klarheit etwas Östliches sei – es ist vielmehr etwas allgemein Menschliches.“ (Jon Kabat-Zinn)
• „Achtsamkeit hilft uns, die Schönheit in jedem Moment des Lebens zu erkennen.“ (Thich Nhat Hanh)
• „Der menschliche Geist ist von Natur aus still. Er bewegt sich nur wegen dem Wind des Wollens.“ (Ajahn Brahm)
• „Die Lebenskunst der Achtsamkeit ist die beste Burnout-Prophylaxe.“ (Britta Hölzel)
• „Mit unseren Handys und elektronischen Organizern sind wir inzwischen in der Lage, mit allem und jedem jederzeit in Kontakt zu treten. In diesem Prozess laufen wir Gefahr, niemals in Kontakt mit uns selbst zu sein.“ (Jon Kabat-Zinn)
• „Nur die Gegenwart, steht uns zum Leben zur Verfügung.“ (Jon Kabat-Zinn)
• „Die Praxis endet nicht mit dem Verlassen des Meditationskissens. Das ganze Leben ist eine Einladung Achtsamkeit zu praktizieren.“ (frei übersetzt nach Jon Kabat-Zinn)
• „Unsere Verabredung mit dem Leben findet im gegenwärtigen Augenblick statt. Und der Treffpunkt ist genau da, wo wir uns gerade befinden.“ (Buddhistische Weisheit, zitiert nach Thich Nhat Hanh)

Hier ein paar konkrete Ideen, wie du die Botschaften der Sprüche zum Thema Achtsamkeit in deinen Alltag einfließen lassen kannst:

Wertvolle Sprüche zu Gefühlen und Gedanken

Wir können lernen mit etwas Abstand auf unsere Gedanken und Gefühle zu blicken.

Wir können sie auch mal nur beobachten, anstatt uns in ihnen zu verfangen und mitreißen zu lassen.

Lass dich von den folgenden Sprüchen zu Gedanken und Gefühlen inspirieren – zum Nachdenken anregen.😉

• „Schließen Sie mit jedem Tag ab. Sie haben ihr Bestes gegeben. Sie haben ein paar Fehler und Albernheiten begangen – vergessen Sie sie so schnell wie möglich. Morgen ist ein neuer Tag: Beginnen Sie ihn gelassen und zu gut gelaunt, um sich mit dem Unsinn von gestern herumzuschlagen.“ (Ralph Waldo Emerson)
• „Gedanken lassen sich weder ein- noch ausschalten, sie brettern rücksichtslos über die gefühls-Achterbahn, drängeln sich vor oder halten den ganzen Verkehr auf.“ (Andrea Gerk & Moni Port)
• „Gedanken sind keine Tatsachen und wir sind nicht unsere Gedanken.“ (Mark G. Williams)
• „Wir sind die Gefangenen unserer eigenen Gedanken und Ideen.“ (Ajahn Brahm)

Welche Gedanken bestimmen deinen Alltag?

Wenn du magst, mach dich doch mal auf die Suche nach den Gedanken, die dich im Alltag begleiten. Diese haben einen Einfluss auf deine Gefühle und dein Verhalten. 

Dankbarkeit in Form von Zitaten

„Danke“ sagen lernen wir schon sehr früh. Manchmal lernen wir auch dann „Danke“ zu sagen, wenn wir eigentlich nicht so dankbar sind. Das fällt dann vielleicht unter „soziale Erwünschtheit“. Wir bedanken uns, weil sich das halt so gehört. 

Die Dankbarkeit, um die es in den folgenden Zitaten und Sprüchen geht, ist eher als innere Haltung dem Leben gegenüber zu verstehen.

Wenn wir die Aufmerksamkeit auf das in unserem Leben richten, für das wir wirklich dankbar sein können, trägt das zu unserem Wohlbefinden und unserer Lebenszufriedenheit bei. Das bestätigen auch zahlreiche Studien. 

Dankbarkeit gehört nachweislich zu den inneren Haltungen, die Stress reduzieren und glücklicher machen. Hier ein paar Zitate zum Thema Dankbarkeit.

• „Ein Turbulader zur Selbstakzeptanz und damit zu einem freudvollen Leben ist die Dankbarkeit.“ (Paul J. Koltes)
• „Dankbarkeit verwandelt das, was wir haben, in genug.“ (Aesop)
• „Anstatt einen fehlersuchenden Geist zu haben, entwickle die wunderbare Haltung der Dankbarkeit.“ (Ajahn Brahm)
• „Wenn du dankbar bist, dann änderst du deine Sichtweise auf die Welt.“ (Diana Butler Bass)
• „Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ (Francis Bacon)
• „Nicht nur danken für das Angenehme. Das Unangenehme hilft dir dich zu erkennen und dich zu entwickeln. Daher sage auch dafür Dank.“ (Irina Rauthmann)

So kannst du die wunderbare innere Haltung der Dankbarkeit kultivieren

Dankbar sein als verkörperte innere Haltung können wir üben. Eine Schöne Möglichkeit, die sich auch für Familien anbietet ist folgende:

5-Finger-Dankbarkeits-Übung

Nehmt euch beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen ein paar Momente Zeit und richtet die Aufmerksamkeit auf die Dinge und Erfahrungen des Tages, für die ihr dankbar seid. Jede bekommt einen Finger. Das „Ziel“ ist es, alle 5 Finger einer Hand zum „dankbaren Finger“ zu machen. Kinder lieben das.

Es müssen nicht immer große, weltverändernde Dinge sein, die ihr nennt. Es können auch die ganz kleinen, feinen Momente des Alltags sein, die euch ein Lächeln ins Gesicht zaubern und Dankbarkeit im Herzen aufsteigen lassen …

Wohltuende Sprüche zu Selbstfürsorge & Selbstliebe

Ist dir schon mal aufgefallen, wie streng und unnachgiebig wir manchmal mit uns selbst sind? Manchmal sind wir unsere kritischsten Betrachterinnen und unnachgiebigsten Antreiberinnen. Besonders in Momenten, in denen wir eigentlich Fürsorge und ein wenig Trost bräuchten, lassen wir kein gutes Haar an uns. 

Worte wie Selbstliebe und Selbstfürsorge klingen für uns in solch dunklen Zeiten dann meist ziemlich fremd, fast „weichgespült“, und nicht zu uns und unserer Situation passend. 

ABER: Gerade dann sind Selbstliebe und Selbstfürsorge das Pflaster für unsere Seele, was wirklich guttut.

Die Folgenden Zitate und Sprüche zu Selbstfürsorge und Selbstliebe sollen dir guttun und helfen, ein bisschen freundlicher auf dich und dein Menschsein zu schauen.

• „You can´t pour from an empty cup.“ (Eleanor Brown)
• „Du selbst, so wie jeder Mensch im ganzen Universum verdient deine Liebe und Zuneigung.“ (Buddha)
• „Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt.“ (Ferstl)
• „Wenn du „Ja!“ sagst, dann sei dir sicher, dass du nicht „Nein!“ zu dir selbst sagst.“ (Coelho)
• „Du hast das Recht, dich selbst zu lieben. Du darfst bei dir sein, dich bei dir wohlfühlen, dich entdecken und kennenlernen, wie man einen geliebten Menschen kennenlernt.“ (Ulrich Schaffer)
• „Die Wurzel allen Bösen in der Welt ist der Mangel an Liebe zu sich selbst.“ (Thomas von Aquin).
• „Niemanden behandeln wir so schlecht wie uns selbst.“ (Kristin Neff)
• „Wonach seht sich mein Herz?“ (Tara Brach)
• „Hey, weißt du was? Sei niemals Scheiße zu dir selbst, das übernehmen schon die anderen für dich.“ (Sonny Hayes in F1)

Hole Selbstliebe und Selbstfürsorge in deinen Alltag

Wenn du die Begriffe Selbstliebe und Selbstfürsorge nicht magst, finde doch eine Bezeichnung, die für dich passt. Wie wäre es z. B. mit Selbstfreundlichkeit, sich selbst gegenüber wohlwollend und rücksichtsvoll sein. 

Letztlich sind die Begrifflichkeit nicht so wichtig, denn es geht darum, sich selbst gegenüber eine Haltung zu entwickeln, wie wir sie z. B unserer besten Freundin gegenüber pflegen. Wir wollen, dass es ihr gut geht und sorgen uns um sie. 

Diese feinsinnigen Sprüche & Zitate können bei Stress hilfreich sein 

Chronischer Stress lässt uns durchs Leben jagen!

Die einleitenden Worte zu diesem Thema möchte ich an dieser Stress Eckhart Tolle überlassen. Ich finde seine Worte sehr stark …

„Bist du gestresst?

Bist du so damit beschäftigt, in die Zukunft zu gelangen, dass die Gegenwart zum reinen Mittelgeworden ist, dort anzukommen?

Stress wird verursacht, wenn du „hier“ bist, aber „dort“ sein willst, wenn du in der Gegenwart bist, aber in der Zukunft sein willst.

Das ist eine Spaltung, die dich innerlich zerreißt.

Eine solche innere Spaltung zu schaffen und mit ihr zu leben ist verrückt. 

Die Tatsache, dass jeder es tut, lässt es längst nicht weniger verrückt sein.“

(Eckhart Tolle)

Hier gehts zu weiteren Zitaten zum Thema Stress

• „Stress entsteht, wenn etwas bedroht wird, das uns am Herzen liegt.“ (Kelly McGonigal)
• „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Immer nur an den nächsten … Plötzlich merkt man, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste.“ (Beppo Straßenkehrer)
• „Gestresst ist, wer nicht genießt.“ (Ernst Festl)
• „Die Fülle des Möglichen ist der Feind des Verwirklichens.“ (Peter Amendt)
• „Es fällt leicht, „Nein“ zu sagen, wenn das tiefste Innere erfüllt ist, von einem glühenden „Ja“.“ (Steven R. Covey)
• „Nur eine bewusste Entscheidung für das Wichtige verhindert eine unbewusste Entscheidung für das Unwichtige.“ (Stephen R. Covey)
• „In meinem Leben gab es viele Katastrophen. Die meisten davon sind nie geschehen.“ (Mark Twain)

Zeit zum Reflektieren

„Stress entsteht, wenn etwas bedroht ist, was dir am Herzen liegt.“

Stelle dir doch mal folgende Fragen:

• Was liegt dir am Herzen und wird manchmal bedroht, so dass dein Stresspegel nach oben schnellt?
• Was kannst du klug und weise tun, um dies zu schützen – ohne in Stress zu geraten oder diesen zu verstärken?

Ein Spruch über die Auszeit ist manchmal der Anstupser, sie uns zu gönnen

Gerade ging es um das Thema Stress. Alle kennen Stress und viele von uns wollen sich mehr Auszeiten, „Me-Time“, gönnen. Leider bleibt es oft bei diesem guten Vorsatz, weil einfach immer etwas wichtiger erscheint. 

Vielleicht hindert uns dann letztlich aber unsere eigene, oft unbewusste Einstellung zur Wertigkeit von Auszeiten daran, sie uns selbstverständlich und vor allem regelmäßig zu nehmen. 

Was wäre, wenn wir Auszeiten bewusst oder unbewusst als „vertane“ Zeit, Faulsein oder unproduktiv bewerten?

Dann ist es verständlich, dass andere Dinge oft wichtiger scheinen. Obwohl das Gegenteil der Fall ist.

Wenn es uns nicht gut geht, wir ständig über unsere Belastungsgrenzen gehen (körperlich und emotional), bleiben wir irgendwann auf der Strecke und das wirkt sich dann auch auf andere aus: Kinder, Partner, Kolleg:innen, Freund:innen, Job, Wirtschaft, Gesellschaft, …

Diese Sprüche und Zitate zum Thema Auszeit nehmen, werfen einen anderen Blick auf diese wertvolle Zeit

• „Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens.“ (John Steinbeck)
• „Das meiste haben wir gewöhnlich in der Zeit getan, in der wir meinten, nicht getan zu haben.“ (Marie von Ebner-Schenbach)
• „Tun muss durch Nicht-Tun in Balance gebracht werden. Wir sind aufgefordert, unser Bestes zu geben und dann im Mysterium des Lebens zu ruhen.“ (Saki Santorelli)
• „Nimm dir Zeit. Ein Acker, der ausruhen konnte, liefert prächtige Ernte.“ (Ovid)
• „Für ein gutes Gespräch sind die Pausen genauso wichtig wie die Worte.“ (Heimito von Doderer)
• „Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“ (Elizabeth Barrett Browning)
• „Meine Leinwand ist die Stille. Wenn du diese Stille zu sehr ausfüllst, fangen die Probleme an, und am Ende steht nur noch alles dumm im Weg herum.“ (Keith Richards)
• „Muße müssen wir wieder lernen, damit die Zeit der Muße ebenso lustvoll wird wie die Zeit der Herausforderung.“ (Manfred Nelting)
• „Nichts ist so wichtig, wie die regelmäßige Praxis. Die einzige Möglichkeit, um sie am Leben zu erhalten, ist, zu praktizieren. Sie muss so wichtig werden wie essen und trinken, ein richtiges Bedürfnis. Das allerwertvollste Geschenk, das Sie sich machen können, ist die tägliche Zeit des bewussten Nicht-Tun.“ (Jon Kabat-Zinn)

Wann versuchst du in deinem Alltag schneller zu machen, um das Leben einzuholen – wie in der Frage im Zitat?

Sprüche für unser Sehnen nach Entspannung und Gelassenheit

Eng verbunden mit den Themen Stress und Auszeiten davon nehmen, ist unser Sehnen nach Entspannung und Gelassenheit. 

Das verrückte ist, selbst, wenn wir es schaffen, uns Auszeiten zu gönnen, ist es manchmal gar nicht so leicht, auf Knopfdruck zu entspannen und unser Gelassenheit zurückzugewinnen. 

Aber ganz gleich, wo wir im Alltag unterwegs sind – Arbeitsstress, Familienchaos oder im Urlaub – die folgenden Zitate, können uns unterstützen, gelassener mit dem wilden, bunten Leben umzugehen und mitten im Chaos zu entspannen.

Sprüche und Zitate zu Entspannung und Gelassenheit

• „Alle Dinge kommen zu dem, der zu warten versteht.“ (Henry W. Longfellow)
• „Und jetzt, wo du nicht mehr perfekt sein musst, kannst du gut sein.“ (John Steinbeck)
• „Es geht nicht darum, was dir im Leben passiert, sondern wie du darauf reagierst.“ (Epiket)
• „Tu das, was du für richtig hältst. Es wird immer jemanden geben, der anders denkt.“ (Michelle Obama)
• „Ein Körper, der ruhig und entspannt ist, zieht geistigen Frieden an.“ (Paramahansa Yogananda)
• „Der Tag, an dem du aufhörst, das Rennen mitzumachen, ist der Tag, an dem du das Rennen gewinnst.“ (Bob Marley)
• „Es liegt in der Natur des Lebens, sich ganz von selbst zu beruhigen und auszugleichen.“ (Ajahn Brahm)
• „Aus dem Blickwinkel der Ewigkeit mögen wir das irdische Leben betrachten.“ (Baruch de Spinoza).
• „Freiheit heißt, zu realisieren, dass du das Leben nicht unter Kontrolle hast.“ (Ajahn Brahm)
• „Erwachsen – was heißt das schon? Vernünftig – wer ist das schon? Ich bin ich und du bist du. Das ist alles was ich weiß. Du bist jung. Und ich bin alt. Aber was kann das schon bedeuten?“ (Nessaja in Tabaluga & die Reise zur Vernunft)

Wähle einen Spruch zum Thema Gelassenheit & Entspannung aus und gehe damit durch deinen Tag

Welches der aufgeführten Zitate spricht dich am meisten an? Schreibe oder nimm es dir auf. 

Beginne den Tag damit, das Zitat ein paar Mal zu lesen oder zu hören.

Lass dir dafür etwas Zeit und spüre, welche Wirkung diese Worte auf dich haben. 

Wiederhole das an diesem Tag mehrmals – vielleicht bevor du dein Büro betrittst, in der Mittagspause, bevor du die Tür zu deiner Wohnung öffnest, …

Nimm dir am Abend vor dem Schlafengehen noch einmal Zeit, dieses Zitat zu lesen.

Überlege, wie die Botschaft des Zitats dein Erleben und Verhalten heute beeinflusst hat. 

Sonnige Zitate für Familien

Die folgenden Zitate sind auch für Familien wunderbar. Sie tun Groß und Klein gut.

• „Es ist von größter Wichtigkeit, dass wir lernen, über uns selbst zu lachen.“ (Katherine Mansfield)
• „Das wunderbarste Märchen ist das Leben selbst.“ (Hans Christian Andersen)
• „Leben wird nicht an der Zahl der Atemzüge gemessen, die wir nehmen, sondern an den Momenten, die uns den Atem nehmen.“ (Maya Angelou)
• „Liebe ist die Fähigkeit, die eigenen Unvollkommenheiten, die anderer und die des Lebens liebend umarmen zu können.“ (Ajahn Brahm)
• „Was ist wichtiger? Recht zu haben oder in Harmonie zusammenzuleben?“ (Ajahn Brahm)
• „Wahrlich wunderbar die Seele eines Kindes ist.“ (Yoda)
• „Vielleicht solltest du weniger vor dem Unglück weg- als dem Glück entgegenlaufen?“ (Koboldmaki Fitzgeraldo aus Schule der magischen Tiere, Teil 4)
• „Freunde sind die Familie, die du dir aussuchen kannst.“ ( Jess C. Scott)
• „Liebe muss nicht perfekt sein, sondern echt.“ (Quelle unbekannt) 
• „Von jemanden tief geliebt zu werden, verleiht dir Stärke. Jemanden tief zu lieben, verleiht dir Mut.“ (Lao Tse)

Zitate über die Zeit regen besonders zum Nachdenken an.

Zeit ist etwas Faszinierendes!

Alle kennen wahrscheinlich Momente im Leben, in denen die Zeit wie im Flug vergeht aber auch Momente, in denen sich die Zeit wie Kaugummi zieht.

Im Alltag fehlt uns häufig die Zeit für all die Dinge, die es zu erledigen gibt. Oder wenn wir es endlich geschafft haben, im lang ersehnten Urlaub zur Ruhe zu kommen, steht die Heimreise schon wieder an. 

Ja, die Zeit!

Ganz sicher ist: Wir haben nicht unendlich Zeit!

Und wir können einfach nicht wissen, wie viel Zeit wir haben. Damit wird Zeit zu etwas sehr Kostbarem.

Die folgenden Zitate drehen sich um das Phänomen Zeit.

• „Der Mensch besitzt nichts Edleres und Kostbareres als die Zeit.“ (Ludwig van Beethoven)
• „Leben wird nicht an der Zahl der Atemzüge gemessen, die wir nehmen, sondern an den Momenten, die uns den Atem nehmen.“ (Maya Angelou)
• „Fang jetzt an, zu leben, und zähle jeden Tag als ein Leben für sich.“ (Seneca)
• „Die Zeit reicht nicht aus – niemals.“ (Oliver Burkeman)
• „Das Problem ist, dass du denkst, du hättest Zeit.“ (Jack Kornfield)

Wie nutzt du deine Zeit?

Einladung:

Schau dir mal deine verschiedenen Lebensbereiche an prüfe, welche zu viel, zu wenig oder genau richtig Zeit in Anspruch nehmen. 

Überlege, was du tun kannst, um die Bereiche zu nähren, die du bisher etwas aus den Augen verloren hast.

 

Inspirierende Zitate & Weisheiten von Buddha und anderen buddhistischen Lehrenden

Die Buddhistische Weisheitslehre kann auch für Menschen im westlichen Kulturkreis häufig sehr inspirierend sein bei Stress im Alltag und auf der Suche nach dem Glück.

Tatsächlich öffnet sie uns manchmal regelrecht die Augen, wenn wir z. B. das Glück im Außen und materiellen Dingen suchen oder wenn wir angetrieben durch unsere eigenen Gedanken gestresst durchs Leben hetzen …

Buddhas Sicht auf das Leben in Form von Zitaten & Weisheiten

• „Wenn du etwas loslässt, bist du etwas glücklicher. Wenn du viel loslässt, bist du viel glücklicher. Wenn du alles loslässt, bist du frei.“ (Ajahn Chah)
• „Du bist der Himmel. Alles andere ist nur das Wetter.“ (Pema Chödrön)
• „Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.“ (Buddha)
• „Etwas, was du nicht bekommst, kann manchmal eine wunderbare Fügung des Schicksals sein.“ (Weisheit aus dem Zen-Buddhismus)
• „Das Glück liegt in uns, nicht in den Dingen.“ (Buddha)
• „Was wird vergeht.“ (Buddha)
• „Freude ist nur eine Pause zwischen zwei Momenten des Schmerzes. Und Schmerz ist nur die Lücke zwischen zwei Momenten der Freude.“ (Ajahn Brahm)

Für deinen Alltag:

Zeitlose Zitate für den Umgang mit Veränderungen

Veränderungen machen oft Angst. Sie holen uns aus unserer Komfortzone. Es gibt Momente, in denen spüren wir, dass wir eine Veränderung brauchen. Häufig kommen sie aber auch unaufgefordert und plötzlich um die Ecke. Eingeladen haben wir sie nicht.

Dennoch sind Veränderungen unvermeidbar und wir können uns ihnen nicht entziehen.

Unser Körper altert, unsere Kinder werden groß und gehen in ihr eigenes Leben, das Wetter schlägt um, Wahlen gehen nicht so aus, wie wir uns das wünschen und wirbeln Gesellschaften durcheinander, …

Gleichzeitig sind Veränderungen eine Chance, eine Tür zu Wachstum – auf persönlicher und gesellschaftlicher Ebene. Voraussetzung dafür: Eintauchen ins Neue und Ungewisse, sich dafür öffnen! 

Hier ein paar Zitate, die den Umgang mit Veränderungen unterstützen können

• „Nicht weil die Dinge schwierig sind, wagen wir sie nicht, sondern weil wir sie nicht wagen, sind sie schwierig.“ (Seneca)
• „Eine Reise von tausend Meilen, beginnt mit einem einzelnen Schritt.“ (Laotse)
• „Man kann in Veränderung nur dann Sinn finden, wenn man in diese eintaucht, mit ihr mitgeht und sich dem tanz anschließt.“ (Alan Watts)
• „Alles, was du jemals wolltest, ist auf der anderen Seite der Angst.“ (George Addair).
• „Manchmal zeigt sich der Weg erst dann, wenn man anfängt ihn zu gehen.“ (Paulo Coelho)
• „Das Geheimnis der Veränderung besteht darin, deine ganze Energie darauf zu konzentrieren, Neues aufzubauen, statt Altes zu bekämpfen.“ (Sokrates)
• „Tue es oder tue es nicht. Es gibt kein Versuchen.“ (Yoda)
• „Zwischen Wissen und Anwenden klafft im Leben häufig eine tiefe Kluft. Und aus Wissen entsteht nicht zwangsläufig Veränderung. Das geschieht sogar sehr selten.“ (Miriam Meckel)
• „Akzeptanz hat nichts mit Resignation oder Stagnation zu tun, denn auf das Annehmen folgt die Veränderung ganz von selbst.“ (Christopher Germer)
• „Steinige Wege führen meist zu den schönsten Orten.“ (Quelle unbekannt)
• „Es ruckelt immer ein bisschen, wenn das Leben in den nächsten Gang schaltet.“ (Quelle unbekannt)

Regen diese Zitate eine Veränderung in deinem Leben an?

Starke Zitate über Hoffnung

Zitate zum Thema Hoffnung finde ich besonders wertvoll. Denn wir befinden uns immer mal wieder in Situationen wieder, die neu sind oder ausweglos erscheinen. Da kann es passieren, dass wir nicht wissen, wie wir damit umgehen sollen, dass wir keine Lösung, kein „Licht am Ende des Tunnels“ sehen.

Zitate über Hoffnung können da ein kleiner Funke sein, der unser Vertrauen und unsere Zuversicht wieder anknipst.

Diese Zitate können dir Hoffnung schenken, wenn du mal glaubst, es geht nicht weiter.

• „Es gibt Erinnerungen, die so golden sind, dass sie auch der ärmsten Gegenwart noch ihren Schimmer leihen.“ (Valeska Bolgiani)
• „Wir wollen jeden Tag ein neues Leben beginnen.“ (Edith Stein)
• „Es ist erstaunlich, wie frei du sein kannst, wenn du dich nicht von deiner Vergangenheit einschränken lässt.“ (Ajahn Brahm)
• „Der Mann, der einen Berg versetzt, beginnt damit, kleine Steine wegzutragen.“ (Konfuzius)
• „Das habe ich noch nie vorher versucht, also bin ich völlig sicher, dass ich es schaffe.“ (Pippi Langstrumpf)
• „Warte nicht darauf, dass die Menschen dich anlächeln … zeige ihnen, wie es geht.“ (Pippi Langstrumpf)
• „Wer ein Warum zu leben hat, erträgt fast jedes Wie.“ (Viktor E. Frankl)
• „Größe ist nicht alles. Die kleinere Gruppe wir sind, dafür größer im Geist.“ (Yoda)
• „Es gibt kein Verbot für alte Weiber, auf Bäume zu klettern.“ (Pippi Langstrumpf)

Bist du eher Pippi oder der Vogel Strauß, der den Kopf in den Sand steckt?

Veränderungen und größere und kleinere Katastrophen und Schicksalsschläge sind im Leben unvermeidlich. 

Jede:r von uns hat wahrscheinlich eine typische Tendenz, darauf zu reagieren:

Unsicher und ängstlich vs. voller Hoffnung und zuversichtlich (sehr vereinfacht ausgedrückt, und ja, es gibt viel dazwischen).

Während die einen sich am liebsten erstmal verstecken und warten würden, bis alles vorüber ist, gehen die anderen mutig und hoffnungsvoll darauf zu und sind überzeugt, dass schon alles irgendwie werden wird. 

Vogel Strauß und Pippi Langstrumpf eben.

1. Wozu gehörst du?
2. Was kannst du dir aus den genannten Zitaten mitnehmen?

Wertvolle Zitate von berühmten Personen

Wer schätzt sie nicht, die Zitate und Sprüche berühmter Dichter, Denker & Philosophen? Menschen machen sich seit jeher Gedanken über das menschliche Dasein, Wege zum Glück und den Sinn des Lebens.

Hier nun ein paar Zitate berühmter Dichter & Denker

• „Bedenke stets, dass alles vergänglich ist.“ (Sokrates)
• „Die größte Hoffnung ist die Stille.“ (Lao Tse)
• „Wir sehen die Wirklichkeit nicht so, wie sie ist, sondern so, wie wir sind.“ (Leo Tolstoi)
• „Finde die Arbeit, die dich beseelt, und du wirst dich nie mehr anstrengen müssen.“ (Konfuzius)
• „Unterschiedliche Menschen suchen das Glück auf unterschiedliche Arten und Weisen und schaffen sich so unterschiedliche Lebensformen.“ (Aristoteles)

Hast du ein Lieblingszitat berühmter Dichter & Denker?

Schau doch mal, wie dir dieses bei einer aktuellen Herausforderung behilflich sein kann. Wie kannst du die in diesem Zitat versteckte Botschaft nutzen, um diese Herausforderung zu meistern?

Zitate in Englisch

Viele Menschen lieben englische Zitate. Ich persönlich finde sie sprachlich manchmal so schön. 

Nachfolgend eine kleine Sammlung von englischen Zitaten, welche mir gut gefallen

Wir lieben englische Zitate. Daher hier ein kleine, deine Auswahl

• “I found that things became a lot easier when I no longer expected to win. You abandon your masterpiece and sink into the real masterpiece.” (Leonard Cohen)
• “You go to Heaven once you’ve been to Hell.” (Leonard Cohen)
• „I was so pissed at him at first, I wanted to kill him. … I made me realize that he´s cought in his addiction just like me. And we can all unse mor compassion. That was powerful.“ (Teilnehmer einer Gruppe für Veteranen in einem Substanz-Missbrauchs-Programm)
• „There is a crack, a crack in everything. That’s how the light gets in.“ (Leonard Cohen)
• „Don’t dream your life but live your dreams.“ (Mark Twain)
• „Genius is one percent inspiration and ninety-nine percent perspiration.“ (Thomas Edison)
• „I have always depended on the kindness of strangers.“ (Blanche Dubois)
• „If at first you don’t succeed, try, try again.“ (W. E. Hickson)
• „Life is like a box of chocolates. You never know what you’re gonna get.“ (Forrest Gump)
• „You must be the change you wish to see in the world.“ (Mahatma Gandhi)
• „Life isn´t about waiting für the storm to pass. It´s about dancing in the rain.“ (Vivian Greene)
• „Life is a journey, not a destination.“ (Ralph Waldo Emerson)
• „If you can dream ist, you can do it.“ (Walt Disney)
• „It’s never too late to be what you might have been.“ (George Eliot)

Für deinen Alltag

Zwei Fragen ab dich:

1. Was sind deine Risse?
2. Kannst du sehen, wie das Licht durch sie hindurch scheint?

Und noch mehr Zitate und Sprüche zum Stress abbauen & Nachdenken 

Die folgenden Zitate, konnte ich nicht so recht zuordnen, dennoch möchte ich sie hier noch aufführen. Ordne sie einfach da ein, wo es für dich passt und im Grund ist eine Zuordnung ja auch nicht nötig, um über die darin enthaltene Botschaft nachzudenken …

Also noch ein kleiner weiser Rest an Zitaten und Sprüchen zum Nachdenken

• „Es gibt Jahre, die Fragen stellen. Und es gibt Jahre, die geben Antworten.“ (Nora Neale Hurston)
• „Mit etwas Mut kann man sein, wer man möchte. Mit noch etwas mehr Mut kann man sogar sein, wer man ist.“ (Quelle unbekannt)
• „Ein weiser Mensch gibt nicht die richtigen Antworten, er stellt die richtigen fragen.“ (Levi Strauss)
• „Vielleicht sind alle Drachen unseres Lebens Prinzessinnen (oder Prinzen), die nur darauf warten, uns einmal schön und mutig zu sehen. Vielleicht ist alles Schreckliche im Grunde das Hilflose, das von uns Hilfe erwartet.“ (Rainer Maria Rilke)
• „Demut ist der Mut, in die Tiefen seines Selbst hinabzusteigen und seiner eigenen Wahrheit ins Gesicht zu schauen.“ (Anselm Grün)
• „Wir sind nicht unabhängige Einzelne, sondern voneinander abhängige viele.“ (Buddhistische Weisheit)
• „Ein großer Krieger? Groß machen Kriege niemanden.“ (Yoda)
• „Liebe ist die Brücke zwischen dir und Allem.“ (Rumi)

Fazit:

Sprüche gegen Stress & Zitate zum Nachdenken tun gut, helfen beim Entspannen, können Mut machen und uns inspirieren.

Wenn du selbst unter chronischem Stress und Rastlosigkeit leidest, ließ gern in meine anderen Blog-Artikel zum Thema rein oder schau mal auf meiner Website vorbei. Ich begleite chronisch gestresste, rastlose Frauen in Wien und online.

Learn to rest, not to quick!

Hast du genug vom schneller machen, dich noch mehr anstrengen, ständigem Organisieren, Kontrollieren (dich und andere) und unbarmherzigen Selbstoptimieren?

Dann melde dich zu meinen Time to rest-Erinnerungen Euro an!

Viermal im Jahr bekommst du Post von mir. Voll mit einfachen und alltagstauglichen Übungen und Impulsen aus der Coaching-& Achtsamkeits-Praxis!

Du übst, auch in diesen schnelllebigen, digitalen und oft verunsichernden Zeiten, innerlich zur Ruhe zu kommen und die schönen Momente in deinem Leben zu entdecken. 🌻

Alle Jahre wieder!

Im August stolperst du bereits über die ersten Lebkuchen und Schokoweihnachtsmänner im Supermarkt!! Wahnsinn, oder?

Du (noch in Flipflops und Sommerkleidchen) denkst: „Das wird auch immer früher“. Dann, gefühlt zweimal geblinzelt, sind es nur noch wenige Tage bis Heiligabend und zack, du weißt schon nicht mehr, wo dir der Kopf steht.

Wenn du dir ein entspanntes Weihnachten mit deiner Familie wünschst, kann es hilfreich sein, sich schon im Vorfeld mal Gedanken zu machen, was du selbst tun kannst, um die Chancen auf eine entspanntere Weihnachtszeit ohne Stress und Streit, zu erhöhen. So kannst du dann bewusster und entspannter durch die Adventszeit gehen.

In diesem Artikel soll es darum gehen, Bewusstheit, Entschleunigung und Genuss in die „schönste Zeit des Jahres“ zu bringen, um Weihnachtsstress zu reduzieren.

Weihnachtsstress ist auch eine Frage der inneren Haltung

Ich kann dir nicht versprechen, dass du Weihnachten komplett ohne Stress erleben wirst. Aber ich verspreche dir, dass du deine Haltung zum Thema Weihnachtsstress verändern kannst, was ebenfalls entspannend wirken kann.

Da wir es mit Weihnachten zu tun haben, dem Fest der Liebe, der Vorfreude, der Heimlichkeiten und glänzenden Kinderaugen, lasst uns das Thema Weihnachtsstress in Form von 24 Türchen voller Wissen, Übungen und Reflexionen angehen. Damit du entspannter in Weihnachtsstimmung kommen kannst.

Gebrauchsanweisung: So öffnest du die 24 Türchen, um mit weniger Stress durch die Weihnachtszeit zu gehen …

Im Grunde bist du Profi. Du weißt sicher, wie du einen Adventkalender öffnest. Ein Türchen nach dem anderen.

Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, diese 24 Türchen zu nutzen, um Weihnachtsstress zu reduzieren:

Variante 1:

Du schaust mal in alle Türchen rein und verschaffst dir einen Überblick, um schon mit neuem Wissen, Gedanken und Ideen in die Adventszeit zu starten. Im Advent kannst du dann jedes Türchen oder die, die dir besonders zusagen nochmal ganz in Ruhe genießen.

Variante 2:

Starte mit Nummer 1 und gönn dir dann jeden Tag ein Türchen. Eins nach dem anderen. Tatsächlich habe ich die 24 Türchen so gestaltet, dass sie ein bisschen aufeinander aufbauen. Bei dieser Variante ist der Überraschungseffekt etwas größer.

Letztlich gibt es aber kein richtig oder falsch. Diese 24 Tipps & Ideen gegen Weihnachtsstress sollen dir in erster Linie nützlich sein, Freude bereiten und entspannte Weihnachten mit deiner Familie unterstützen.

Und hier sind sie, die 24 Türchen, um dem Weihnachtsstress zu entfliehen und die „schönste Zeit“ des Jahres zu genießen:

Tür 1: Was ist eigentlich Weihnachtsstress?

Tür 2: Mitten im Weihnachtsstress 1 Minute den Atem spüren &  still werden

Ganz gleich, was du gerade tust:

Tipps:

• Du kannst diese Übung mehrmals am Tag machen (je öfter, umso wohltuender).
• Stelle dir gern einen Timer, der dich an diese kleine Anti-Weihnachtsstress-Übung erinnert.

Tür 3: Was stresst dich und vermiest dir die Weihnachtsstimmung?

Weihnachtsstress ist etwas sehr Persönliches, alle erleben ihn anderes.

Daher lade ich dich zu einer kleinen Reflexion ein. Das Bewusstsein für deine äußeren Stressfaktoren und persönlichen Stressverstärker hilft dir, zu verändern, was zu verändern geht. Wenn etwas nicht zu verändern ist, kannst du immer noch deine innere Einstellung dazu überdenken und ggf. verändern. 

Hier ein paar Beispiele für äußere Bedingungen und Gegebenheiten:

• Deadlines zum Jahresende
• zu viele Menschen in den Geschäften
• das riesige Keksprojekt für das es noch keinen Termin gibt, aber am Wochenende fertig sein soll

Beispiele für innere Stressoren (damit setzt du dich selbst unter Druck):

• z.die Idee, 47 Kekssorten backen zu müssen, um auf jeden Fall 2 Sorten mehr als letztes Jahr auftischen zu können
• der Vergleich mit der scheinbar perfekten Weihnachtswelt auf Instagram und Pinterest
• der Glaube, dein Partner kann das Weihnachtsessen nicht planen (obwohl er mehrfach unter Beweis gestellt hat, dass er ein begnadeter Koch ist)
• wenn nicht alle Geschenkideen erfüllt sind, bist du keine gute Mama, Partnerin, Freundin, Tochter, …

Tür 4: So kannst du dir selbst ein wirklich schreckliches Weihnachten kreieren. 

Manchmal hilft Humor & ein bisschen Provokation. Vielleicht möchtest du dir selbst mal nicht ganz ernst gemeinten, lustigen Weihnachtsstress auf dem Papier erschaffen.

Diese Übung ist besonders dann empfehlenswert, wenn du das Thema Weihnachtsstress zu ernst nimmst oder aber du noch nicht genug Weihnachtsstress hast, diesen aber brauchst, um in Weihnachtsstimmung zu kommen 😉

Erstelle eine Checkliste mit 10 übertriebenen, ironischen, humorvollen Weihnachts-To-Dos!

Bitte sei hier nicht kleinlich! Es gilt „Nicht kleckern, sondern klotzen!“ und „Das Leben ist kein „Ponyhof!“.

Zur Inspiration:

• Ich beschenke alle meine 27 Kolleg:innen dieses Jahr mit einem individuellen und selbst gebastelten Geschenk!
• Ich gewöhne meinen Kindern bis Heiligabend ihre Vorliebe für Süßes und Fettiges ab und kann endlich das ultragesunde Weihnachtsmenü auftischen und bekomme regen Applaus dafür.

Hinweis: Diese Liste ist eine Möglichkeit, mit einem humorvollen Blick auf den eigenen, oft selbst mitgestalteten Weihnachtsstress zu blicken.

Tür 5: Hier ein wirklich schöner und heilsamer Spruch bei Weihnachtsstress

Wo genau dieses Sprichwort seinen Ursprung hat, ist unklar. Es werden unterschiedliche Quellen genannt, z. B. Eleanor Brownn, eine Psychotherapeutin.

Diese Zeilen können uns für die Idee öffnen, dass wir zunächst und besonders auf unser Wohlergehen blicken müssen, wenn wir auch für andere da und hilfreich sein wollen. Selbstfürsorge ist angesagt! 

Übertragen auf die Weihnachtszeit:

Wenn du gemeinsam mit anderen und vielleicht sogar deiner Familie eine schöne und entspannte Zeit haben möchtest, fange auf jeden Fall bei dir an. Sorge dafür, dass es dir gut geht, denn dann kann auch Weihnachten mit Familie „Überraschungen machen“, „Zuwendung schenken“ und „einfach Spaß haben“ bedeuten, ohne am Ende selbst auf der Strecke zu bleiben.

Also fülle deine Tasse auf, damit du davon trinken kannst und auch deinen Kindern, deinem Partner, deinen Freunden, der Welt etwas davon abgeben kannst – eben ohne im Weihnachtsstress zu versinken. 

Tür 6: Achtsam & genussvoll Naschen für eine Weihnachtszeit mit weniger Stress 

Hier ist eine meiner absoluten Lieblings-Achtsamkeits-Übungen! Besonders für Menschen, die Süßes so sehr mögen, dass sie in sehr kurzer Zeit sehr viel davon essen können, kann diese Übung auch eine kleine Herausforderung sein …

Und so geht’s:

Nimm die ein Plätzchen oder ein Stück Schokolade und richte es auf einem schönen Teller an.

Suche dir einen ruhigen und gemütlichen Platz. Du darfst es dir so wirklich gemütlich machen. Musik, Kerzenlicht, Kuschelsocken, Decke …

Stelle den Teller mit der Köstlichkeit deiner Wahl vor dir ab. Vielleicht bemerkst du schon den Drang, endlich hineinzubeißen. Doch jetzt lade ich dich ein, etwas Ruhe und Bewusstheit ins Naschen zu bringen. Nimm dir noch einen Moment Zeit und sitze einfach gemütlich da.

Führe deine Nascherei nun ganz langsam und bewusst Richtung Mund.

Nimm den Moment wahr, wenn das Plätzchen oder die Schokolade sanft deine Lippen berühren. Wie genau fühlt sich das an?

Und nun nimm das, worauf du dich schon freust, endlich in den Mund. Aber Vorsicht! Nicht gleich wild drauf los kauen! Nimm dir alle Zeit der Welt, um den leckeren Happen im Mund zu erforschen. Kaue langsam und bewusst.  Vielleicht kannst du es knacken hören. Sei ganz aufmerksam, wie sich der Geschmack in deinem Mund entfaltet und wie sich die Konsistenz ganz allmählig verändert.

Schlucke erst, wenn du wirklich, wirklich gut gekaut und den Moment des Genießens bestmöglich ausgekostet hast. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit, solange es geht, bei dem Plätzchen oder der Schokolade, die nun deine Speiseröhre hinab in den Magen wandert. Wie lange kannst du das spüren?

Auch wenn du schon geschluckt hast, kannst du noch schmecken, was du gerade gegessen hast. Vielleicht ist der Geschmack nicht mehr so intensiv, aber du kannst ihn sicher noch in Nuancen wahrnehmen. Nimm auch wahr, wie die Zunge den Mund reinigt.

Tipps:

Statt Süßem kannst du jedes Lebensmittel deiner Wahl bewusst genießen.

Das ist auch eine wunderbare Übung, wenn du Weihnachten mit der Familie oder Freunden feierst. Kinder lieben sie!

Tür 7: 3 Fragen, um Weihnachtsstress zu vermeiden

Viele Menschen haben To-Do-Listen und in der Weihnachtszeit werden diese oft, obwohl es schier unmöglich scheint, noch länger!! Der Gedanke „Keine Lust auf Weihnachten!“ ist so nachvollziehbar.

Es gibt drei einfache, aber sehr hilfreiche Fragen, die dir die Entscheidung erleichtern, was davon doch lieber gestrichen wird, damit du Weihnachten entspannt feiern kannst.

Nehmen wir z. B. folgenden To-Do Punkt auf deiner Liste: 47 (!) Plätzchensorten in Miniaturformat und französischer Konditoren-Qualität backen.

Frage dich:

1. Kann ich 47 Plätzchensorten in Miniaturformat und französischer Konditorqualität backen?
2. Muss ich 47 Plätzchensorten in Miniaturformat und französischer Konditorqualität backen?
3. Will ich wirklich 47 Plätzchensorten in Miniaturformat und französischer Konditorqualität backen?

Wenn du alle drei Fragen für dich beantwortet hast, wird meist klar, ob dieses To-Do auf deiner wirklich wichtig und notwendig Liste bleiben muss, oder ob es gehen darf.

Tür 8: Deine Kraftquellen für stressfreie Weihnachten

Deine Aufgabe:

Schnapp dir ein Blatt Papier und einen Stift. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und überlege, welche Menschen, Orte und Aktivitäten, die guttun und Energie schenken.

Wähle drei von diesen Möglichkeiten aus, die du leicht auch im Weihnachtsstress nutzen kannst, um Kraft zu schöpfen.

Schreibe dies auf ein Post-it und klebe es gut sichtbar an Spiegel, Kaffeemaschine, Kühlschranktür, …

Tür 9: Achtsamkeit an Weihnachten reduziert Stress (Teil 1) – Gut zu wissen

Was ist Achtsamkeit eigentlich?
Achtsamkeit ist eine menschliche Fähigkeit – und ein Übungsweg. Sie bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst und freundlich auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne ihn bewerten oder direkt verändern zu müssen – egal, ob er angenehm, unangenehm oder neutral ist …

… Im Autopilot-Modus verstärken wir unseren Stress

Im Alltag reagieren wir oft im sogenannten Autopilot-Modus, getrieben von unbewussten Gedanken und Bewertungen. 

Unangenehme Erfahrungen wollen wir vermeiden, Angenehmes festhalten, und Neutrales übersehen wir meist. So pendeln wir ständig zwischen „So will ich es.“ und „So will ich es nicht.“ hin und her, was Stress, innere Unruhe und Unzufriedenheit erzeugt.

Dann versuchen wir zu planen, zu organisieren, zu optimieren und zu kontrollieren (uns und andere). Aber das Leben folgt unseren Plänen nicht, es lässt sich nicht kontrollieren – egal, wie sehr wir uns auch bemühen. Auch nicht zu Weihnachten! 

Vielleicht gelingt dir kurz ein „Sieg“ zum Festtagseinkauf an der Supermarktkasse. Du hast die Frau mit dem vollen Einkaufswagen auf dem Weg zur Kasse knapp abgehängt und dabei noch den letzten Schokoweihnachtsmann ergattert! Puh! Geschafft!

Doch die nächste Unannehmlichkeit lässt nicht lange auf sich warten: Das Transportband ist defekt. Was?!  Die Kassiererin bittet dich an die Nachbarkasse, wo schon 7 Leute vor dir stehen, auch die Frau, die du vorhin knapp überholt hast. Na super!

Achtsamkeit lehrt uns

Wenn wir Achtsamkeit regelmäßig üben – in der Meditation oder im Alltag – lernen wir, anders mit unseren Erfahrungen umzugehen: bewusster, freundlicher, weniger automatisch und ohne sofort zu reagieren. 

Wir lassen die Dinge erst einmal so sein, bevor wir handeln. Mit der Zeit erkennen wir: Alles verändert sich. Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Situationen kommen, bleiben eine Weile und gehen wieder. Ganz ohne unser Zutun. Das kann sehr entlastend sein.

Tür 10: Achtsamkeit an Weihnachten reduziert Stress (Teil 2) – ein Experiment

Stressende Situationen gibt es in er Weihnachtszeit viele. Das lässt sich gar nicht ganz vermeiden. Es können Kleinigkeiten sein, wie eine umgefallene Kaffeetasse auf dem Schreibtisch oder auch Konflikte und Streit in Familie oder Freundeskreis.

Normalerweise reagieren wir impulsiv und automatisch in solchen Momenten und machen die ganze Sache oft noch schlimmer (Lies dir dazu gern nochmal die Infos in Tür 9 durch).

Heute ist es Zeit für ein Experiment!

 

Nun kannst du die Grundidee von Achtsamkeit mal in einer stressenden Situation an Weihnachten ausprobieren.

Dass kann die verfitzte Lichterkette oder auch ein Streit in der Familie sein.

Statt automatisch, meist stressverstärkend zu reagieren, tue erstmal nichts und beobachte neugierig, was im Außen und in dir geschieht.

Nimm so gut es geht, neugierig und freundlich wahr, wie sich dein Körper anfühlt, was du denkst und welche Gefühle da sind.

Es gibt hier kein richtig oder falsch, sondern nur deine ganz persönlichen Erfahrungen.

Wann immer du bereit bist, kannst du in diesem neuen Bewusstsein entscheiden, was du klugerweise als nächstes sagen und tun oder besser nicht tun möchtest.

So kannst du deinen Einfluss darauf, wie sich die ganze Situation entwickelt, bewusst nutzen.

Tür 11: Freundliche Audio-Botschaft an dich selbst für akuten Weihnachtsstress

Solltest du dich in einer Situation wiederfinden, wo die Weihnachtsstimmung leidet, und dich Streit und Stress zu Weihnachten mitreisen, probiere doch mal, dir selbst freundlich zu begegnen und dich zu beruhigen.

Das ist in Stressmomenten erfahrungsgemäß nicht ganz leicht. Daher bauen wir vor!

Nimm dir einen Moment Zeit und suche dir einen ruhigen und gemütlichen Platz, Gern wieder mit Kuschelsocken, heißer Schokolade und deiner Lieblingsmusik im Hintergrund. Es ist wirklich hilfreich, wenn du dich wohl und entspannt fühlst.

Nun schnapp dir dein Handy und nimm eine freundliche, beruhigende Botschaft an dich selbst auf.
Diese kannst du in Stressmomenten anhören und dich erinnern lassen, worum es dir an Weihnachten wirklich geht.

Deine kleine Botschaft an dich selbst kann z. B. folgende Elemente enthalten (sei kreativ):

• die Erinnerung, dass es ok ist, sich zu Weihnachten auch mal gestresst zu fühlen
• eine Aufzählung dessen, was du alles gut machst, deiner guten Eigenschaften, die dich darin unterstützen, für dich und andere ein schönes Weihnachtsfest mitzugestalten
• die Erinnerung an das, was für dich das Wichtigste an Weihnachten ist und dass Perfektion nicht sein muss

Wenn du diese kleine Botschaft immer wieder hörst, machst du die Erfahrung, dass du dir selbst Zuspruch und Anerkennung schenken kannst und nicht von anderen abhängig bist. 

Das kann eine sehr wertvolle Erfahrung sein, denn Anerkennung suchen wir meist im Außen und sind dann frustriert, wenn wir sie von da nicht bekommen. Dabei übersehen, dass wir uns selbst zuallererst freundlich begegnen und Anerkennung schenken können.

Tür 12: Bewusstes 4-6-Atmen sorgt auch an Weihnachten direkt für Entspannung

Heute nutzen wir den Atem:

Die Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu richten, ist eine Möglichkeit, Stress in der Weihnachtszeit meist unmittelbar zu reduzieren. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu tun.

Eine klassische Atemübung ist der 4-6-Atem. Bei dieser Atemtechnik wird länger ausgeatmet als eingeatmet. Das wirkt beruhigend und stressreduzierend.

Warum funktioniert das?

Beim Einatmen und Ausatmen sind unterschiedliche Teile unseres autonomen Nervensystems aktiv.

Beim Einatmen ist das der Sympathikus. Er sorgt für Wachheit und aktiviert uns. Beim Ausatmen ist der Parasympathikus aktiv. Dieser Teil ist für Erholung und Entspannung zuständig.

Wenn wir länger ausatmen, ist also der Parasympathikus länger aktiv. Das führt z. B. dazu, dass sich der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt und Stresshormone im Blut abgebaut werden.

Tür 13: Weniger ist mehr für entspannte Weihnachten – auch mit Familie

Hier mal ein Zitat, welches Leonardo da Vinci zugeschrieben wird und welches auch bei Weihnachtsstress einen Ausweg zeigen kann.

 

„Simplicity ist the ultimate sophistication“

Frei übersetzt mit „Einfachheit ist die höchste Raffinesse“ lädt uns dieses Zitat zum reflektieren ein, wie wir die Weihnachtszeit so gestalten können, dass die ersehnte Weihnachtsstimmung tatsächlich aufkommt. Dabei ist weniger oft mehr.

Einladung an dich:

Überlegt doch mal, was du oder ihr alle einfacher gestalten, vielleicht auch weglassen könntet, damit der Weihnachtsstress draußen vor der Tür bleibt.

Tür 14: Weihnachtsstress aus einer anderen Perspektive

Deine Sicht auf den Weihnachtsstress bestimmt mit, welchen Einfluss er auf dich, deine Familie und die allgemeine Weihnachtsstimmung hat.

In der Psychologie wird z. B. zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress) unterschieden. Meist verbinden wir mit Stress automatisch eher etwas Unangenehmen, Negatives, was wir am liebsten ganz vermeiden wollen. In Türchen 1 hast du ja schon erfahren, dass unsere Stressreaktion per se nicht schlecht ist und uns sogar schützen soll.

Wir können aber auch ganz bewusst nach den Chancen und Vorteilen von Stress – auch dem Weihnachtsstress – suchen.

 

Tara Brach, eine bekannte Meditationslehrerin, nutzt in ihren Vorträgen manchmal das Sprichwort: „No mud, no lotus“. Kein Schlamm, kein Lotus.

Übertragen auf die Weihnachtszeit, wäre der alljährliche Stress der Schlamm, aus dem heraus wir uns entwickeln können. Zum Beispiel dahin, zu erkennen, dass Perfektion nicht notwendig ist, um gemütliche Weihnachten zu feiern. Oder zu der Entscheidung zu kommen, dass die materielle Geschenkeschlacht dieses Jahr ausfallen darf.

Und noch ein weiterer Blickwinkel auf unseren Weihnachtsstress: Es soll ja auch Menschen geben, die diesen total genießen und die sich darin so richtig lebendig und pudelwohl fühlen.

Fazit:

1. Weihnachtsstress kann beides sein: positiver Stress, an dem wir wachsen und uns entwickeln können oder negativer Stress, der uns in unserem Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
2. Du hast einen Einfluss darauf, in welche Richtung du gehst.

Tür 15: Dein ganz persönlicher Wunschzettel für entspannte Weihnachten

Weihnachtsstress hängt oft auch mit dem Thema Geschenke zusammen. Das gehen wir jetzt mal aus einer anderen Perspektive an:

Jetzt darfst du dir mal Gedanken über deine Wünsche zu Weihnachten machen. 

 Wie kommst du in Weihnachtsstimmung? Was würde dir helfen, Weinachten entspannt zu feiern?
Sammle mindestens 10 Ideen und Wünsche. Lass materielle Dinge außen vor und konzentriere dich auf Dinge im Leben, die man nicht kaufen kann.

Was könnten du, dein Partner, deine Familie in der Weihnachtszeit tun oder auch nicht tun, damit du dich wohlfühlst und Weihnachten ganz entspannt genießen kannst?

Nimm deine Wünsche erst und teile sie mit deiner Familie. Vielleicht möchten auch dein:e Partner:in und deine Kinder so eine „Emotionale Wunschliste“ erstellen?

Tür 16: Achtsames Gehen üben entspannt zu Weihnachten

Tür 17: Social-Media-Pause für weniger Weihnachtsstress

Vergleiche auf Social Media stressen und können die Weihnachtsstimmung vermiesen.

 

Mit den Vergleichen ist es so: Wir Menschen vergleichen uns mit anderen. Das ist normal, geschieht oft unbewusst und ganz automatisch. Die Folge kann sein, dass wir uns gut fühlen, wenn wir in diesem Vergleich gut abschneiden oder dass es uns schlecht geht, wenn wir zum Ergebnis kommen, dass der oder die andere in irgendeiner Form besser ist als wir …

Ist letzteres der Fall, kann uns das veranlassen, etwas an uns zu verändern, zu verbessern zu optimieren.

Das kann durchaus sinnvoll sein, z. B. wenn ich sehe, meine Nachbarin wirkt viel gesünder und aktiver, seitdem sie mehr Sport macht und weniger Süßes ist. Wenn ich gesundheitlich und fitnessmäßig da gerade hintenanstehe, könnte mir körperliche Betätigung durchaus guttun, wenn ich auch im Alter gesund und fit sein möchte.

Die Gefahr ist jedoch, dass wir durch zu viele Vergleiche mit anderen überwiegend unsere vermeintlichen Schwächen und Fehler sehen. Diese Tendenz haben wir Menschen eh schon (Negativitätstendenz). 

Social Media bietet eine riesige Bühne für Vergleiche! Wenn wir da unterwegs sind, kann schnell der Eindruck entstehen, das Leben „der anderen“ ist perfekt. 

da ist diese originelle und handgemachte (!) Weihnachtsdeko, das 12-gängige Weihnachtsmenü, dieser unglaublich schöne, riesige Weihnachtsbaum mit mundgeblasenen Glaskugeln aus dem 19. Jahrhundert, dieses tolle Festtags-Makeup (Wieso sieht die eigentlich so jung aus? Warum habe ich solche Falten? Ist die nicht auch schon 63?!). Und diese Bilder von diesen glücklich und entspannt in die Kamera lächelnden Familien (Wieso bitte will mein Teeni-Sohn nicht lächeln?). 

Auch, wenn wir wissen, dass der Schein meist trügt, ziehen uns diese Vergleichszeiten auf Social Media oft runter. 

Social Media bietet eine riesige Bühne für Vergleiche! Wenn wir da unterwegs sind, kann schnell der Eindruck entstehen, das Leben „der anderen“ ist perfekt und unseres so mangelhaft und unzulänglich. 

Reduziere deine Zeit auf Social-Media-Plattformen und suche dafür echte Kontakte zum Fühlen und Plaudern. Hier merken wir meist schnell, dass wir alles Menschen sind, mit Stärken und Schwächen …

Tür 18: Genussvolles Einkaufen

Genießen erlaubt!

Genussinterventionen sind super, wenn wir uns niedergeschlagen fühlen und gestresst sind. Denn sie bringen uns in Kontakt mit unseren Sinnen, raus aus dem Kopf und seinen wilden Gedanken ganz ins Hier & Jetzt.

Zudem wird die Aufmerksamkeit auf positive Aspekte unsers Lebens gelenkt. Daher ist bewusstes Genießen auch bei leichten depressiven Verstimmungen eine schöne Selbsthilfemöglichkeit.

Und das Beste: Wir können so viele Handlungen des Alltags nutzen, um sinnliches Genießen zu üben.

 

Heute solls mal ein Einkauf sein. Wichtig: gehe ganz bewusst an diesen Einkauf heran. Statt wie vielleicht gewohnt grummelig und innerlich auf Hochtouren laufend loszustapfen, machst du heute folgendes Experiment:

Suche dir doch mal bewusst ein besonders Geschäft aus. Vielleicht den kleinen Obst- und Gemüsehändler, den du sonst nie besuchst, weil du deine Großeinkäufe gleich im Supermarkt machst.

Bevor du losgehst, esse etwas, ziehe dich gemütlich und gern auch schick an. Schreibe dir eine schöne Einkaufsliste, nimm einen Stift zum Abhaken mit. Trinke dabei dann gern schon eine Tasse Tee.

Dann mache dich gemütlich auf den Weg.

Im Geschäft angekommen, bleibe kurz stehen und lasse die ganze Stimmung auf dich wirken. Vielleicht ist es voll an Menschen, ja. Das ist vielleicht auch etwas unangenehm, aber du hast ja schon gelesen, dass achtsam sein bedeutet, auch unangenehmen Erfahrungen einfach mal sein zu lassen, ohne sie noch größer durch unsere Abwehr zu machen. 

Gehe langsam und bewusst los und nutze gern deine schöne Liste, um gemütlich alles einzusammeln, was du kaufen möchtest. Den Weg von Regal zu Regal kannst du auch als Möglichkeit für einen kleine Mini-Gehmeditation (Tür 16) nutzen. 

Wenn du merkst, dass doch etwas Stress aufkommt, kannst du die Aufmerksamkeit auch auf den Atem lenken (Tür 12).

Gehe also langsam in deinem Tempo und vor allem bewusst durch das Geschäft. Sehe, höre, fühle und rieche die Fülle, die dir hier geboten wird. 

Richte deine Sinne auf die Dinge, die du angenehm findest.

• Der Geruch von frischen Backwaren oder Zitrusfrüchten.
• Vielleicht magst du die Farben der angebotenen Waren oder du suchst dir mal eine Ware aus, bei der dir die Verpackung besonders gut gefällt und genießt diesen Anblick.
• Fühle mit den Händen unterschiedliche Oberflächen von Obst, Gemüse, Getränkeflaschen. Was fühlt sich schön an? Bleibe da und genieße das ganz bewusst.
• Vielleicht gibt es auch kleine Kostproben. Esse diese langsam und bewusst, wie du es schon mit deinem Weihnachtskeks aus Tür 6 gemacht hast.

Das Motto ist: Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf das, was du Schönes und Angenehmes in diesem vorweihnachtlichen Geschäft findest und nimm dir wirklich Zeit dieses mit allen sinnen bewusst zu erfahren.

Tür 19: Durch die Weihnachtszeit mit einer fetten Not (!)- To-Do-Liste

Wir alle kennen sie, die endlosen To-Do-Listen auf unserem Schreibtisch oder in unserem Kopf. Egal wie sehr wir uns bemühen, wir schaffen es einfach NIE alles abzuarbeiten.

Ein Grund dafür ist z. B., dass sich durch das Erledigen einer Aufgabe oft Folgeaufgaben ergeben, die dann gleich aufgeschrieben werden müssen.

Zudem achten wir beim Aufschreiben unserer To-Dos oft nicht darauf, ob sie wirklich, wirklich, wirklich wichtig sind.

Deine Aufgabe heute: 

Not to do!

Es ist in Ordnung Dinge auch mal nicht zu tun! In den allermeisten Fällen geht die Welt nicht unter und Weihnachten fällt auch nicht aus 😉

Tür 20: Erlaube dir Mini-Pausen für entspannte Weihnachten

Oft denken wir, wir haben keine Zeit. In gewisser Weise stimmt das, denn wenn wir ehrlich sind, haben wir wirklich nicht genügend Zeit, um alles, was uns wichtig erscheint, wirklich bewusst und mit Freude zu erleben. Dafür ist unser menschliches Leben einfach zu kurz.

Es ist also unvermeidlich, dass du dich für ein paar Dinge in deinem Leben entscheidest, die dir wirklich wichtig sind. Das gilt besonders an Weihnachten mit Familie.

Mini-Pausen zählen zu den Dingen, die wirklich wichtig sind, denn sie sorgen dafür, dass dein Nervensystem reguliert wird, dass du zur Ruhe kommen und Kraft schöpfen kannst.

Und da sprechen wir hier nicht von tagelangen Auszeiten in der Vorweihnachtszeit. Das wäre zumindest für alle mit Familie wahrscheinlich schwierig. Wir sprechen von wenigen Minuten, immer mal wieder.

Also:

1-2 Minuten Pause!

Einfach alles aus der Hand legen, Luft am offenen Fenster schnappen oder auch einfach mal für 1-2 Minuten auf den Boden oder die Couch legen.

Mache dir also selbst ein Geschenk zu Weihnachten, um zu viel Stress zu vermeiden und mache so oft es geht, kurze Päuschen.

Du erinnerst dich bestimmt an das Zitat mit der Tasse aus Tür 5 …

Tür 21: Bitte um Hilfe – besonders zu Weihnachten mit der Familie

Es gibt Menschen, denen fällt es schwer um Hilfe zu bitten. Gehörst du auch dazu?

Wenn ja, nimm dir doch mal ein paar Minuten Zeit (gern mit einer Tasse Tee oder heißer Schokolade) und überlege, warum das so ist. Im Alltag sind wir uns dessen oft gar nicht bewusst. Wir beklagen uns zwar in unserem Stress manchmal, dass uns keiner hilft, aber lassen wir das wirklich zu oder bitten wir aktiv um Unterstützung?

Manchmal steckt hinter dem „Alles-alleine-machen“ das unbewusste Bedürfnis nach Kontrolle oder der Glaube, nur man selbst macht es richtig und gut. Dann ist es für unsere Mitmenschen schwer, eine Hilfe zu sein.

Der erste Schritt zu mehr Unterstützung für entspanntere Weihnachten, ist es, sich dessen bewusst zu werden.

Also, wie sieht es bei dir aus?

Vielleicht hilft dir die Erinnerung, das Weihnachten ja auch das Fest der Liebe und Verbundenheit ist. Lieben und verbinden ist besonders schön mit anderen Menschen 😉

Tür 22: Ein inspirierender Spruch bei Weihnachtsstress

„Weihnachten ist voller Magie. Und am wichtigsten ist die Magie, die man selbst schafft.“

Für mich spiegelt das Zitat von Astrid Lindgren sehr schön wider, welchen Einfluss wir selbst auf die Weihnachtsstimmung haben – nicht das Außen, nicht die Anderen.

Wir sind es, die Weihnachten zu dem werden lassen können, wie wir es wüschen. Und ein bisschen Stress an Weihnachten mit der Familie oder mit Freunden darf dazugehören und muss der Magie keinen Abbruch tun.

Tür 23: Eine geheime gute Tat, wenn du keine Lust auf Weihnachten hast

Im ganzen Weihnachtsstress kann es passieren, dass dieses „Ich habe keine Lust auf Weihnachten“ in dir aufsteigt und du zum Schluss kommst, dass Weihnachten nur nervt.

Wenn du extrem unter weihnachtlichem Stress leidest, können auch die Emotionen schon mal blank liegen oder mit dir durchgehen. Wenn dich das Thema Emotionen & Gefühle generell interessiert, schau gern auch mal hier. 

Aber zurück zur heutigen Aufgabe:

Eine schöne Möglichkeit, entspannt in Weihnachtsstimmung zu kommen, ist es, eine HEIMLICHE gute Tat zu vollbringen. Also so ganz weihnachtswichtelmäßig.

Hier ein paar Beispiele:

• Etwas Süßes auf den Schreibtisch einer Kollegin legen
• Für den Kaffee des nächsten Kunden bezahlen
• Der Reinigungskraft im Büro einen kleinen „Danke“ Zettel auf den Wagen legen
• Auf der Straße bewusst ein paar Münzen fallen lassen

Los geht’s:

Suche dir eine Person aus, der du heute etwas Gutes tun möchtest. Das kann eine dir liebe Person sein, es kann aber auch jemand völlig fremdes oder jemand, den du nicht besonders magst, sein.

Tue etwas, was dieser Person, das Leben ein bisschen leichter macht oder ein Lächeln aufs Gesicht zaubert.

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Wichtig: Mache es wirklich heimlich und widerstehe dem Drang, dich zu erkennen zu geben.

Tür 24: Dankbarkeit für die Möglichkeit, Weihnachten mit der Familie feiern zu können

Die letzten 23 Türchen haben dir ein wenig Hintergrundwissen zum Thema Stress gegeben, du hast verschiedene Achtsamkeitsübungen ausprobieren können und du hast reflektiert, wie du selbst entspannter durch die Weihnachtszeit gehen kannst.

Eine wirkliche Superpower ist Dankbarkeit. Wenn wir uns für die Idee öffnen, dass es so viele Dinge gibt, für die wir dankbar sein können, kann sich auch unser Blick und unsere Bewertung von Weihnachtsstress verändern.

Hier zwei Möglichkeiten, wie du dir mal bewusst machen kannst, wofür du dankbar sein kannst.

Variante 1: Wenn du diese Reflexion alleine machen möchtest:

Schreibe die Antworten auf folgende Fragen auf:

• Wofür bist du jetzt in diesem Moment dankbar?
• Welche anderen Menschen haben dazu beigetragen, dass du Weihnachten, so wie du es jetzt erlebst, feiern kannst? Wie haben sie das getan?
• Wie war die Natur beteiligt, dass du Weihnachten, so wie du es jetzt erlebst, feiern kannst?
• Was hast du selbst beigetragen, dass du Weihnachten jetzt so feiern kannst?

Gehe bei der Beantwortung der Fragen gern ins Detail.

Variante 2: Mit Familie oder Freunden:

• Beantwortet die obigen Fragen reihum, solange, bis euch nichts mehr einfällt.
• Lasst euch dabei auch von den Antworten der andern inspirieren. Häufig sind wir uns nämlich gar nicht bewusst, wie viele Menschen und welche natürlichen Bedingungen beteiligt sind, dass wir so leben können, wie wir es tun – und ja, auch Weihnachten feiern, wie wir es tun.

Fazit: Du musst nicht haltlos im alljährlichen Weihnachtsstress versinken!

Du kannst einiges tun, um Weihnachten entspannt feiern zu können – ganz gleich ob mit Familie, Freunden oder alleine.

In diesem Sinne wünsche ich dir ein frohes, entspanntes und kuscheliges Weihnachtsfest!

Herzensgrüße,

Manuela🎄

Wenn du mehr zu achtsamkeitsbasiertem Coaching und Beratung bei Stress und Rastlosigkeit wissen möchtest, schau gern mal auf meiner Website vorbei. Ich begleite chronisch gestresste, rastlose Frauen in Wien und online.

Lern to rest, not to quick!

Hast du genug vom schneller machen, dich noch mehr anstrengen, ständigem Organisieren, Kontrollieren (dich und andere) und unbarmherzigen Selbstoptimieren?

Dann melde dich zu meinen Time to rest-Erinnerungen an!

Viermal im Jahr bekommst du Post von mir. Voll mit einfachen und alltagstauglichen Übungen und Impulsen aus der Coaching-& Achtsamkeits-Praxis!

Du übst, auch in diesen schnelllebigen, digitalen und oft verunsichernden Zeiten, innerlich zur Ruhe zu kommen und die schönen Momente in deinem Leben zu entdecken.

Geist: Steh auf! Los geht’s, es gibt viel zu tun! To-Do-Liste checken und auffüllen! Kinder, Mann und Freundin wecken! Insta checken, Mails beantworten, Termine fürs Meeting verlegen. Mist, die Milch ist alle! Gehen die Cornflakes auch mit Wasser? Merkt bestimmt keiner. Die Steuererklärung!! Steh auf!!!!

Körper: Hä?? … Wie wär´s mit guten Morgen? Es ist doch noch nicht mal 5 Uhr! Ich bin noch müde! Ich brauche Ruhe! Nur noch ein halbes Stündchen! Eigentlich war 6 ausgemacht. Erstmal dehnen und dann noch ein bissel chillen, vielleicht ein Schluck Wasser, ich habe Durst …

Geist: Spinnst du?! Wie sollen wir denn alles schaffen, wenn du hier so faul wie eine Robbe am Strand rumlungerst? Trinken kannst du unter der Dusche! Ah, wir brauchen neues Duschgel, merken! Wo ist meine Liste??? Steh auf, ich kann nicht allein alle Eisen aus dem Feuer holen!

Körper: Och, langsam wird’s ungemütlich! Wenn du so drauf bist, fühle ich mich ständig unter Strom. Ich bekomme Herzrasen, keine Luft und Angst. Außerdem spüre ich schon morgens, dieses Kribbeln und Zittern in mir, wenn du mich so aus dem Schlaf reist. Deine Hektik schlägt mir auf den Magen, ich esse dann immer so schnell und viel zu viel. Am besten, ich lasse es gleich weg, bekomme eh nichts runter. Das kann doch nicht gesund sein.

Geist: Jetzt jammre nicht so rum. Wir müssen Tempo machen, sonst schaffen wir niemals alles. Deine innere Ruhe kannst du in deiner freien Zeit suchen, leider haben wir davon heute – lass mich kurz schauen – gleich null.

Körper: Na das sind ja großartige Aussichten! Wenn du mich weiter so antreibst, dann komme ich irgendwann gar nicht mehr aus dem Bett und dann ist komplett Schluss mit To-Dos und Meetings und Planen und was weiß ich alles. Und ob´s dann Wasser oder Milch zum Müsli gibt ist auch wurscht, weil ich eh nichts mehr mag.

Und ja, manchmal zwingt uns unser Körper buchstäblich zur Ruhe. Nämlich dann, wenn wir sehr lange über unsere Grenzen gehen und es nicht schaffen, etwas gegen unsere innere Unruhe und die Antreiber dahinter dagegenzusetzen. Nämlich Momente des Innehaltens, kleine Pausen und Ruhephasen.

Mini-Achtsamkeitsübung bei innerer Unruhe am Morgen

Startest du ebenfalls morgens öfter unruhig und mit Angst in den Tag? Möchtest du deinem Körper und deinem Geist ein paar Momente schenken, in denen ihr gemeinsam wach werdet und dann bewusst und gesammelt aufsteht? Dann probier mal diese kleine Achtsamkeitsübung gegen morgendliche Unruhe aus:

Was ist innere Unruhe & welche Symptome hat Ruhelosigkeit?

Innere Unruhe ist ein bestimmtes Erlebens- und Verhaltensmuster, welches sich auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltensebene zeigt. Häufig ist Ruhelosigkeit Ausdruck eines akutem oder chronischem Stresserlebens und wird individuell sehr unterschiedlich erfahren.

Im Alltag werden auch Begriffe wie Nervosität, Aufregung, Getriebensein und Rastlosigkeit verwendet, um dieses Erlebens- und Verhaltensmuster zu beschreiben. Unabhängig von der sprachlichen Bezeichnung ist es wichtig festzuhalten, dass innere Unruhe kein persönliches Fehlversagen ist, sondern eine normale menschliche Erfahrung ist, die durch äußere und innere Stressoren ausgelöst werden kann.

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, wie sich innere Unruhe auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltensebene anfühlt. Wenn du die vier Bereiche für dich durchgehst und dich mehrfach wiederfindest, kann dies ein erster „Mini-Test für innere Unruhe“ sein. 

Mögliche Symptome innerlicher Unruhe sind:

Gibt es Menschen, die besonders innerlich unruhig und hektisch sind?

Alle können Ruhelosigkeit erleben

Grundsätzlich erleben die meisten Menschen in ihrem Leben Phasen innerer Unruhe und Rastlosigkeit. Meist sind diese von vorübergehender Dauer und lassen sich durch entsprechende Selbsthilfemaßnahmen gut in den Griff bekommen.

Ein erhöhtes Risiko haben Menschen in besonderen Stresssituationen. Dazu zählen, Berufstätige, Eltern, die Job und Familie unter einen Hut bringen wollen, Schüler:innen und Student:innen, Arbeitslose, Senioren, Menschen vor bestimmten Bewährungsproben wie ein Bewerbungsgespräch. Kurz, keiner ist gefeit davor. Auch Menschen in persönliche Krisen können kürzere oder längere Phasen starker innerer Unruhe erfahren.

Frauen zwischen unbegrenzten Möglichkeiten und traditionellen Strukturen & Rollen

Innere Unruhe ist besonders auch für Frauen eine typische Erfahrung. Frauen haben heute so viele Möglichkeiten zur beruflichen und persönlichen Selbstverwirklichung wie nie zuvor. Gleichzeitig sind die gesellschaftlichen Strukturen trotz positiver Entwicklungen an vielen Stellen noch traditionell. So dass mehr Möglichkeiten und Optionen nicht unbedingt ohne weiteres ergriffen und gelebt werden können, besonders wenn Kinder da sind. Das Bestreben Beruf, Familie und persönlicher Entfaltung unter einen Hut zu bekommen, fördert oft auch das Gefühl innerlicher Unruhe und Anspannung. Viele Frauen stehen unter Dauerstrom.

Gibt es eine bestimmte Ursache für innere Unruhe?

Nein! Es gibt NICHT DIE EINE Ursache für innere Unruhe.

Zu den möglichen Auslösern von Ruhelosigkeit zählen zum einen körperliche Erkrankungen wie z. B. niedriger Blutdruck, Schilddrüsenüberfunktion und Herz-Kreislauf-Probleme.

Aber auch psychische Erkrankungen können in Frage kommen. So kann innere Unruhe z. B. mit Depressionen, Angst Demenzerkrankungen im Alter oder Schizophrenie in Verbindung stehen. Auch diese Erkrankungen können mit starker Unruhe, Nervosität und Angespanntheit einhergehen.

Alkohol, Drogen und Koffein sind Substanzen, die Ruhelosigkeit fördern. Und auch Hormonschwankungen während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können innerliche Unruhe auslösen.

Daneben sind soziale, gesellschaftliche Stressoren und persönliche psychologische Faktoren zu berücksichtigen, wenn es auf Ursachensuche für stressbedingte innere Unruhe geht. Auf Letzterem soll in diesem Artikel der Schwerpunkt liegen.

Woher kommt stressbedingte innere Unruhe? 

Innere Unruhe kann durch äußere und innere Faktoren sowie deren Zusammenspiel ausgelöst und begünstigt werden. Nachfolgend findest du eine mögliche Gruppierung von Unruhestiftern:

Technische Entwicklungen können dauerhafte innere Unruhe verursachen

• Technisierung und Digitalisierung machen unser Leben ohne Zweifel bequemer, aber auch bewegungsärmer. Das kann Unruhe im Köper fördern, den dieser kann Energie und Stress nicht mehr durch Bewegung abbauen. Anspannung und Energie bleiben im Körper und machen unruhig.
• ständige Erreichbarkeit kann unter Druck setzen
• Kontakt zur sinnlich erfahrbaren Umwelt nimmt ab, denn immer mehr Menschen verbringen viel Zeit am Bildschirm – schon Kinder!
• Technisierung und Digitalisierung fördern den Kontrollverlust durch rasante Schnelligkeit und Komplexität vieler Prozesse und Abläufe in unserem Alltag (z. B. KI, Datenschutz)

Gesellschaftliche Strukturen & Entwicklungen können Anspannung, Nervosität und Ruhelosigkeit befeuern

• zunehmender und immer früherer Leistungsgedanke setzt schon kleine Kinder unter Druck
• immer stärkere Individualisierung, die stützende und stärkende Gemeinschaft fehlt vielen Menschen und wird durch Technik versucht auszugleichen (z.B. Apps zur Bestimmung der Stillzeit beim Säugling)
• gesamtgesellschaftliche Herausforderungen wie Umweltthemen, Politik, Ungleichverteilung von Gütern & Ressourcen sind ein Nährboden für innere Unruhe und psychische Probleme wie z. B. Depression.
• nahende Konflikte und Kriege machen Angst und fördern Stress und innere Unruhe
• Optimierungsstreben: es geht immer noch besser, schneller, einfacher, ….

Psychologische Faktoren, können ein Entspannen und zur Ruhe kommen erschweren

• Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, eine sehr hohe Leistungsorientierung, anderen Gefallen wollen oder geringe Offenheit für Veränderungen & der Wunsch nach Kontrolle stehen im Zusammenhang mit dem Gefühl der inneren Unruhe
• der Glaube, das Leben und andere Menschen kontrollieren zu können oder zu müssen, sind mächtige Stressoren
• unbewusste innere Antreiber („Keine Zeit!“, „Mach schnell!“) sorgen für Unruhe im Kopf und steuern das Verhalten
• Glaubenssätze wie z. B. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!“, „Nur wenn ich immer Klassenbeste bin, bin ich gut“ treiben unaufhörlich an
• von anderen übernommene Werte können unruhig machen, wenn sie nicht in unsere innere Wertewelt passen
• das Bestreben, innere Unruhe loszuwerden, setzt erneut unter Druck und verstärkt die Ruhelosigkeit oft
• die heutige Zeit hält unzählige Möglichkeiten bereit, der Versuch alle zu nutzen überfordert, treibt an und setzt unter Druck
• verdrängte, nicht gelebte starke Emotionen hinterlassen innere Spannungen

Dauerhafte innere Unruhe & Rastlosigkeit beeinträchtigen Betroffene und das Umfeld

Auswirkungen auf die Gesundheit

Innere Unruhe ist eine Stressreaktion. Wenn sie anhält und nicht durch regelmäßige und ausreichende Ruhe- und Erholungsphasen unterbrochen wird, besteht die Gefahr, dass die Gesundheit ernsthaft leidet.

Oft geht chronische innere Unruhe mit Schlafprobleme & Schlafstörungen einher. Das anhaltende Gefühl innerer Unruhe am Abend und auch nächtliche Unruhe, verhindern das Loslassen und Ruhe finden. In der Folge bekommen viele Betroffene nicht genügend Schlaf.

Zudem wachen die Betroffenen morgens oft schon unruhig, missmutig und angespannt auf, was ein ungünstiger Start in den Tag ist. Auf Dauer hat dies vielfältige Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit. Zum Beispiel steigt das Risiko für Diabetes-Typ-2-Erkankungen deutlich an. Auch Gewichtszunahme ist eine mögliche Folgeerscheinung von chronischer Ruhe- und Rastlosigkeit. 

Folgen für die kognitive Leistungsfähigkeit

Wenn die Betroffenen über längere Zeiträume nicht zur Ruhe kommen können und die nötigen Schlaf- und Erholungsphasen fehlen, wirkt sich das auch negativ auf kognitive Funktionen wie die Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit aus. Dies wiederum kann dazu führen, dass die Betroffenen häufiger Fehler machen, nicht so belastbar sind und auch Neues nicht so gut gelernt und behalten werden kann. Zudem sind die Betroffenen auch auf emotionaler Ebene weniger ausgeglichen und häufig werden Gereiztheit, Nervosität und Angst berichtet. Die „Nerven liegen“ blank. Schon normale Anforderungen im beruflichen, schulischen und privaten Kontext können zur Überforderung führen.

Innere Unruhe beeinflusst nicht nur das Leben der Betroffenen, sondern auch das der Menschen in ihrem Umfeld! 

Letztlich ist innere Unruhe nicht nur eine Herausforderung für die Betroffenen selbst. Kollegen, Freunde, Partner:innen und Kinder – alle leiden sie mit, wenn Menschen eine ausgeprägte Ruhelosigkeit mit sich tragen.

Auch Kinder werden von der inneren Unruhe ihrer Bezugspersonen beeinflusst. Nachfolgend ein Beispiel, wie Kinder das Getriebensein und die Rastlosigkeit von Erwachsenen wahrnehmen und miterleben.

Was also tun gegen innere Unruhe?

Eine ärztliche und/oder psychotherapeutische Abklärung und Behandlung ist notwendig, wenn Unruhezustände im Zusammenhang stehen mit …

• Körperlichen Grunderkrankungen
• Psychischen Erkrankungen
• Substanzmissbrauch
• Hormonellen Störungen

Auch länger anhaltende oder immer wiederkehrende Unruhezustände, ohne klar erkennbare Ursache sollten ärztlich untersucht werden.

Basis für die Behandlung in diesen Fällen ist meist eine ausführliche Anamnese und Diagnostik. In diesem Rahmen wird auch die Frage geklärt, ob diese Formen von innerer Unruhe mit Medikamenten behandelt werden können und müssen. 

Wenn möglich, finde und verändere äußere Stress- und Unruheauslöser

Innere Unruhe steht oft auch in Zusammenhang mit Bedingungen unserer äußeren Lebensumwelt. Einige von diesen Faktoren können wir verändern.

Zum Beispiel können wir endlich mal Ordnung in unsere Unterlagen bringen und alle Rechnungen begleichen, so dass dieser Punkt von unserer To-Do-Liste gestrichen und uns innere Ruhe schenken kann.

Wir können auch mit unserem Partner eine gerechtere Verteilung der Aufgaben und Verantwortlichkeiten in den Bereichen Haushalt & Kinder vereinbaren. Oder wir können aus der Stadt aufs Land ziehen, wenn wir merken, dass uns die Schnelligkeit und Dichte des Stadtlebens nicht guttut. 

Das Problem: Äußere Umstände sind oft nur begrenzt oder gar nicht veränderbar. So können wir das Verhalten unserer Chefin meist nicht ändern. Kündigen ist für viele nicht so einfach, weil wir auf das Geld angewiesen sind. Auch können wir das Schulsystem nicht einfach nach unseren Vorstellungen umbauen (obwohl das mit Sicherheit einiger Auffrischungen bedarf). Die Totalsperrung der Autobahn ist ebenfalls etwas, was nicht unserer Kontrolle unterliegt. 

Daher gilt: Verändere im Außen, das was möglich ist und lerne heilsam mit den unveränderlichen Herausforderungen der äußeren Umwelt umzugehen. 

Entwickle hilfreiche Stressbewältigungsstrategien und verändere deine Haltung zu innerer Unruhe und Stress

Stress ist aus unserem menschlichen Leben nicht wegzudenken. Es gibt einfach immer wieder Momente und -situationen, die uns herausfordern, überfordern und unruhig und nervös machen. 

Ob wir in diesen Momenten hilf- und ruhelos feststecken, hängt von unserer inneren Haltung, unseren konkreten Stressbewältigungsstrategien und auch von unserer generellen Selbstführsorge ab.

Gut zu wissen: Wir können kein komplett stressfreies Leben führen! Selbst, wenn es das ist, was wir vielleicht am Allerliebsten wollen. Das erreichen zu wollen, wäre ja ein ganz schöner Druck und Stress😅. Nein, Stress komplett zu vermeiden, ist nicht realistisch und auch nicht sinnvoll. Denn Stress ist nicht nur negativ, er hat auch seine guten Seiten! Denn Stress lädt uns immer auch dazu ein, neue Fähigkeiten und Ressourcen im Umgang mit den Herausforderungen unsers wilden, bunten und unkontrollierbaren Lebens zu entwickeln.

Was wir aber lernen können und sollten, sind gesunde Strategien im Umgang mit den unzähligen kleinen und großen Herausforderungen im Alltag. 

Hier können wir einerseits vieles selbst ausprobieren und für unser Wohlbefinden und mehr innere Ruhe nutzen. So gibt es auch altbekannte Hausmittel bei innerer Unruhe, die zunächst ausprobiert werden können.

Manchmal kann auch eine professionelle Begleitung im Rahmen eine Beratung oder eines Coachings sinnvoll sein. 

Am Ende dieses Beitrags findest du 20 Tipps, was du selbst auch vorbeugend gegen innere Unruhe und Rastlosigkeit tun kannst. Auch ein paar Mini-Max-Notfall-Tools habe ich dir beigefügt. 

Bevor wir dazu kommen, möchte ich dir jedoch noch ein paar Ansätze vorstellen, die sich laut Forschung als sehr wirksam erweisen, wenn es um die Frage geht, was man gegen innere Unruhe tun kann …

Achtsamkeit kann nachweislich innere Unruhe und Rastlosigkeit senken

Achtsamkeit ist …

… eine grundlegende menschliche Fähigkeit. Sie hilft, innere Unruhe zu regulieren und abzubauen.

Achtsamkeit als die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu lenken ohne diese bewerten oder verändern zu müssen.

Besonders wichtig ist dabei, eine offene und freundliche, akzeptierende Haltung gegenüber den Augenblickserfahrungen einzunehmen, ganz gleich, ob diese angenehm, unangenehm oder neutral sind. 

Seinen Ursprung hat der Achtsamkeitsgedanke in traditionellen Weisheitslehren, wie dem Buddhismus. Seit den 2000er Jahren gibt es eine umfangreiche Achtsamkeits- und Meditationsforschung, deren Ergebnisse die vielfachen positiven Effekte auf Wohlbefinden und Gesundheit bestätigen. 

Parallel wurden in den vergangenen Jahrzehnten auch zahlreiche säkulare Achtsamkeits- und Meditationstrainings und Methoden entwickelt, welche sich im Gesundheitswesen genauso wie in Schule, Wirtschaft & Privatbereich großer Beliebtheit erfreuen.

Eines der wohl bekanntesten ist das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und ist ein in seiner Wirksamkeit vielfach bestätigtes Programm zur achtsamen Stressbewältigung. 

Warum helfen Achtsamkeit & Meditation dabei, innere Ruhe zu finden?

Wir Menschen wollen es fein haben, das ist normal.🙂 Sobald uns etwas unangenehm ist, versuchen wir oft unbewusst, diese Erfahrung zu beenden oder zu vermeiden (uns ist warm, wir öffnen das Fenster) und wenn wir etwas angenehm finden, wollen wir, dass das am besten immer so bleibt (das Verliebtsein kurz nach dem Kennenlernen).

Wir pendeln unbewusst ständig zwischen „Haben-Wollen“ von Angenehmen und „Nicht-Haben-Wollen“ von Unangenehmen hin und her. Das erzeugt Stress und innere Unruhe.

Achtsamkeit & Meditieren üben, bedeutet zu üben, anzunehmen, was ist, ohne es direkt verändern zu müssen. Es bedeutet zu üben, nicht mehr automatisch auf angenehme und unangenehme Reize zu reagieren, sondern bewusst zu entscheiden, wie wir uns darauf beziehen wollen.

So werden wir auch innerlich ruhiger und gelassener.

Mit diesen Übungen & Meditationen kannst du innere Ruhe finden

• Atemmeditation (Verlinken zu Blog)
• Vipassana Meditation
• Bodyscan
• Gehmeditation
• achtsames Essen
• alle Routinehandlungen im Alltag können als Achtsamkeitsübung genutzt werden

Innere Anspannung kannst du auch in der Natur lösen

Hier ein paar Theorien, warum es uns so guttut und beruhigt, wenn wir in der Natur sind

In Japan ist das Konzept der Naturtherapie als präventiver, gesundheitsförderlicher Ansatz schon lange bekannt und auch bei uns erfreut sich Shinrin Yoku – Waldbaden – immer größerer Beliebtheit. 

Mensch und Natur stehen seit Anbeginn in einer engen Verbindung. Der Mensch ist Teil der Natur, auch, wenn wir modernen Menschen das in unserem urbanen, technisierten Lebensumfeld manchmal aus dem Blick verlieren. Gleichzeitig kennen wir auch das wohltuende Gefühl, wenn wir raus gehen und in die Natur eintauchen. 

Es gibt mehrere Theorien dazu, warum die Natur so eine positive Wirkung auf uns hat, zwei davon möchte ich kurz vorstellen.  

> Wir Menschen fühlen uns von der Lebendigkeit der Natur angezogen

Die Biophilie-Hypothese von Wilson (1984) beschreibt eine angeborene Ausrichtung des Menschen auf das Leben und lebensnahe Prozesse. Wir fühlen uns demnach zur Natur in ihrer Lebendigkeit hingezogen und wir sind nach wie vor Teil von ihr. In der Natur spüren wir das Leben um uns herum und auch unsere eigene Lebendigkeit. Das tut uns gut, baut Stress und Anspannung ab.

> Wir Menschen sind seit Anbeginn mit der Natur verbunden und in ihr zu Hause

Roger Ulrich (1991) geht mit der Stress-Reduction-Theorie davon aus, dass sich der Mensch aufgrund seiner evolutionär bedingten Entwicklung in der Natur natürlicherweise wohl und geborgen fühlt. Aufenthalte in der Natur begünstigen nachweislich eine Abnahme des Stresserlebens, wenn keine Signale von Bedrohung vorhanden sind.

Die Natur vermittelt sozusagen „Alles gut hier, du bist sicher. Das Leben geht weiter“. Durch dieses unbewusst wahrgenommene „Signal“ reduziert sich die Aktivität des Sympathikus und der Parasympathikus, der für Entspannung und Erholung zuständig ist, wird aktiv. Ruhelosigkeit und Nervosität nehmen meist stark ab, sobald wir in natürlichen Räumen unterwegs sind. Vielleicht kennst du das von Spaziergängen in der Natur oder vom Wandern.

Diese Theorien im Hinterkopf erklären auch, warum so häufig empfohlen wird, einfach mal rauszugehen, um Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Aufenthalte in der Natur sind ein bekanntes Selbsthilfemittel.

Sie können aber auch gezielt im Rahmen der Beratung und des Coachings zur Stressreduktion und Förderung innerer Ruhe und Ausgeglichenheit eingesetzt werden. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, schau mal auf meiner Website vorbei.

Natur & Achtsamkeit können helfen, starke innere Unruhe loszuwerden

Achtsamkeit kann wunderbar in der Natur geübt werden. Die Natur lädt quasi dazu ein, mit allen Sinnen einzutauchen in die Lebendigkeit und Vielfalt unserer Umwelt.

Die Natur ist nur im Hier & Jetzt erfahrbar.

Es kann gefühlt, gesehen, geatmet und geschmeckt werden. Auf körperlicher Ebene spüren wir Erleichterung, Weite und zunehmende innere Ruhe.

Wir fühlen uns verbunden und können vielleicht auch spüren, dass wir Teil sind dieser umfassenden Lebendigkeit.

Vieles scheint hier völlig natürlich, richtig und stimmig. Ja, anfangs, wenn wir rausgehen, hören wir vielleicht noch die inneren Stimmen, die rufen „Hey, mach doch erst die Präsentation fertig!“ und auch im Körper ist die Anspannung des Tun-Müssens noch deutlich spürbar. Aber mit der Zeit verliert das, was uns sonst am Bildschirm und in Gedanken fesselt, seine Macht.

Nutze auch die Macht des Denkens, wenn du unruhig und gereizt bist

Laut Forschung zählen unsere Gedanken und Bewertungen zu den Hauptauslösern für Stress und Unruhezustände

Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, wie unterschiedliche Menschen auf bestimmte Situationen reagieren.

Nehmen wir das Beispiel der Bus hat Verspätung. Für den einen ist dies eine absolute Katastrophe. Er beginnt sofort hektisch und nervös auf dem Handy Termine zu checken, zu verlegen, neue Termine zu machen, während er parallel versucht eine alternative Verbindung zu suchen und dabei eine Frau neben ihm unsanft anrempelt. Diese reagiert alles andere als erfreut und neben dem ganzen Terminverschubsen bricht auch noch ein nicht so netter, verbaler Schlagabtausch vom Zaun.

Nur zwei Schritte entfernt, steht eine junge Frau, die bei der Nachricht „Bus hat Verspätung“ lächelt, mit den Schultern zuckt und sich auf zum nächsten Bäcker macht, um ein Croissant zu holen. Dabei fragt sie die Mama mit dem Kinderwagen neben ihr, ob sie auch was möchte.

Die gleiche Situation, zwei komplett unterschiedliche Erfahrungen: Katastrophe vs. Zeit zum Frühstücken & Kontakte knüpfen.

Nun kannst du einwenden, na ja, wenn er Termine hat, ist das halt doof! Ja, das stimmt.

Gleichzeitig ist die Reaktion, die unser gestresster Mann zeigt, sehr stark, ich möchte sagen, der wirklichen Situation nicht angemessen. Hinzukommt, dass er die Lage durch seine Hektik und Unruhe verschlimmert.

Beide verarbeiten die Situation „Bus hat Verspätung“ unterschiedlich. Sie haben unterschiedliche persönliche Stressverstärker bzw. -ressourcen und sie bewerten die Situation „Bus hat Verspätung“ auch anders. Dies hat einen Einfluss darauf, wie gestresst sie sich fühlen.

Wenn wir glauben, mit einer Situation umgehen zu können, werden wir wahrscheinlich weniger gestresst reagieren, als wenn wir glauben, dem nicht gewachsen zu sein.

Das erklärt, warum es sehr unterschiedlich ist, was uns Menschen stresst. Was den einen in absolute Unruhe versetzt, lässt die andere völlig unberührt. 

Was uns dabei lenkt und über unser Unruhe-Level mitbestimmt sind unsere Gedanken & Bewertungen!

Gib den Themen Stress und Unruhe eine neue Bedeutung in deinem Leben

Wenn Stress und Unruhe im Kopf entstehen, kannst du was tun! Gib dem ganzen einen neuen Rahmen …

Eine wundervolle Methode ist dabei das Reframing. 

Dazu möchte ich ein paar Worte sagen. Meist wollen wir automatisch Stress vermeiden. Wer will schon gestresst durchs Leben gehen. Dabei verfestigen wir den Gedanken, dass Stress etwas Schlechtes ist. Aber das ist er nicht! Die Stressreaktion ist ja grundsätzlich überlebenswichtig. 

Zudem haben Forschungen gezeigt, dass Personen, die Stress als gesundheitsschädlich betrachten, stärker unter psychischen Belastungen leiden, als Menschen, die nicht glauben, dass Stress ihrer Gesundheit schadet. Hier wird wieder die Macht unserer Gedanken und Bewertungen deutlich. Kelly McGonigal beschreibt Stress aufgrund dieser Erkenntnis wie folgt: 

Stress entsteht, wenn etwas in Gefahr ist, was uns am Herzen liegt.

Diese veränderte Sichtweise gibt dem Phänomen Stress einen neuen Rahmen (Reframing). Wenn wir Stress als etwas sehen, dass etwas bedroht, was uns am Herzen liegt, kann uns das motivieren, die Energie, die der Körper zur Verfügung stellt, so zu nutzen, das, was uns wichtig ist zu schützen. Das kann zu einem bewussten, aktiven und positiv zielorientierten Verhalten in Stresssituationen führen.

Hier wird auch die enge Verknüpfung zum Thema Achtsamkeit deutlich. Tara Brach, eine bekannte Meditationslehrerin, spricht in einem ihrer Vorträge ebenfalls davon, dass Stress immer die Möglichkeit zum Aufblühen und persönlichen Wachstum bietet. Sie verweist auf das Sprichwort

No mud, no lotus.

Kein Schlamm, kein Lotus. Jede Herausforderung, egal, wie festgefahren, gestresst und reaktiv wir uns erleben und verhalten, bietet die Möglichkeit, innezuhalten, einen Schritt zurückzutreten und sich bewusst zu machen, wie die Situation ist, was uns wichtig ist und bewusst zu entscheiden, wie wir uns darauf beziehen wollen. 

Gerade die stressigen, schwierigen, unruhigen Zeiten in unserem Leben sind die, in denen wir am meisten wachsen können. Sie können förmlich ein Tor zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit aufstoßen.

21 Möglichkeiten, was du selbst (auch vorbeugend) gegen innere Unruhe tun kannst

Diese Maßnahmen helfen bei akuter Aufregung, schneller wieder zur Ruhe zu kommen

Sobald du Symptome von innerlicher Unruhe und Getriebensein feststellst, kannst du folgende „Notfallmaßnahmen“ selbst ausprobieren. Sie wirken auf den ersten Blick vielleicht trivial, sind aber sehr effektiv, weil sie das getriebene Tun (körperlich oder gedanklich) unterbrechen, die Aufmerksamkeit bewusst ins Hier & Jetzt lenken und helfen, das Nervensystem zu regulieren.

Sie zählen zu meinen Favoriten, wenn es um Mini-Max-Notfall-Tools bei akuter innerer Unruhe geht. 🙂

Drücke die STOP-Taste!

Das meine ich wörtlich.

Höre auf mit dem, was du gerade tust. Bleibe stehen, lege alles aus der Hand, drehe dich vom Bildschirm weg und spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Konzentriere dich so gut es geht für ein paar Momente auf die Empfindungen in deinen Fußsohlen.

Wenn du möchtest, kannst du dir weiter vorstellen, wie du einatmend Ruhe und Entspannung über die Fußsohlen in deinen Körper einfließen lässt und ausatmend Gefühle wie Unruhe, Anspannung, Nervosität und Angst durch die Fußsohlen in die Erde abgibst. Die Erde hält und trägt sich sicher.

Wiederhole das, solange bis du dich innerlich ruhiger und entspannter fühlst oder solang es dir guttut.

Gehe raus in die Natur & bewege dich

Wenn wir raus in die Natur gehen, gewinnen wir unmittelbar Abstand von der Situation, die uns stresst. Das kann die E-Mail-Flut sein, das Chaos im Wohnzimmer oder der Streit mit dem Partner. Die Luft, die Geräusche, die Weite, die uns umgibt, signalisieren unserem Nervensystem, dass es sich beruhigen kann. Wenn du dich zusätzlich bewusst bewegst, z. B. eine Zeit lang schneller gehst, oder einen Berg hinauf stapfst, werden Stresshormone im Blut abgebaut und die kommst leichter zur Ruhe. Wenn du dich chronisch gestresst & rastlos fühlst, sind regelmäßige Spaziergänge in der Natur ideal, um einen Ausgleich zu schaffen. 

5-4-3-2-1-Methode

Diese Methode stammt ursprünglich aus der Psychotherapie und wird da vor allem in der Traumatherapie und Angstbehandlung eingesetzt.  Aber auch im Bereich Stressbewältigung und im Rahmen von Achtsamkeitstrainings kann sie hilfreich genutzt werden.

Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander bewusst auf

• 5 Dinge, die du sehen kannst (z. B. 5 gelbe Dinge)
• 4 Dinge, die du fühlen, anfassen kannst
• 3 Dinge, die du hören kannst,
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Ding, welches du schmecken kannst

Nimm Abstand oder wechsle die Perspektive! 

Sobald du innere Unruhe und Angst verspürst, trete innerlich und wenn möglich auch körperlich einen Schritt zurück.

Meist treiben uns unbewusste Gedanken und Glaubenssätze an und lassen uns unruhig und nervös werden. Stell dir vor, du blickst aus der Ferne auf diese Ideen und Antreiber. Wie wichtig sind sie wirklich? Je größer der Abstand zwischen dir und dem wird, was dich antreibt, umso kleiner und unwichtiger werden diese Dinge meist.

Du kannst dir auch vorstellen, du bist ein Adler und schaust von ganz oben auf die aktuelle Situation. Was ist aus dieser Perspektive relevant?

Kuschle & Lächle

Kuschle mit jemanden, der dir nahesteht – dein Kind, Partner, die Katze.

Wenn keiner von ihnen verfügbar ist, sei freundlich zu dir und umarme dich selbst. Streichle dir sanft über die Oberarme.  Wenn du magst, kannst du dir leise innerlich sagen „Es ist ok, allen Menschen sind mal aufgeregt und nervös, das ist normal. Das geht vorüber. Ich bin da für dich.“

Schenke dir zusätzlich ein sanftes inneres Lächeln.

Sanfte Berührung, Selbstfreundlichkeit & ein freundliches Lächeln senken den Stresspegel und reduzieren Anspannung und innere Unruhe.

Sollten die aufgeführten Selbsthilfemaßnahmen keine Linderung der Ruhelosigkeit bringen, kann eine Beratung & Begleitung durch eine:n auf Stress & innere Unruhe spezialisierte:n Psycholog:in oder Psychotherapeut:in hilfreich sein. Auch ein Achtsamkeitscoaching zur Stressbewältigung kann die eigenen Fähigkeiten, bewusster und gesünder mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, steigern. 

Fazit: Gegen stressbedingte innere Unruhe kannst du etwas tun

Wenn du mehr zu achtsamkeitsbasiertem Coaching und Beratung bei Stress und Ruhelosigkeit wissen möchtest, schau gern mal auf meiner Website vorbei. Ich begleite chronisch gestresste, rastlose Frauen in Wien und online.

Learn to rest, not to quick!

Hast du genug vom schneller machen, dich noch mehr anstrengen, ständigem Organisieren, Kontrollieren (dich und andere) und unbarmherzigen Selbstoptimieren?

Dann melde dich zu meinen Time to rest-Erinnerungen an!

Viermal im Jahr bekommst du Post von mir. Voll mit einfachen und alltagstauglichen Übungen und Impulsen aus der Coaching-& Achtsamkeits-Praxis!

Du übst, auch in diesen schnelllebigen, digitalen und oft verunsichernden Zeiten, innerlich zur Ruhe zu kommen und die schönen Momente in deinem Leben zu entdecken.

 

Alles Liebe, Manuela🌻

 

Doch bevor wir in das Thema Gefühle weiter einsteigen, hier ein einfaches Beispiel für dich zum Warmwerden:

Mr. Spock fragt Bridget Jones mit hochgezogener Augenbraue: „Meine Werteste, warum stopfen Sie sich kiloweise Eiscreme mit Sahne und Schokosoße rein, wenn Sie doch gestern noch geschworen haben, zukünftig gesund zu leben und eine selbstbewusste und verantwortungsvolle Person zu sein? Das ist in höchstem Maße unlogisch!“.

Darauf Bridget: „Mr. Spock, ich verstehe ihre Frage nicht! Ich leide fürchterlich! Es zerreißt mir das Herz, in meinen Eingeweiden brennt das Feuer tiefster Verzweiflung! Es ist alles hoffnungslos! Das Einzige, was ich tun kann, ist, mich meinem Elend und der Eiscreme voll und ganz hinzugeben!“

Egal, welche Gefühle es gibt, wir haben sie alle .. manche fühlen mehr, manche weniger

Wenn du weder Mr. Spock von der Enterprise noch Bridget Jones aus Schokolade zum Frühstück kennst: Ersetzt diese beiden Figuren einfach durch Personen aus deinem Bekanntenkreis. Auch du kennst wahrscheinlich jemanden, der oder die immer sehr klar, überlegt und kontrolliert wirkt. Nichts scheint diese Person aus der Ruhe zu bringen (manchmal wirkt sie etwas „spaßbefreit“). Und bestimmt kennst du auch jemanden, der die reinste Drama-Queen ist und zwischen himmelhoch jauchzend und zu Tode betrübt hin und her pendelt.

Heute soll es um eine unserer menschlichsten Eigenschaften oder besser gesagt Fähigkeiten gehen – unsere Fähigkeit zu fühlen. Gefühle und Emotionen machen das Leben bunt, abwechslungsreich, spannend, herausfordernd und bisweilen so chaotisch und schmerzhaft, dass wir diese menschliche Grundausstattung am liebsten wieder zurückgeben würden.

Dann scheint uns Mr. Spock von der Enterprise ein nachahmungswürdiges Vorbild für ein kalkulierbares, rational geführtes und vor allem beschauliches Leben ohne unkontrollierbare emotionale Höhen und Tiefen zu sein. Letzteres können wir so schön bei Bridget Jones in Schokolade zum Frühstück miterleben – oder aber einfach bei uns selbst, wenn mal wieder nichts so läuft, wie wir das gern hätten.

Nicht nur die Psychologie findet alle Gefühle spannend – für den Alltag sind sie es auch!

Unsere Emotionen sind so spannend und vor allem auch überlebenswichtig, dass sich natürlich auch die Psychologie schon eine ganze Weile damit befasst. Da sich unser emotionales Erleben manchmal wie eine Konfetti-Bombe voller verschiedener Arten von Gefühlen zeigt, möchte ich heute ein wenig darüber schreiben, welche Gefühle es denn so gibt.

Es gibt eine ganze Reihe an Theorien und Modellen, was Emotionen sind, wie sie entstehen und wie sie klassifiziert werden können. Es gibt sogar verschiedenste Listen von Emotionen. Ich greife ein paar heraus, die aus meiner Erfahrung „alltagstauglich“ sind und uns darin unterstützen, bewusster und freundlicher mit unserem Gefühlsleben umzugehen.

Was ist der Unterschied: Gefühle – Emotionen – Stimmungen?

Unser menschlicher Geist will verstehen. Das beruhigt ihn. Daher helfen wir ihm doch mit ein paar Begriffsklärungen. Im alltäglichen Sprachgebrauch (auch in meinen Artikeln) werden die Begriffe Gefühl und Emotion häufig gleichbedeutend verwendet. Die Hirnforschung macht hier jedoch einen Unterschied.

Emotionen: Es geht ganz schnell und automatisch!

Was sind Emotionen? Laut Hirnforschung sind Emotionen reflexartige physiologische Reaktionen, die in Bruchteilen von Sekunden auf eine erlebte Situation auftreten. Wenn du z. B. von einem anderen Passanten im Gedränge einer Einkaufsstraße angerempelt wirst, stockt dir wahrscheinlich für einen Moment der Atem, deine Muskeln spannen sich an und dein Blutdruck steigt. Dein Körper bereitet sich darauf vor, bei Bedarf zu handeln (Kämpfen oder Fliehen). Die Emotion könnte hier Wut sein.

Gefühle: Dein Kopf wird sich bewusst, was geschieht!

Sobald du dir bewusst wirst, wie es dir gerade geht, was du fühlst und was du denkst (z. B. „Kann der nicht besser aufpassen?!!“), verlässt du die Ebene der Emotion und bist beim Gefühl. Gefühle sind demnach mit unseren Gedanken verknüpft.

Stimmungen: Da schwelt was vor sich hin …

Und was sind jetzt Stimmungen? Nun, als Stimmungen können länger anhaltende emotionale Zustände bezeichnet werden. Diese sind uns meist nicht bewusst und können so unbemerkt die Bewertung unserer Erfahrungen beeinflussen und Erlebnissen eine bestimmte Gefühlstönung geben.

Vielleicht kennst du die Situationen, wo du schon seit längerem etwas gestresst bist, du dich aber schon fast daran gewöhnt hast. In dieser Stimmung nerven dich Kleinigkeiten, und irgendwie kannst du nur das Negative in deinem Leben sehen. Dein Partner und deine Kids nerven dich, obwohl sie eigentlich gar nichts machen, die Yogastunde ist zu anstrengend, die Einladung zum Geburtstag ist auch nur noch ein „Muss“. Alles ist irgendwie zu viel …

Für Hirn-Begeisterte: Wer ist für die Emotionen und Gefühle, die es gibt, verantwortlich?

Nun, grundsätzlich du bzw. dein Gehirn (auch, wenn es dir oft so vorkommt, als sei es das Wetter, dein Partner, der Chef, dein Kind oder dass keine Schokolade greifbar ist).

Im Falle einer Emotion ist das limbische System (hier besonders die Amygdala, der Mandelkern) aktiv. Das ist der Bereich in unserem Gehirn, der für Emotionen, Triebe und Motive zuständig ist. Blitzschnell wird hier auf Reize reagiert, noch bevor du wirklich darüber nachdenkst.

Bei Gefühlen ist nicht nur das limbische System aktiv, sondern auch die Hirnstrukturen im Stirnbereich (präfrontaler Cortex) arbeiten auf Hochtouren. Es gibt also neben der physiologischen eine kognitive Komponente.

Aber welche Gefühle gibt es denn nun? Gibt es vielleicht sogar eine Negative-Gefühle-Liste?

Na ja, wir können sicher eine Liste mit negativen Gefühlen erstellen. Hier ein paar Beispiele:

• Scham
• Neid
• Eifersucht
• Hass
• Hoffnungslosigkeit
• Gleichgültigkeit
• Einsamkeit
• Schuld
• Unzufriedenheit
• Frust

Ich bin sicher, dir fallen noch einige mehr ein …

Aufmerksam werden wir auf unsere Emotionen besonders dann, wenn diese sehr stark sind und irgendwie zu viel, zu laut, zu bedrohlich wirken. Dann, wenn es sich um sogenannte negative Emotionen handelt. Dabei ist „negativ“ eigentlich nicht die passende Bezeichnung, denn dies schließt eine Bewertung unsererseits ein, die dem Nutzen unserer Gefühle nicht gerecht wird.

Und welchen Nutzen sollte es haben, wenn ich wütend bin oder Angst habe, fragst du dich vielleicht. Nun, diese starken Emotionen sichern unser Überleben, in dem sie uns Hinweise geben, dass wir möglicherweise in Gefahr sind oder z. B. unsere Grenzen gegenüber anderen verteidigen müssen. Ich möchte daher das „negativ“ gern weglassen und dazu einladen, sie für dich als z. B. „starke“ oder “unangenehme” Emotionen oder Gefühle zu bezeichnen.

Und gibt es eigentlich so was wie Grundemotionen? Also etwas, was wir alle fühlen können?

Paul Ekman hat in den 1970er Jahren die These aufgestellt, dass es bestimmte Grundemotionen (Basisemotionen) gibt. Er und seine Kolleg:innen gingen davon aus, dass es eine Liste mit Gefühlen gibt, die alle Menschen teilen. Hier ist sie:

Wut, Furcht, Ekel, Verachtung, Traurigkeit, Überraschung und Freude!

Es konnte beobachtet werden, dass diese Grundemotionen unmittelbar auf bestimmte Reize auftraten. Daraus schloss Ekman, dass es sich bei diesen sieben Emotionen nicht um erlernte, sondern um angeborene Reaktionsmuster handelt. Das heißt, sie wurden uns in die Wiege gelegt.

Ob diese Basisemotionen tatsächlich so universell & automatisch ablaufend sind, wird heute durchaus kontrovers diskutiert, u. a. von Lisa Feldman Barrett.

Auch wenn es sich bei Ekman ́s Basisemotionen nicht um eine reine negative Gefühle-Liste handelt, fällt bei genauer Betrachtung doch auch hier auf, dass nur Freude ein angenehmes oder positives Gefühl ist.

Aber warum so viele “negative” Gefühle?

Nun ja, im Grunde ist es eine gute Sache, dass wir diese unangenehmen Gefühle haben. Denn sie sorgen dafür, dass wir überleben und so sicher wie möglich durchs Leben kommen. Das Herausfordernde für uns ist, dass unser Gehirn im wahrsten Sinne des Wortes darauf trainiert ist, das Bedrohliche und Unangenehme wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Daher verbringen wir viel Zeit in, sagen wir mal, herausfordernden emotionalen Wetterlagen.

Aber grundsätzlich ist an keinem Gefühl etwas gut oder schlecht. Es sind erstmal nur Gefühle und alle haben ihre Berechtigung und sind wichtig, um ein buntes und vielfältiges Leben zu führen. .

Nachdem wir einen Blick auf die Liste der „negativen“ Gefühle errichtet haben, wenden wir uns doch nun mal dem schönen und angenehmen emotionalen Wetter zu.

Schöne Gefühle! Hier ist sie, die Liste mit positiven Gefühlen, die uns ein Lächeln aufs Gesicht und ein Kribbeln in den Bauch zaubern.

Barbara L. Fredrickson hat sich intensiv den positiven Emotionen gewidmet. Sie hat zehn positive Gefühle beschrieben und ihre Wirkung auf unser Erleben und Verhalten herausgearbeitet.
Hier sind die tollen Zehn:

• Freude
• Dankbarkeit
• Gelassenheit
• Interesse
• Hoffnung
• Stolz
• Inspiration
• Vergnügen
• Ehrfurcht
• und …. LIEBE ❤️

Das aus meiner Sicht wirklich Spannende ist, dass diese guten Gefühle nicht nur dazu da sind, dass wir uns eben gut fühlen, sondern, dass sie längerfristig wirken. Sie machen uns aufmerksam und offen für Dinge, die über dem Tellerrand hinaus liegen und tragen zu unserem persönlichen Wachstum bei.

Es gibt noch eine weitere Perspektive, aus der wir auf unser Gefühlsleben blicken können. Ganz einfach könnte ich dich hier fragen: „Ist das, was du gerade fühlst, wirklich dein Gefühl?“.

Also hier noch eine Liste mit Gefühlen! Oder: Bist du im Primärgefühl, Sekundärgefühl oder Fremdgefühl unterwegs?

Die Unterscheidung in primäre und sekundäre Emotionen und Fremdgefühle geht auf Bert Hellinger zurück. Für dich im Alltag kann diese Unterscheidung ziemlich spannend und vor allem dann hilfreich sein, wenn du gern einen bewussteren und gelassenen Umgang mit deinen Gefühlen lernen möchtest.

Primärgefühle: Das fühlst du wirklich!

Primärgefühle werden auch als „echte Gefühle“ bezeichnet, denn sie entstehen unmittelbar aus uns heraus als Reaktion auf ein Erlebnis. Da gibt es nichts kontrolliertes oder angepasstes. Echte Gefühle werden auch von anderen Menschen als authentisch erlebt. Eltern können diese Art von Gefühlen sehr gut bei jüngeren Kindern beobachten. Innerhalb kurzer Zeit kann sich Wut in Freude und diese in Angst verwandeln, je nachdem, was das Kind gerade erlebt. Da gibt es nichts Gespieltes oder Zurückgehaltenes.

Sekundärgefühle: So “glaubst” du, solltest du dich fühlen.

Sekundärgefühle können etwas Gespieltes oder Zurückhaltendes an sich haben. Wir könnten auch sagen, es sind „unechte Gefühle“, die unsere Primärgefühle überspielen, weil wir glauben oder erfahren haben, dass unsere echten Gefühle nicht angemessen sind. Genau das bekommen wir nämlich im Laufe unserer Entwicklung z. T. ganz bewusst beigebracht, z. T. bringen wir uns das selbst bei. Auch wenn diese Gefühle „unecht“ sind, sind sie gesellschaftlich doch meist anerkannt, weil sie in gewissen Kontexten als angemessen gelten.

Ein Beispiel: Eine Personalverantwortliche eines größeren Unternehmens hat am Morgen einen heftigen Streit mit dem Partner. Ärger und Traurigkeit wirken noch nach, als sie auf dem Weg zur Arbeit ist. Im Vorstellungsgespräch mit einem Bewerber wäre es eher unangemessen, den mitgebrachten Ärger und die Traurigkeit ins Gespräch und die Bewertung einfließen zu lassen. Seitens der Firma wird erwartet, dass die Personalverantwortliche einen kompetenten Eindruck hinterlässt und ihren Job professionell erledigt. Die echten Gefühle, Ärger und Traurigkeit werden durch Freundlichkeit und gute Laune verborgen.

Das Problem ist jedoch, dass besonders feinfühlige Menschen durchaus merken, dass Gefühle, die wir zeigen, nicht echt sind. Manchmal ist uns das gar nicht so bewusst. Körpersprache, Tonfall und Inhalt des Gesagten stimmen nicht überein, wirken inkongruent. Das Gegenüber wird als nicht authentisch erlebt.

Beispiel: Ich hatte mal ein Gespräch mit einer Frau, die mit einem strahlenden Lächeln über ihre wirklich schwere Kindheit gesprochen hat. Der Inhalt ihrer Erzählungen und ihre Mimik und Gestik hätten nicht weniger zusammenpassen können. Ihr selbst war dies gar nicht bewusst.

Fremdgefühle: Die gehören dir so gar nicht!

Neben den Primär- und Sekundärgefühlen gibt es auch noch Fremdgefühle. Diese Gefühle sind eigentlich gar nicht unsere Gefühle. Wir haben sie von anderen übernommen, meist unsere Bezugspersonen. So wird Kindern bewusst oder unbewusst beigebracht, dass „negative“ Gefühle wie Angst oder Traurigkeit nicht in Ordnung sind. „Ist doch nicht so schlimm! Lach doch mal!“ Hat wahrscheinlich die ein oder andere auch schon in der Kindheit gehört.

Und wenn wir nicht aufpassen, passiert es auch uns, dass wir auf Weinen, Wut oder Angst unserer Kinder beschwichtigend reagieren und ablenken möchten. Das Problem ist, dass die Gefühle, die wir übernommen haben, so gar nicht zu unserem eigentlichen Erleben passen müssen und auch oft nicht situationsangemessen sind.

Ein bisschen was zum Reflektieren und um alle Gefühle wahrnehmen zu üben

Nachdem du nun viel über Gefühle gelesen und vor allem verschiedene Listen mit Gefühlen kennengelernt hast, möchte ich dich gern zu einer kleinen Reflexion einladen. Wenn du magst, schnapp dir gern ein Blatt Papier und einen Stift, ich es dir so richtig gemütlich (Schoki und Tee vielleicht?) und lausche folgenden Fragen:

Diese Fragen sind Impulse und Einladungen …

Du „musst“ dich ihnen nicht zuwenden, wenn du gerade das Gefühl hast, dass du eine schwere Zeit hast und gerade nicht die Kraft und Muse hast, dich ihnen zu widmen. Außerdem kannst du jederzeit pausieren und später zurückkommen. Vielleicht gibt es auch Fragen, auf die du gerade gar keine Antwort hast. Das ist völlig ok, denn manchmal dürfen wir die Fragen lieben und neugierig darauf sein, in welcher Form die Antwort zu uns findet. Also: bitte keinen Stress oder Druck ….

Letztlich geht es darum, wieder in Kontakt mit unserer emotionalen Vielfalt zu kommen und zu lernen, alle Gefühle als Teil unserer menschlichen Existenz anzuerkennen und heilsam damit umzugehen. Das ist ein Geschenk für uns selbst, für unsere Kinder und für unsere Gesellschaft. Gefühle können uns auf dem Weg zu einem erfüllten und glücklichen Leben behindern oder unterstützen.

Du hast heute einiges darüber gelesen, was Gefühle sind und welche Arten es gibt. Du hast nicht nur eine Liste mit Gefühlen kennengelernt und du findest sicher noch einige mehr.

Gefühle auf Listen zu setzen, ist einerseits natürlich hilfreich, um einen Überblick und auch etwas Ordnung ins Gefühlschaos zu bekommen. Gleichzeitig ist ja die vielleicht spannendere Frage für dich: „Was mache ich denn jetzt damit bzw. wie kann ich lernen, gut mit meinen Gefühlen umzugehen – besonders mit den unangenehmen?“. Darauf gehe ich im zweiten Teil zum Thema Gefühle und Emotionen ein.

Vielleicht möchtest du mit mir gemeinsam Mr. Spock und Bridget Jones einladen, mit ihren Gefühlen Tee zu trinken und sie besser kennenzulernen. Wenn ja, dann freue dich auf meinen kommenden Artikel, in dem es um den achtsamen Umgang mit Emotionen und Gefühlen geht. Wir können Gefühle zulassen, wir können fühlen lernen. Du darfst dich darauf freuen!

Wenn du nicht so lange warten möchtest, lies doch einfach einen meiner anderen Artikel. Wie wäre es mit „In 5+1 Schritten negative Gedanken loswerden und zur Regisseurin deines Lieblingslebens werden“? hier geht es um die Macht unserer Gedanken und diese haben auch einen Einfluss auf unser Gefühlsleben …

Fazit für heute: Alle Gefühle haben einen Nutzen und dürfen zugelassen werden!

Wenn du dir 3 Dinge mitnehmen möchtest, wie wäre es mit diesen:

1. Jeder Mensch hat Gefühle, sie gehören zu unserer menschlichen Grundausstattung. Rückgabe ausgeschlossen.
2. Es gibt keine guten oder schlechten Gefühle. Gemeinsam sichern sie unser Überleben und tragen zu persönlichem Wachstum bei.
3. Die Herausforderung kann sein, alle Gefühle fühlen zu lernen und heilsam und angemessen damit umzugehen.

Herzensgrüße
Manuela 🌻

Und noch eine Buchempfehlung zum Abschluss:

Vielleicht geht es dir wie mir, dass du gern selbst weiter liest. Daher habe ich dir hier eine Buchempfehlung mitgebracht, die ich für das Thema “Positive Gefühle” ganz fein finde. Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass diese Empfehlung keine Werbung ist und ich alle Bücher aus freien Stücken empfehle, da sie mir persönlich gut gefallen haben. Ich werde weder bezahlt noch habe ich in irgendeiner anderen Form Vorteile durch die Nennung. Verstehe es einfach als Empfehlung von Bücherwurm zu Bücherwurm 😊.

Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert von Barbara Lee Fredrickson – erschienen im Campus Verlag, 2011.

Die Macht unseres Kopfkinos – Hinweis: Es darf gelächelt werden 🙂

Mist, der Wecker klingelt. Es ist schon hell! Die Vögel singen viel zu laut! Wieso ist es schon hell??? Der Wecker hat scheinbar nicht zum ersten Mal geklingelt. Ein Blick auf das blinkende Snooze-Zeichen bestätigt meine Annahme! Ich habe verschlafen! Und schon bin ich gefangen im grausigsten Blockbuster aller Zeiten: dramatische Musik, plötzliche Wolken vorm blauen Himmel, die Vögel verstummen und auch im Haus ist es ungewöhnlich still! Das kann nur eins bedeuten: Auch meine Kinder liegen noch im Bett und mein Mann, ja wo ist der eigentlich?! Wahrscheinlich sitzt er schon wieder im Büro, anstatt mich zu wecken!

Das geht sich doch alles nicht mehr aus! Die Schule startet in einer halben Stunde! Na prima! Was die Lehrerin wohl wieder denkt?? Und erst diese Supermamis?? Die denken bestimmt, dass ich die totale Versagerin bin. Wahrscheinlich stehen sie schon vorm Tor der Schule und zerreißen sich das Maul, weil wir zu spät sind. Wieso kümmern die sich nicht um ihre Sachen?!

Am liebsten würde ich liegen bleiben, bringt ja eh nichts. Na ja, ich muss ja eh alles alleine machen. Dann wird es eben ein stressiger Start in den Tag. Was soll ich machen, liegt ja nicht an mir (dieser dämliche Wecker). Verschlafen stehe ich auf. Meine Stimmung ist auf dem Tiefpunkt und ich schlüpfe schon mal in meine imaginäre Feldwebeluniform (auch meine Stimme passt sich an), um irgendwie noch rechtzeitig in die Schule und dann ins Büro zu kommen. Und wenn mir mein Mann unter die Finger kommt. Wieso ist der nicht in der Nähe? Vielleicht schaut der Fußball?! Um diese Zeit!! …

Ich öffne die Tür des Schlafzimmers und rufe nach oben: „Aufstehen, wir haben verschlafen! Los, schnell jetzt!“. Keine Reaktion. Echt jetzt? Also laufe ich die Treppen hoch, bereit den Kids zu sagen, dass das jetzt so gar nicht witzig ist. Wahrscheinlich verstecken sie sich wieder unter oder Decke und tun nur so, als ob sie schlafen. Können sie nicht mal Rücksicht nehmen? Doch die Zimmer sind leer …

Also nach unten. Ich reiße die Tür zur Küche auf und dort erwartet mich folgendes Bild: Die Balkontür steht offen, denn es ist ein warmer, sonniger Frühlingstag. Am Herd steht mein Mann mit meiner Tochter. Sie backen Waffeln für Mama(!). Der Kleine malt ein Bild für Mama. Alles wirkt irgendwie freundlicher, netter, schöner, bunter und friedvoller als in dem Film, den ich gerade gesehen habe. Was ist denn hier los? Na ja, Folgendes:

1. Es ist Wochenende und die drei haben mich ausschlafen lassen. Sie überraschen mich mit einem Sonntagsfrühstück. Ja, das gibts wirklich.
2. Ich habe meinen Gedanken uneingeschränkt geglaubt und gar nicht bemerkt, dass sie dieses ganze Horrorszenario nur in meinem Kopfkino abgespielt hat. Die Realität ist offensichtlich eine andere.
3. Meine Stimmung ist in beiden Szenarien eine ganz andere! Einmal mies gelaunt und angriffslustig und das andere Mal dankbar, friedlich und voller Vorfreude auf den Tag (nachdem ich ein wenig in schlechtem Gewissen und Scham versunken bin, weil ich so leichtgläubig war).

Du kannst dir sicher vorstellen, dass der Tag in beiden Fällen ganz unterschiedlich verläuft.

Auch wenn die geschilderte Situation an der ein oder anderen Stelle etwas überzeichnet war, gibt es im Alltag sehr viele Momente, in denen wir in unserem Kopfkino und Grübeleien gefangen sind. Und häufig sind die damit verbundenen Gefühle, Handlungen & Konsequenzen nicht so lustig wie in der Schilderung oben.

Hier noch ein paar Beispiele für Gedankenkreisen, bei denen sich vor unserem geistigen Auge die schlimmsten Szenarien abspielen können:

• Deine Kollegin grüßt dich nicht – du denkst, sie mag dich nicht und die Zusammenarbeit mit ihr am aktuellen Projekt ist für dich schwierig.
• Dein Kind verhaut eine Mathearbeit – du erlebst schon jetzt mit, wie es NIEMALS einen Job finden wird und du übst Druck auf dein Kind aus, dass ich besser lernen möge.
• Du musst in 4 Wochen einen Vortrag halten – genügend Zeit, um dir bis dahin detailreich vorzustellen, was alles schiefgehen kann.
• Dein Partner verspätet sich – es ist bestimmt was Schlimmes passiert!
• Ein Stechen im Knie – es ist bestimmt eine irreparable Abnutzung deiner Gelenke – du wirst nie wieder joggen können!

Es gibt ein sehr passendes Zitat von Mark Twain, welches so klar zum Ausdruck bringt, dass wir durch die Art unserer Gedanken, unserer persönlichen Realität eine bestimmte Färbung geben. Wir können so in der virtuellen Realität unserer negativen Gedanken gefangen sein, dass wir vielleicht erst sehr spät oder nie bemerken, dass das Leben tatsächlich gar nicht so katastrophal ist, wie wir denken.

Die Macht des Kopfkinos

5 Dinge, die du über das Funktionieren des Geistes wissen solltest, wenn du dein Kopfkino stoppen und negative Gedanken loswerden möchtest:

1. Unser Geist denkt – daran kannst du nichts ändern!

Natürlich denken wir, denkst du vielleicht gerade. Ja, wir Menschen können denken und das ist großartig, denn mit unserem Denken können wir jede Menge tolle Dinge in der Welt bewegen.

Aber was den meisten Menschen wahrscheinlich nicht bewusst ist, dass uns unglaublich viele Gedanken tagtäglich durch den Kopf gehen. Ich habe schon unterschiedliche Zahlen gelesen und gehört und stelle hier einfach mal 17.000 in den Raum. Wie viele es genau sind, lässt sich wahrscheinlich gar nicht sagen, denn die meisten Gedanken sind uns nicht bewusst – sie spinnen sich zu den verrücktesten Filmen in unserem Kopfkino weiter und weiter. Stell dir mal vor, du würdest versuchen, auf jeden dieser 17.000 Gedanken zu reagieren!!

2. Gedanken sind nur Gedanken!

Gedanken sind nur Gedanken, Produkte unseres Geistes, die kommen und gehen, wenn wir sie nicht festhalten. Zum Problem werden unsere Gedanken dann, wenn wir sie für die Realität halten und ihnen uneingeschränkt glauben. Wenn wir davon ausgehen, dass alles, was uns durch den Kopf geht, auch wahr ist. Du hast am Eingangsbeispiel gesehen, welchen Einfluss es haben kann, wenn du dir nicht bewusst bist, dass du „nur“ denkst. Und das ist besonders wichtig, sich bewusst zu sein, dass wir nur denken und wir nicht unseres Gedanken sind (später).

3. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen wirklich erlebten und „erdachten“ Situationen! Das, was wir denken, beeinflusst, wie wir uns fühlen.

Für dein Gehirn macht es keinen Unterschied, ob du einen Vortrag wirklich hältst, also auf einem Podium vor realem Publikum stehst oder ob du dir nur vorstellst, du hältst einen Vortrag. Dein Körper und deine emotionale Wetterlage werden sich deiner Vorstellung anpassen.

D. h., wenn du dir die absoluten Katastrophenbilder durch den Kopf gehen lässt, wird ein Körper mit Stresssymptomen wie Schwitzen, Anspannung, schnellerer Herzschlag, flacher Atem usw. reagieren. Wahrscheinlich spürst du Angst. Du bereitest dich innerlich auf Kämpfen, Fliehen oder Flüchten vor (obwohl im Außen gar nichts ist, mit dem du kämpfen, vor dem du fliehen oder weswegen du dich tot stellen müssest). Wenn du dir dagegen vorstellst, dass du einen inspirierenden Vortrag hältst und du sicher und selbstbewusst mit deinem Publikum interagierst, ist dein Körper in einem Erregungsniveau, was dich wach und präsent hält, und du spürst vielleicht etwas Aufregung, aber auch Freude und Spaß.

Da unser Gehirn nicht unterscheidet, ob wir etwas wirklich erleben oder uns nur vorstellen, haben auch unsere Vorstellungen, also unser Kopfkino, einen Einfluss auf unser Erleben und Wohlbefinden. Vielleicht hast du bemerkt, wie dein Körper beim Lesen des Eingangsbeispiels reagiert hat.

4. Unser Geist ist besonders dann aktiv, wenn es eigentlich nichts zu tun gibt.

Vielleicht hast du das schon mal bemerkt, dass dein Kopfkino besonders dann aktiv ist, wenn du eigentlich nicht wirklich was zu tun hast oder wenn du etwas machst, worüber du nicht bewusst nachdenken musst (z. B. Zähneputzen). Oder du bist erschöpft und müde, legst dich ins Bett und willst schlafen, doch statt friedlich einzuschlummern, gehen dir plötzlich die Geschichten des Tages durch den Kopf oder du planst den morgigen Tag.
Menschen, die gerade lernen zu meditieren, bemerken im übrigen auch häufig, dass es in ihrem Kopf anfangs viel lauter wird, sobald sie sich hinsetzen, um zu meditieren. Doch sie machen nichts falsch …

Es gibt eine einfache Erklärung für diese vermehrte geistige Aktivität. Wenn wir nichts aktiv tun müssen oder wenn wir Routinetätigkeiten ausführen, werden bestimmte Hirnregionen besonders aktiv, die die freigewordenen geistigen Ressourcen einfach zum Erinnern, Planen und Nachdenken nutzen. Dies hat einen wichtigen Nutzen für uns Menschen. Wir werten vergangene Situationen aus, simulieren künftiges Verhalten und sind so in der Lage zu lernen und uns zu verbessern. Dieser Zustand deines Geistes wird Default-Mode genannt. Wichtig ist also, dass Gedankenwandern zunächst einmal ein normales menschliches Erleben ist, welches uns auch nutzt.

5. Unser Denken liebt Negatives und Drama.

Eine weitere menschliche Tendenz ist es, dass wir uns gedanklich besonders an dem festbeißen, was nicht so gut gelaufen ist und was vielleicht schieflaufen könnte. Auch was an uns als Mama, an unserem Kind, unserem Partner, dem Wetter nicht so passt, kommt uns meist sehr schnell in den Sinn. Wir können uns regelrecht festbeißen und eben in unserem Kopf das schlechteste Gedankenkino aller Zeiten spinnen.

Unser Geist wurde auch mal mit Teflon für positive Erfahrungen verglichen und Klett für negative. Tatsächlich ist es so, dass es uns schwerer fällt, das Gute im Leben zu sehen. Auch dies ist kein persönliches Versagen, sondern evolutionsbiologisch durchaus sinnvoll. Denn unser Gehirn will uns vor Gefahren schützen und einmal gemachte Fehler künftig vermeiden. Für uns wirkt dadurch allerdings die ganze Welt manchmal etwa grau und nicht so schön. Also besser nicht darin versinken, denn Gedanken sind nur Gedanken und nicht zwangsläufig die Realität. 😉

Wie wäre es, wenn du deine Gedanken bewusst nutzen könntest, um das Leben zu führen, was du möchtest, anstatt dich in negativem Kopfkino zu verlieren?

Nun lass uns doch mal schauen, was dich dabei unterstützen könnte.

Zum einen hast du bereits 5 wichtige Dinge über das Funktionieren deines Geistes erfahren. Fassen wir die nochmal zusammen:

• 17.000 Gedanken am Tag! Die Aufgabe deines Geistes ist es, zu denken! Also sei dir nicht böse, wenn du viel denkst.
• Gedanken sind nur Gedanken und müssen nicht wahr sein. Du entscheidest, welchen du glaubst und welchen nicht.
• Das, was du denkst, hat einen maßgeblichen Einfluss auf dein Fühlen und Wohlbefinden. Nutze dieses Wissen, um dir „was Gutes zu denken“.
• Wenn dein Geist nichts zu tun hat, sucht er sich Arbeit und plant, wertet aus und simuliert. Alles gut!
• Wenn dein Geist wählen darf, denkt er häufig an etwas Negatives. Das fällt ihm leichter, als sich an den schönen Momenten des Lebens zu erfreuen. Aber er meint es nicht böse 😉

Für viele Menschen ist es hilfreich, zu verstehen, wie der menschliche Geist so funktioniert. Bereits diese fünf genannten Aspekte können eine Entlastung sein, weil sie verdeutlichen, dass an uns nichts falsch ist, wenn wir ein Kopfkino haben, das oft negativ oder dramatisch ist und besonders dann, wenn wir eigentlich Ruhe wollen, besonders lauf ist. Gleichzeitig zeigen diese 5 Punkte, dass wir unser Denken auch bewusst so nutzen können, dass es uns gut geht.

Nachfolgend möchte ich dir ein paar Impulse mitgeben, die Erkenntnisse der Achtsamkeitslehre und der Psychologie vereinen.

Negative Gedanken loswerden & zufriedener leben in 5+1 Schritten:

Negative Gedanken loswerden in 5+1 Schritten

1 Bemerke, wenn du im Kopfkino festsitzt.

Der erste Schritt ist es, den ununterbrochenen Strom an Gedanken und inneren Kommentaren, der unsere Erfahrungen begleitet, zu erkennen. Einer meiner Meditationslehrer hat dies das „Sehen des Wasserfalls“ genannt. Ein passendes Bild, wie ich finde. Es kann sehr hilfreich sein, das, was sich im Kopf abspielt, zu benennen. Du kannst dir z. B. innerlich sagen „das ist Kopfkino“ oder „das sind nur Gedanken“ oder noch kürzer „denken“. Durch dieses Benennen erzeugst du etwas Abstand zu dem, was in deinem Kopf gerade vor sich geht. Du bist dann nicht mehr deine Gedanken.

2 Realitätscheck im Hier & Jetzt

Komme mit der Aufmerksamkeit raus aus deinem Kopf zurück in die Gegenwart. Es geht hier erneut um Achtsamkeit (im Artikel „Ständig 300 %: Überforderung als Mutter“ habe ich einführend beschrieben, was achtsam sein bedeutet). Nimm bewusst wahr: Wo bist du? Was tust du? Was geschieht gerade wirklich? Sind die Personen, mit denen du in Gedanken vielleicht gesprochen hast, wirklich hier? …

3 Entscheide dich, welche Gedanken dein Handeln leiten sollen.

Nachdem du dir bewusst geworden bist, dass deine Gedanken nur in deinem Kopf existieren, kannst du bewusst entscheiden, welchen du glaubst und weiter verfolgen möchtest und welchen nicht.

4 Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas, was heilsam und unterstützend ist.

Wenn du dich entscheidest, aus einem negativen Gedankenkreisen auszusteigen, kann es hilfreich sein, die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Positives (z. B. Eine schöne Blume) oder Neutrales (z. B. Der Kontakt deiner Füße mit dem Boden) zu lenken, um Abstand zum schlechten Film in deinem Kopf zu bekommen.

5 Wähle bewusst Gedanken, die dir guttun.

Wir haben die tolle Fähigkeit, jederzeit zu entscheiden, was wir denken wollen. Das kann uns niemand nehmen. Übe dich darin, ganz bewusst negative Gedanken (z. B. „Ich bin keine gute Mama, weil …“) durch hilfreiche zu ersetzen (z. B. „In diesen Momenten war ich für mein Kind da: …“). Das braucht etwas Übung, macht aber auch Spaß!

UND HANDLE entsprechend deinen bewusst gewählten Gedanken.

Alleine das Verfolgen unterstützender und heilsamer Gedanken kann dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Handle zusätzlich auch so, dass du das Gute in deinen Gedanken in die Welt bringst.

Noch zwei Dinge:

Manche Gedanken haben sich so tief in unser Gehirn eingebrannt, dass sie ganz unbewusst unser Erleben und Verhalten steuern. Du hast vielleicht schon von den sogenannten Glaubenssätzen gehört. Um diese wirksam ins Wanken zu bringen und aufzulösen, braucht es manchmal etwas Zeit. Gleichzeitig kann bereits das Bewusstwerden dieser Glaubenssätze als erster Schritt nachhaltig dazu beitragen, dass du dich nicht mehr automatisch von ihnen lenken lässt. Aber dazu an anderer Stelle einmal mehr.

Als Achtsamkeits- und Meditationslehrerin möchte ich dazu einladen, dich in Achtsamkeitsmeditation zu üben. Denn dies kann eine wundervolle Praxis sein, die dich erfahren lässt, dass …

• Gedanken (auch die ganz, ganz schlimmen und nervigen) kommen und immer wieder gehen, wenn du sie nur lässt
• du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst trainieren kannst, auf das zu fokussieren, was du möchtest,
• du nicht mehr ständig automatisch auf jeden vorbeikommenden Gedanken aufspringen musst
• du mit der Zeit ruhiger und entspannter auf dein gelegentliches Kopfkino schaust – es irgendwann sogar schmunzelnd betrachten kannst

Fazit: Negative Gedanken stoppen und das Programm mitgestalten!

Unser menschlicher Geist ist ein Wunder. In seinem Bemühen, gut für uns da zu sein, schießt er manchmal über die Stränge und wir verlieren uns in negativen Gedankenkreisen. Gleichzeitig können wir Bewusstheit dafür erlangen und die Kraft unserer Gedanken nutzen, um unser Erleben positiv zu beeinflussen und ein freudvolles und gelasseneres Leben zu führen.

Wenn du drei Dinge mitnehmen möchtest, wie wäre es mit diesen?

1. Mit dir ist grundsätzlich alles in Ordnung. Dass dein Geist viel und oft „negativ“ denkt, ist ein Stück weit normal. Gleichzeitig darfst du ihn trainieren, auch schöne und heilsame Gedanken zu mögen.
2. Du musst nicht aufhören zu denken, um glücklich zu sein, sondern du kannst deine Aufmerksamkeit bewusst steuern und die Gedanken wählen, die dir guttun und die dich weiterbringen.
3. Um die Regisseurin deines Lieblingslebens zu werden, nutze gern die oben genannten 6 Schritte, um aus negativen Gedankenspiralen auszusteigen und: Probiere mal Achtsamkeitsmeditation aus. 🙂

Herzensgrüße
Manuela 🌻

Starten wir doch mit einer vielleicht etwas provokanten Frage:

Was trägst du eigentlich dazu bei, dass du dich überfordert fühlst?

Vielleicht denkst du spontan „Na nichts! Was soll ich denn machen? Es gibt halt so viel zu tun und mein Job, meine Kinder, die Schule meiner Kinder, die Socken meines Partners, die Hausversammlung, der Geburtstag meiner Freundin …“.

Und ja, wir könnten wirklich immer irgendetwas tun. Egal, wie lang wir unsere To-do-Listen schreiben und egal, wie viel wir davon abarbeiten. Denn wie von Zauberhand kommen immer neue Aufgaben und vermeintliche Dringlichkeiten dazu. Die Listen werden wirklich NIEMALS wirklich leer (nun stell dir noch vor, du hättest mehrere To-do-Listen).

Und unsere oft unbewusste Tendenz, uns noch etwas mehr anzustrengen, noch ein wenig schneller zu machen oder uns einfach noch minutiöser zu organisieren, führen niemals zu nachhaltiger Ruhe und Zeit für die schönen Dinge des Lebens. Im Gegenteil! Wir überfordern uns besonders häufig als Mutter, gehen über unsere Belastungsgrenzen, bis wir früher oder später total erschöpft und kraftlos sind.

Aber was tun, wenn mehr Anstrengung, „schneller machen“ und selbst das perfekte Zeitmanagement nicht zum Ziel führen?! Bevor ich dir als Antwort auf diese Frage drei Impulse mitgeben möchte, lass uns doch zunächst schauen, woran du erkennst, dass du überfordert bist …

Symptome von Überforderung bei Müttern

Die folgenden Erlebens- und Verhaltensweisen können Hinweise darauf geben, dass du mehr von dir verlangst, als dir guttut und du bewältigen kannst. Sie sind Anzeichen, dass du gestresst und ggf. überfordert bist. Bitte beachte, dass es hier nicht um Vollständigkeit oder eine Diagnosestellung geht. Diese Aufzählung soll dir einfach eine Möglichkeit geben, mal zu schauen, wie es dir gerade so geht. Findest du dich in einem oder mehreren Punkten wider? Solltest du schon lange das Gefühl haben, „nicht mehr zu können“ und vielleicht auch schon konkrete gesundheitliche Einschränkungen erleben, sind Ärzte:innen deine geeigneten Ansprechpartnerinnen.

Eine überforderte Mutter zeigt häufig folgende Symptome

Du fragst dich nun vielleicht, was du dagegen tun kannst, dich als Mutter ständig zu überfordern. Drei wichtige Aspekte stelle ich dir jetzt vor …

Was kannst du tun, um Überforderung als Mutter zu reduzieren?

Nun, idealerweise Vorbeugen! Aber gerade das ist gar nicht so leicht, da uns oft lange nicht bewusst ist, dass wir zu viel von uns verlangen und erst hinschauen, wenn wir total erschöpft und kraftlos zusammenbrechen. Oder aber wir bemerken es früher, sehen aber keine andere Möglichkeit, als uns noch mehr anzustrengen, um „alles zu schaffen“ und uns danach erholen zu können. Und auch der Glaube, ein „Opfer der Umstände“ zu sein und die Idee, an allem, was das Leben bietet, teilhaben zu können, halten uns in der Überforderungs-Falle gefangen. Und genau hier steigen wir ein …

Impuls 1: Mach dir bewusst, dass nur du für dein Wohlbefinden verantwortlich bist!

Nun wirst du vielleicht sagen: „Moment mal, die äußeren Umstände sind so und so, ich bin nicht verantwortlich für meinen Stress und meine Überforderung!“ Dieses Gefühl kann ich gut nachvollziehen, denn zum einen können äußere Umstände wirklich auch Stressoren. Gleichzeitig haben wir Menschen immer die Möglichkeit und bewusst zu entscheiden, wie wir diese bewerten und wie wir damit umgehen. In anderen Artikeln gehe ich genauer auf dieses Thema ein. Ich betone die Selbstverantwortung von Müttern, weil niemand außer ihnen selbst wirklich etwas verändern kann.

Niemand anderes ist für unser (Stress-)Erleben verantwortlich, als wir selbst, weder die Kinder noch der Partner noch der Job. Solange wir das Opfer äußerer Umstände sind, bleiben wir gefangen in unserem Stress, in unserer Überforderung. Wenn dieser Gedanke für dich ganz neu ist und dich irritiert, ist das völlig in Ordnung. Vielleicht unterstützt dich allein der erste Gedanken dabei, bewusster für deine Einflussmöglichkeiten durchs Leben zu gehen. Nun möchte ich das Thema Achtsamkeit ins Spiel bringen …

Impuls 2: Finde einen achtsamen Weg, um gelassener durchs Leben zu gehen:

Achtsamkeit ist ein Begriff, den du wahrscheinlich schon mal gehört hast. Die Medien sind voll mit Tipps zu mehr Achtsamkeit im Leben, Mindfulness-Bestrebungen in Unternehmen sind inzwischen normal und auch in Unis, Schulen und Kitas hat das Achtsamkeitskonzept Einzug gehalten. Und Krimis gibt es auch schon :-). Manchmal scheint es so, als sei „Achtsamkeit“ die Lösung für alle unsere Probleme.

Nun, obwohl ich selbst Achtsamkeitslehrende bin und seit mehreren Jahren eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis habe, sehe ich „die Achtsamkeit“ nicht als „das Allheilmittel“ für irgendetwas. Vielmehr ist Achtsamkeit eine natürliche menschliche Fähigkeit, die wir leider im Laufe unserer Sozialisation immer mehr vergessen. Das Wunderbare ist jedoch, dass Jed:r achtsam sein kann und wir jeden Augenblick damit beginnen können – immer und immer wieder. Als innere Haltung und nicht als bloße Technik zur Selbstoptimierung verstanden, kann Achtsamkeit eine anhaltende Überforderung als Mutter vermeiden. Denn: ein achtsamer Blick auf uns und unsere Herausforderungen ist die Basis dafür, „klug“ und heilsam mit den Stressmomenten des Lebens umzugehen.

Du fragst dich nun vielleicht, was sich hinter dem Begriff „Achtsamkeit“ nun praktisch versteckt und was du damit anfangen kannst.
Einfach ausgedrückt bedeutet achtsam sein, unsere Erfahrungen des jeweiligen Augenblicks möglichst urteilsfrei wahrzunehmen und nicht automatisch darauf zu reagieren oder sie unmittelbar verändern zu wollen.

Es ist quasi so, dass wir uns mitten in unserem Leben zurückzulehnen und „einfach“ wahrnehmen, was ist. Dass wir bewusst sehen, was wir sehen, bewusst riechen, was wir riechen, bewusst hören, was wir hören und bewusst schmecken, was wir schmecken. Dieses bewusste Wahrnehmen wenden wir vor allem auch auf unsere Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen an – ganz offen und neugierig. Und dabei macht es keinen Unterschied, ob wir uns gerade in einer angenehmen oder unangenehmen Situation befinden oder auch mal gar nichts „Besonderes“ in unserem Leben passiert.

Das klingt vielleicht ganz einfach. Du wirst aber recht schnell feststellen, dass es das nicht ist. Denn wir neigen dazu, automatisch wirklich ALLES zu bewerten – so schnell, dass es uns oft wirklich nicht bewusst ist. Und aufgrund dieser blitzschnellen Bewertung reagieren wir auch oft sehr schnell und automatisch auf unsere Erfahrungen.
Leider häufig auf eine Weise, die uns oder anderen nicht guttut. Wir sind dann sozusagen im „Autopilotmodus“ wie ferngesteuert unterwegs. Du kennst das sicher. Hier ein Beispiel dafür, wie es aussehen kann, wenn wir im Autopiloten unterwegs sind:

Ein Beispiel für den Autopilotmodus, in dem uns leicht alles zu viel wird.

Wärst du darin geübt, dir immer wieder dir bewusst zu machen, wie es dir gerade jetzt geht und was jetzt wirklich wichtig ist, wäre es dir wahrscheinlich leichter gefallen, aus dieser automatischen Reaktionskette auszusteigen. Du hättest früher bemerkt, dass es wichtig für dein körperliches Wohlbefinden ist, ein Glas Wasser zu trinken und deinem Körper die benötigte Wassermenge zuzuführen.

Die Fähigkeit, achtsam zu sein, kann dir u. a. dabei helfen,

• dein körperliches und emotionales Wohlbefinden einzuschätzen
• zu merken, wenn du deine Belastungsgrenzen erreicht hast und wann du beginnen solltest, Unterstützung zu suchen und anzunehmen
• zu spüren, wenn du genervt bist und rechtzeitig für dich zu sorgen, bevor du im Wunsch einen „gute Mama“ zu sein, über deinen Grenzen gehst und am Ende bei Kleinigkeiten explodierst
• bewusst mit deinem Kind und Partner:in in Kontakt zu sein, anstatt nebenbei mit nur einem Ohr und ohne Blickkontakt halbherzig zuzuhören (sowohl Kind als auch Partner:in bemerken das und das fühlt sich wirklich nicht gut an)
• zu bemerken, wenn du in negativen Gedanken feststeckst, du grübelst und die Aufmerksamkeit dann auf etwas lenken kannst, was dich aus dem Gedankenkarussell aussteigen lässt
• die Aufmerksamkeit bewusst auf die guten und gelingenden Dinge im Leben zu richten und somit deine emotionale Wetterlage zu regulieren
• bewusster und genussvoller zu essen, anstatt die alte Semmel nebenher ganz und praktisch ohne zu kauen zu verschlingen, was deinem Wohlbefinden nicht nützt
• zu entscheiden, was dir wirklich wichtig ist

Vielleicht klingt das für dich banal oder ein bisschen lustig. Auf der einen Seite ist es das auch – ich muss auch an manchen Stellen schmunzeln beim Schreiben. Und ja, eigentlich klingt es einfach. Gleichzeitig weiß ich als Achtsamkeitslehrende und Mama, dass es eben gar nicht so leicht ist, mit der Aufmerksamkeit immer da zu sein und lustig ist das, was wir so erleben, auch nicht immer! Zum Beispiel finde ich die Streitereien meiner Kinder die meiste Zeit nicht besonders lustig, sondern eher anstrengend (obwohl ich die Vorzüge des Streitens kenne).

Achtsamkeit ist keine Pille, die du einwerfen kannst. Achtsamkeit ist kein Quick-Fix. Achtsamkeit als innere Haltung zu kultivieren bedeutet zu üben. Daher auch die Bezeichnung AchtsamkeitsPRAXIS.
Neben der sogenannten formellen Praxis, wozu verschiedene Meditationsformen zählen, bietet unser Alltag unzählige Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Ein Erster und einer der wichtigsten Schritte ist das Innehalten und Ankommen im gegenwärtigen Moment.

Impuls 3: Finde und setze deine Prioritäten!

Die moderne Welt ist voll von Anforderungen, To-dos und auch schönen Möglichkeiten. Wir können die ganze Welt bereisen, jede Menge Aus- und Weiterbildungen online absolvieren, es gibt eine schier unendliche Anzahl an den ausgefallensten Angeboten für Kinder und Mütter und Familien mit und ohne Haustier, wir können über Social Media Kontakt zu praktisch jedem Menschen überall auf der Welt haben. Zudem werden immer wieder Wünsche und Bitten an uns herangetragen, denen wir hilfsbereit nachkommen (obwohl nein sagen, die klügere Reaktion gewesen wäre).

ABER: unser Tag hat nur 24 Stunden. Und in diesen 24 Stunden passt das alles nicht rein und besonders du als Mutter bist in deiner Freiheit allein dadurch eingeschränkt, weil du die Verantwortung für deine Kinder hast. Aber auch ohne Kinder müsstest du eins tun: Prioritäten setzen!!

Fazit: Das Leben von Müttern ist auf eine besondere Weise wundervoll und spannend und gleichzeitig häufig stressig und bisweilen überfordernd. Das ist normal!

Um Gelassenheit und Freude im Alltag zu finden, ist es wichtig, dass Mamas die Verantwortung für sich und ihr Wohlergehen übernehmen, Bewusstheit üben und lernen, Prioritäten zu setzen. Nachfolgend habe ich dir die im Vorfeld thematisierten Impulse nochmals zusammengefasst. Viel Spaß beim Üben und gelassener werden …

Dauerhafte Überforderung als Mutter vermeiden

Herzensgrüße
Manuela 🌻

Ein wundervolles Beispiel, wie schon Kinder lernen, nein zu sagen, bevor ihre Grenzen überschritten werden.

Ein wirklich berührendes (und gleichzeitig ernstes) Beispiel dafür, wie wichtig es ist, nein sagen zu können und es auch zu lernen, wenn es nicht so leicht über die Lippen kommt, ist das Theaterstück „Mein Körper gehört mir!“. Ich durfte miterleben, wie wundervolle Schauspielerinnen und Schauspieler Kinder für das Thema sexueller Missbrauch sensibilisieren und vor allem darin bestärken, ihre Grenzen zu spüren und ganz klar und deutlich und im Notfall sehr laut zu verteidigen.

Mit den Kindern wurde spielerisch erarbeitet, dass die Grundlage für die Fähigkeit, überhaupt nein sagen zu können, darin liegt, zu spüren, ob sie ein „Ja-Gefühl“ oder ein „Nein-Gefühl“ haben. Das Bild eines „Ja-Gefühls“ und eines „Nein-Gefühls“ ist auf viele, vielleicht alle Bereiche des Lebens anwendbar. Denn im Grunde geht es ja damit los – zu spüren, ob ich ein innerliches Ja oder Nein erlebe.

Bevor wir uns damit befassen, wie du ein Ja oder Nein erkennen kannst, habe ich einmal 10 Beispielsituationen zusammengefasst, in denen Menschen (vielleicht auch du) schon einmal ja gesagt haben, obwohl ein „Nein“ die bessere Antwort gewesen wäre.

Typische Fallen, in denen nein sagen wichtig ist, wenn du Stress abbauen und mehr Zeit für dich haben möchtest.

• „Schatz! Kannst du noch schnell meine Hemden bügeln? Das geht dir so viel schneller von der Hand als mir.“ Oh, er schaut so lieb! Na ja, ich bin ja wirklich schneller. Das bisschen Yoga heute Abend lohnt sich eh nicht mehr.
• „Mami! Bitte lies weiter! Es ist gerade sooooo spannend!“ Du liest weiter, obwohl du wirklich Zeit für dich brauchst. Na gut, ein bisschen noch. … Eine Stunde später liest du immer noch oder bist im Kinderbett eingeschlafen. Einerseits süß und schön, andererseits oft nicht wirklich erholsam.
• Du nimmst es dir ganz fest vor. Dieses Jahr nicht! Nicht noch ein Jahr Elternvertretung! Dann sitzt du im Elternabend und alle schauen dich mit hoffnungsvollen Gesichtern an. Die Lehrerin drückt ihre Dankbarkeit aus und du merkst, hier nein zu sagen ist echt schwer. Gegen so viel Zuneigung kannst du einfach nichts machen. Herzlichen Glückwunsch zu einem neuen Jahr Elternvertretung!
• Es ist Sonntagnachmittag. Du hast dich die ganze Woche darauf gefreut, um xy zu tun. Plötzlich: „Mama, können Susi und Mia noch schnell vorbeikommen? Wir wollen einen Zauberstab basteln. Kannst du uns helfen?“
• Du sitzt im Teammeeting und es wird ein neues Projekt gestartet. Du als eine der zuverlässigsten Kolleginnen bist fix dafür eingeplant. Was übersehen wurde, du hast schon 5 Projekte am Laufen und schaffst nur mit Mühe und zum Preis von Erschöpfung und Gereiztheit zu Hause, alles so zuverlässig zu erledigen. Aber du kannst doch nicht nein sagen. Das wäre ja unkollegial, oder?!
• „Mama! Die Lotta hatte zu ihrem Geburtstag so einen tollen Geburtstagskuchen mit in der Schule! Ich will auch so einen, bitte, bitte!“. Was tust du? Selbst gebackener Geburtstagskuchen à la „Is this Cake“? Oder: „Du hör mal, bis morgen gehen sich Muffins aus oder wir backen am Wochenende gemeinsam und du nimmst den Kuchen am Montag mit in die Schule. Was möchtest du?“
• Die Kids spielen Nintendo. Vereinbarte Spielzeit ist vorbei und die Verhandlungen beginnen. Bleibst du beim, nein, die Zeit ist um oder kommt dir ein ja, na gut noch … Minuten über die Lippen (und das dreimal in Folge).
• Du gehst durch die Wohnung. Überall liegen sie verstreut. Socken, Pullis, das Lieblingskleid. Es geht ja so viel schneller, wenn du die auf dem Weg zur Waschmaschine gleich noch mitnimmst. Das ist ein „Ja, ich räume für euch auf“!
• Das Essen ist vorbei. Plötzlich sind alle weg und tun, was ihnen gefällt. Du? Räumst wie selbstverständlich den Tisch ab. Auch das ist ein „Ja“ zu diesem Miteinander. Magst du es vielleicht anders? Wünschst du dir Unterstützung? Dann bedarf es ein „Nein!“. Ich möchte nicht alleine abräumen. Bitte helft mit …
• Deine Mutter: „Ihr kommt am Sonntag doch zum Mittagessen? Wir haben euch schon so lange nicht mehr gesehen.“ Das letzte Mal war letzte Woche. Du bist inzwischen 35, verheiratet und hast eine eigene Familie. Geplant war ein fauler Tag zu Hause. Fährst du 150 km zum Mittagessen zu deinen Eltern, obwohl du ein deutliches Nein-Gefühl hast?
• „Kommst du mit in diesen neuen Club?“ Fragt deine beste Freundin. Eigentlich sind Clubbesuche so gar nicht dein Ding. Aber kannst du sie mit einem „Nein, keine Lust“ enttäuschen??

Und es gibt so viele mehr. Jede:r kennt sie. Und: Es ist total menschlich, dass wir uns immer wieder mal in derartigen Situationen wiederfinden und manchmal nicht recht wissen, wie wir da reingeraten sind. Doch lass uns nun schauen, was uns davon abhält, selbstbewusst Nein zu sagen.

15 mögliche Gründe, die dich davon abhalten, klar und deutlich nein zu sagen und deine Grenzen zu wahren:

„Warum hast du nicht nein gesagt?“. Diese Frage wurde dir vielleicht auch schon gestellt – durch deine beste Freundin, deinen Partner, eine Kollegin oder sogar deine Kinder. Und vielleicht hast du dich das selbst schon oft gefragt.

Tatsächlich ist nein sagen für viele Menschen gar nicht so leicht. Und es gibt viele verschiedene und vor allem ganz persönliche Gründe, warum wir manchmal „Ja!“ sagen, obwohl wir „Nein!“ meinen. Ich habe nachfolgend ein paar zusammengefasst:

1. Nicht spüren, ob ein Ja oder Nein die richtige Entscheidung ist
2. Sorge, sonst nicht gemocht zu werden
3. Angst, die Verantwortung für die eigene Entscheidung zu übernehmen
4. der Gedanke „Ich kann es eh besser und schneller“ (z. B. Bügeln)
5. schlechtes Gewissen, wenn einem Wunsch anderer nicht nachgekommen wird (das wäre ja auch wirklich unhöflich,
6. wenn ich nicht noch schnell für Frau Meier 3 Kisten Wasser heimtrage)
7. sozialer Druck (30 paar hoffnungsvolle Elternaugen bei der Wahl des Klassenvertreters)
8. nicht enttäuschen wollen (den Chef, die Kinder, den Partner)
9. der Glaube, unersetzlich zu sein (ohne mich bricht zu Haus und im Büro alles zusammen, daher gehe ich lieber nicht zum Yoga oder zum Friseur oder zum Arzt oder ….)
10. der Glaube, etwas Besonderes leisten zu müssen, um Anerkennung zu finden
11. die Illusion, dass andere doch sehen, was du brauchst und darauf Rücksicht nehmen
12. Scheu vor Konflikten (ein „Nein!“ kann zu Irritation und auch mal zu Diskussionen führen – besonders, wenn es ein gewohntes „Ja, klar“ ersetzt)
13. ein ständiges „Nie-genug-Gefühl“ als inneren Antreiber
14. die Illusion, dass es möglich ist, irgendwann alle Aufgaben und To-dos erledigt zu haben, um danach Pause zu machen und sich den schönen Dingen des Lebens zu widmen
15. es wurde schlicht nicht gelernt, dass es ok und wichtig ist, Nein zu sagen, wenn es den eigenen Bedürfnissen und Werten widerspricht

Letztlich haben unsererErziehung und das soziale Umfeld, in dem wir aufwachsen, einen großen Einfluss darauf, ob und wie wir unsere Bedürfnisse und Grenzen spüren, ausdrücken und verteidigen können.

Hinter all den im Vorfeld genannten Aspekten liegt eben auch unser Eingebettet-Sein in ein soziales Netz. Und es ist sehr wichtig zu lernen, sich einzufügen, zu kooperieren und die eigenen Bedürfnisse zeitweise zurückzustecken, um zu überleben. Denn das können wir alleine nicht. Zudem gibt es Lebensphasen wie die Elternschaft, in denen wir auch gern mal „zurückstecken“. Schwierig wird es, wenn wir nicht ermutigt und unterstützt werden, den Fokus auch immer wieder auf uns und unser Wohlbefinden, unsere Grenzen zu richten.

Die genannten Hindernisse sollen deine Neugier wecken und dein Bewusstsein schärfen. Denn was uns bewusst ist, mit dem können wir umgehen und Veränderungen anstreben.
Daher: Was hält dich wohl davon ab, klar nein zu sagen, wenn es notwendig wäre?

5 Impulse, wie du nein sagen lernen und entspannter und selbstbestimmter durchs Leben gehen kannst:

1. Sei freundlich zu dir!

Es kann so leicht passieren, dass wir reintappen in die stressende „Ja-sage-Falle“. Solltest du dich darin wiederfinden, mach dir doch mal bewusst, dass es vielen Menschen so geht und dass es nichts mit persönlichem Versagen zu tun hat. Mir gefällt der Gedanke, dass alle Menschen zu jeder Zeit immer ihr Bestes tun, um mit den ihnen zur Verfügung stehenden Mitteln, eine Situation gut zu bewältigen. Zu einer anderen Zeit würden sie vielleicht anders handeln, aber in diesem Moment war es eben so. Das heißt auch, dass du dieses Mal vielleicht ja gesagt hast, das nächste Mal aber auch nein sagen kannst. Nichts ist in Stein gemeißelt.

Also schenke dir gern ein freundliches Lächeln und erlaube dir einfach, menschlich und nicht Superwoman zu sein. Sollte dir das schwerfallen, weil du allzu kritisch auf dich schaust, stelle dir doch mal vor, was du deiner besten Freundin in dieser Situation sagen würdest. Würdest du sie fertigmachen oder freundlich zu ihr sagen „Kopf hoch, du bist eh toll!“?

2. Schärfe deine Wahrnehmung!

Dies ist sicher für viele Menschen ein wertvolles Übungsfeld. Im Alltagstrubel sind wir häufig von unseren körperlichen Empfindungen und Bedürfnissen abgeschnitten, weil wir mit der Aufmerksamkeit sehr im Außen sind und uns von inneren Plänen, To-dos und Problemen, die es zu lösen gilt, lenken lassen. Dadurch spüren wir schlicht manchmal einfach nicht genau, ob sich in uns ein „Ja-Gefühl“ oder ein „Nein-Gefühl“ zeigt. Aber das Gute ist, wir können uns darin üben, die Signale unseres Körpers zu erkennen und zu deuten.

Daher erforsche doch mal in einer Situation, in der du ein eindeutiges Ja-Gefühl hast, wie sich dein Körper dann anfühlt, was du dabei denkst, welche Emotionen du wahrnimmst. Das Gleiche kannst du bei einem eindeutigen „Nein-Gefühl“ machen. Mit der Zeit erkennst du die Signale deines Körpers immer besser und hast somit die Grundlagen geschaffen, Entscheidungen heilsamer zu treffen.

3. Sei Detektivin!

Mein Lieblingsimpuls, denn wenn du dir bewusst wirst, in welchen Momenten du besonders dazu neigst, ja zu sagen, obwohl du vielleicht ein Nein-Gefühl hast, kannst du dich zunehmend darauf vorbereiten und ganz konkret in diesen Momenten üben, eine selbstbewusst und authentische Neinsagerin zu werden. Daher hole die Detektiv-Kappe aus dem Schrank, schnapp dir Lupe und Pfeife (oder was auch immer du für einen entspannten Detektivjob brauchst) und gehe auf die Suche:

• In welchen Kontexten fällt es dir schwer, nein zu sagen? Zu Hause, im Büro, ganz egal?
• Bei welchen Menschen kommt dir ein Nein schwer über die Lippen?
• In welchen „Seins-Zuständen“ bist du besonders anfällig für ein ungewolltes Ja? Wenn du müde, hungrig, gestresst bist?
• Was könnten Gründe sein, dass es dir nicht gelingt, nein zu sagen?
• Und ganz wichtig: In welchen Momenten gelingt es dir gut, Grenzen zu setzen? Was ist da anders? Was machst du da anders? Was hilft dir dabei?

Nutze die Ergebnisse deiner Forschung dafür, mit mehr Bewusstsein in diesen Situationen zu handeln. Alleine die Tatsache, dass dir deine Ja-Tendenzen in bestimmten Situationen bewusster sind, kann dazu führen, dass du weniger schnell in die „Ja-Falle“ tappst.

4. Time-out!

Solltest du mit einer Bitte oder Anfrage konfrontiert werden, schenke dir etwas Bedenkzeit. Mache dir ein genaueres Bild von der Situation und bedenke auch, wie viel Zeit du gerade hast und wie hoch deine Belastbarkeit gerade ist. So kannst du dich z. B. fragen:

• Wer möchte was, bis wann und warum von dir?
• Welche Konsequenzen hätten ein Ja oder Nein für kurzfristig und längerfristig für dich?
• Bist du bereit, diese Konsequenzen zu tragen?
• Welche inneren Antreiber schieben dich vielleicht gerade in Richtung „Ja“ (s. 15 mögliche Gründe, die dich davon abhalten, klar und deutlich nein zu sagen und deine Grenzen zu wahren)? Möchtest du dich ihnen wirklich ergeben?

5. Übernimm die Verantwortung!

Mach dir klar, dass nur du deine Grenzen setzen und verteidigen kannst. Weder dein Kind noch dein Partner noch die Nachbarin oder der Chef sind verantwortlich dafür, wenn du nicht nein sagst, obwohl alles in dir nach einem Nein schreit. Und auch, wenn du Ja-Gefühle und Nein-Gefühle noch nicht sicher unterscheiden kannst, bist du diejenige, die sich auf den Weg machen darf, sie kennenzulernen.

Und vielleicht hilft es dir auch ein wenig, den Blick zu weiten. Denn du letztlich tust du nicht nur dir etwas Gutes, wenn du lernst, nein zu sagen und deine Grenzen zu wahren. Nein, du sorgst auch dafür, dass du langfristig gut für dein Kind da sein kannst. Dauerhafte Überforderung als Mutter nützt niemandem, weder dir noch deinem Kind. Und mach dir immer wieder auch bewusst, dass du das vielleicht wichtigste Vorbild für diesen noch jungen Menschen bist (zumindest in den ersten Jahren). Wünschst du dir, dass dein Kind voller Selbstvertrauen und Selbstfürsorge „Nein!“ Sagen kann, wenn es sinnvoll ist? Na dann gehe mit gutem Beispiel voran.

Fazit: Glaube dem Gedanken, „Ich kann doch nicht nein sagen.“ nicht automatisch.

Es gibt gute Gründe, warum du auch ja sagen und deine Bedürfnisse und Wünsche zumindest zeitweise zurückstellen solltest. Gleichzeitig ist es für dein Wohlergehen besonders wichtig, gut zu spüren, ob du einem Ja oder einem Nein folgen möchtest. Denn dich selbst auf Dauer aus dem Blick zu verlieren, nützt dir und auch deinen Mitmenschen (besonders den jüngeren) nicht. Daher: Vielleicht merkst du dir folgende zwei Worte, um dem Gedanken „Ich kann doch nicht nein sagen.“ zu begegnen und dir so Zeit zu verschaffen, eine für diesem Moment passende Antwort zu finden: „Sagt, wer?“

Wenn du drei Dinge mitnehmen möchtest, wie wäre es mit diesen?

1. „Sagt wer?“ wenn dir der Gedanke kommt, eine Bitte nicht ablehnen zu können, obwohl du gute Gründe hast.
2. Werde zur Expertin für deine persönlichen Ja-Gefühle und Nein-Gefühle
3. Sie nein sagen lernen als Möglichkeit, dir und anderen etwas Gutes zu tun.

Herzensgrüße
Manuela 🌻

Heute soll es um Achtsamkeitsyoga gehen. Also lass uns doch mit einem Zitat von B. K. S. Iyengar starten.

„Der Rhythmus des Körpers, die Melodie des Geistes und die Harmonie

der Seele schaffen die Symphonie des Lebens.“

Für mich drücken diese Zeilen so schön aus, dass wir Menschen eine Einheit aus Körper, Geist und Seele sind und dass unser (Er-)Leben davon beeinflusst wird, wie diese Teile miteinander in Einklang stehen. Wenn wir uns wohlfühlen und es uns gut geht, dann spiegelt sich das auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene wider. Genauso ist es, wenn es uns nicht so gut geht und wenn wir gestresst sind.

Und bevor ich dich in das Thema Achtsamkeitsyoga entführe, möchte ich einen Blick darauf werfen, warum zur Ruhe kommen für viele Menschen so schwer ist und „dauergestresst“ sein dagegen so leicht. Besonders auch Mütter klagen über Stress. Sie fühlen sich innerlich unruhig, erschöpft und spüren eine ständige Anspannung im Körper. Abends können sie nicht entspannen und einschlafen.

Der Stress von heute & wie er ein zur Ruhe kommen erschwert

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Stress im Leben unvermeidbar ist und dass auch die Reaktion unseres Körpers darauf eine evolutionsbiologisch überlebenswichtige Funktion hat. Denn sie ermöglicht unserem Körper, auf lebensbedrohliche Gefahren blitzschnell und ohne groß zu überlegen, zu reagieren und uns in Sicherheit zu bringen.

Unser „Problem“ ist, dass viele „Gefahren“, denen wir Menschen heute ausgesetzt sind, meist psychischer Natur sind und unser körperliches Wohl und Leben nicht unmittelbar bedrohen.

Hier ein paar Beispiele, für moderne Stressfaktoren, die es uns erschweren, innere Ruhe zu finden:

• ständiger Zeitdruck
• zu viele Termine (auch die angenehmen)
• zu viele Möglichkeiten, den Urlaub zu verbringen
• der Wunsch, die beste Mama der Welt zu sein
• die ständige Erreichbarkeit rund um die Uhr und den Globus
• das Gefühl, ununterbrochen auf Social Media präsent sein zu müssen, um gesehen zu werden
• persönlicher Kontakt in einer zunehmend digitalisierten Welt
• die schier endliche Liste an möglichen Baby- und Kleinkind-Kursen zur frühestmöglichen Förderung
• häufig zu wenig Unterstützung durch die Herkunftsfamilie durch eine örtliche Trennung
• der Wunsch nicht „nur“ Mama, sondern auch bezahlt erfolgreich zu sein
• Reiz- und Informationsüberflutung auf allen Kanälen
• Nachrichten über Umweltverschmutzung und Kriege (hier wird es dann schon wieder real lebensbedrohlich)

Diese Aufzählung lässt sich unendlich fortsetzen, denn letztlich kann jeder Reiz zu einem Stressauslöser werden. Wie stressend eine Situation erlebt wird, ist dabei von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch davon ab, ob wir glauben, die Situation zu meistern.

Ein Beispiel:

Während die verpasste Autobahnraststätte für den einen gar kein Problem ist, kann sie für eine Mama mit einem Kind, welches dringend auf die Toilette muss, extrem Stress auslösend sein, besonders, wenn sie nicht glaubt, rechtzeitig eine alternative Haltemöglichkeit zu finden.

Während es variiert, was als stressend erlebt wird, bleibt die automatisch ablaufende Stressreaktion gleich: in kurzer Zeit werden sogenannte Stresshormone (Adrenalin, Insulin, Cortisol) ausgeschüttet, die in unserem Körper für Anspannung und Energiefreisetzung sorgen. Du kannst in diesen Momenten u. a. spüren, dass dein Herz schneller schlägt, sich deine Muskeln anspannen, du schwitzt und feuchte Hände bekommst. Außerdem erlebst du Unruhe, Nervosität, Hektik und kannst nicht mehr klar denken. Dein ganzer Organismus bereitet sich darauf vor, auf eine Gefahr zu reagieren.

Das heißt, dein Körper stellt so viel Energie zur Verfügung, damit du kämpfen (gegen den so viel zitierten Säbelzahntiger) oder fliehen kannst (vor dem wütenden Stammeskollegen). Dadurch wird die zur Verfügung gestellte Energie abgebaut und die Anspannung im Körper lässt nach.
Sollten Kämpfen und Fliehen nicht erfolgversprechend sein, erstarren wir. Auch in diesem Fall sollte der Körper die zur Verfügung gestellte Energie durch Aktivität loswerden, wenn die Gefahr vorbei ist. Tiere schütteln sich z. B. nach einer überstandenen Gefahr. Da ist also alles beim Gleichen.

ABER: Wir können heute oft nicht mehr wirklich kämpfen oder fliehen und somit die zur Verfügung gestellte Energie abbauen. Denn bei vielen potenziellen „Gefahren“ von heute (z. B. der unfreundliche Chef, das Nicht-Funktionieren der Kreditkarte, zu viele Kinderschuhe zum Anprobieren) sind zum körperlichen Angriff übergehen und Wegrennen nicht angebracht.

Aber wohin mit der bereitgestellten Energie? Am Abend ziehen wir es oft vor, uns gemütlich auf der Couch ein paar Serien zu schauen, ein Glas Wein zu trinken oder direkt einzuschlafen. Das fühlt sich im ersten Moment entspannend an, ist es aber für unseren Körper tatsächlich nicht. Denn die für Kampf oder Flucht bereitgestellte Energie bleibt erhalten und unser Körper ist auf Dauer angespannt, weiter in heller Aufruhr. Adrenalin und Cortisol müssen durch Bewegung abgebaut werden, die wir nicht haben.

Vielleicht kennst auch du das Gefühl, ständig getrieben und innerlich unruhig zu sein, einfach keine Ruhe zu finden, selbst dann nicht, wenn die Gelegenheit ENDLICH mal da wäre – nämlich z. B. abends. Du bist erschöpft, aber dein Körper steht unter Strom. Oft sitzt du zusätzlich noch im Gedankenkarussell fest. Das fühlt sich nicht schön an! Und was tust du dann? Das schauen wir uns jetzt an …

Wie hast du bisher versucht, zu entspannen und innere Ruhe zu finden?

Wir Menschen haben ja ganz unterschiedliche Strategien, um mit Stress umzugehen. Und auch zu entspannen sieht für jede:n anders aus. Dabei gibt es hilfreiche und weniger hilfreiche Strategien, Ruhe zu suchen. Was sind wohl deine? Magst du mal schauen?

Zur Ruhe kommen mit Achtsamkeitsyoga – Verabschiede dich von unheilsamen Versuchen zu entspannen und Ruhe zu finden.

Yoga habe ich das erste Mal nach der Geburt unserer Tochter ausprobiert. Mein Ziel war es damals, wieder fitter zu werden. Irgendwie habe ich mich in meinem Körper nicht mehr „zu Hause“ gefühlt. Ich habe immer viel Sport getrieben, aber mit den Kindern habe ich keine Zeit mehr gefunden (heute würde ich sagen, habe ich mir keine Zeit genommen).

Aber irgendwann hat mein Körper nach mehr Bewegung gerufen. Und da ich neugierig war, was Yoga denn nun ist, habe ich mich zu einem Kurs in der Nähe angemeldet. Die Bilder, die ich mit Yoga verband, waren vielversprechend. Meine ersten Yogaversuche waren sehr zwiespältige Erfahrungen für mich.

Zum einen bin ich mir immer etwas fehl im Raum vorgekommen. Ich war einfach nicht so gelenkig und biegsam wie die anderen. Peinlich! Und ich wollte genau so „gut“ sein wie die anderen. Damals habe ich mich noch sehr verglichen, weil ich dachte, ich muss beim Yoga was „leisten“. Dass mein Körper einfach ganz andere Voraussetzungen mitbrachte, habe ich nicht berücksichtigt. Zum anderen mochte ich das angenehme Gefühl von körperlicher Entspannung und geistiger Ruhe nach der Stunde, wenn ich wieder zu Hause war. Da fühlte ich mich gut! Nach ein paar Monaten habe ich dann aber mit dem Yoga aufgehört, denn rückblickend hatte ich noch nicht meine Form des Yoga gefunden.

Ein paar Jahre später bin ich erneut zum Yoga gekommen – im Rahmen meiner Ausbildung zur MBSR-Lehrerin. MBSR bedeutet Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Und hier ist achtsames Yoga eine Übungsform und ein Weg, mit der Aufmerksamkeit immer wieder in den gegenwärtigen Augenblick zu kommen. Und diese Form des sanften Yogas hat mich nicht mehr losgelassen. 🙂

Darum geht es beim achtsamen Yoga:

Was achtsam sein bedeutet, habe ich in meinem Artikel Ständig 300%: Überforderung als Mutter bereits kurz beschrieben. Beim achtsamen Yoga stehen einfache, sanfte Bewegungsfolgen, welche unter Berücksichtigung des eigenen Atemrhythmus ausgeführt werden, im Vordergrund. Auch Menschen, die körperliche Einschränkungen haben, sich nicht fit oder unsportlich fühlen, können achtsames Yoga üben, denn die Haltungen (Asanas) passen sich an den Menschen an, nicht der Mensch an die Übung. Es geht darum,

• mit der Aufmerksamkeit ganz beim Körper und seinen Empfindungen sein
• sich mit dem eigenen Körper vertraut zu machen und seine Signale erkennen und lesen zu lernen (wann ist er überfordert, unterfordert, genau richtig gefordert)
• Nichts bewerten oder verändern zu müssen – einfach so bewegen, wie es sich jetzt gerade richtig anfühlt
• körperliche Grenzen erforschen und wertschätzen
• die natürliche Verbindung zwischen Körper, Geist und Atem bewusst zu erleben
• eigene innere Antreiber, wie z. B. genauso gut sein wollen, wie die anderen zu bemerken und
  daraus resultierende Überforderungsmuster zu vermeiden
• auch zu bemerken, wann wir uns zu wenig zutrauen und ein wenig Anstrengung vermeiden, weil wir glauben, wir können etwas nicht, obwohl wir es noch nie ausprobiert haben.
• Dankbarkeit für den Körper entwickelt, der uns tagein, tagaus durchs Leben trägt

Mama-geeignet? Absolut!!

Mütter sind häufig gestresst. Damit einher geht die im Vorfeld beschriebene Aktivierung und Anspannung des Körpers. Diese Anspannung und zur Verfügung gestellte Energie muss abgebaut werden, um zur Ruhe kommen zu können. Achtsames Yoga kann hier dazu beitragen, durch die Bewegung noch vorhandene Anspannung durch den Stress des Tages abzubauen. Gleichzeitig beruhigt es Körper und Geist durch die Verknüpfung von Atem und Bewegung. Gut zu wissen: Du kannst achtsames Yoga sowohl zügig als auch ganz langsam praktizieren, je nachdem, wie unruhig und angespannt sich dein Körper anfühlt.

Auch wenn du dich in deinem Körper nicht recht zu Hause oder etwas unsportlich fühlst, kann diese Yogaform ein feiner und liebevoller Weg sein, wieder bei dir anzukommen und ganz nebenher dein körperliches Wohlbefinden zu verbessern. Es bedarf weder toller Yogaoutfits noch besonderer Musik oder Räucherstäbchen (wenn du das nicht magst). Es braucht nur dich, deine freundliche Neugier und deinen atmenden Körper. Ein Yoga- oder Gymnastikmatte ist hilfreich, wenn du auch im Liegen üben möchtest.

zur Ruhe kommen

Damit du eine Vorstellung davon hast, was ich meine, wenn ich von einfachen sanften Bewegungsfolgen spreche, habe ich dir einen Einstieg in eine achtsame Yogasequenz mitgebracht.

Kleine achtsame Yoga-Sequenz

1. Komme in einen bequemen Stand, aufrecht und entspannt. Die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Die Knie sind locker und das Becken waagerecht ausgerichtet. Die Wirbelsäule strebt ganz natürlich nach oben, der Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern dürfen sich entspannen und die Arme hängen locker an der Körperseite.
2. Nun erlaube dir, in diesem entspannten Stehen anzukommen.
3. Genieße ein paar bewusste und tiefere Atemzüge. Wenn du magst, kannst du eine Hand auf deinen Bauch legen. Einatmend spürst du das sanfte Heben der Bauchdecke, ausatmend das sanfte Senken.
4. Nun lass dein Atem frei fließen und mache dir nochmal bewusst, dass du jetzt ein paar achtsame Bewegungen machen wirst.
5. Mit dem nächsten Einatmen beide Arme über vorn nach oben führen, bis sie parallel zum Boden sind. Ausatmend beide Arme wieder sinken lassen. Passe die Geschwindigkeit deiner Bewegungen deinem Atemrhythmus an. Wiederhole diese Bewegung fünfmal.
6. Nun nimm dir Zeit, um nachzuspüren. Welchen Effekt hatte diese kleine Bewegungsfolge auf deinen Körper, deinen Geist?
7. Mit dem nächsten Einatmen beide Arme über vorn nach oben führen, dieses Mal so hoch, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Ausatmend beide Arme wieder nach unten führen. Bleibe mit der Aufmerksamkeit so gut es geht bei den Bewegungen deiner Arme. Lass dich vom Atem führen. Wiederhole auch diese Übung fünfmal.
8. Nachspüren. Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

In meinen Yogastunden schenken wir dem ganzen Körper auf die beschriebene Weise unsere wohlwollende Aufmerksamkeit. Die äußere Form der Übungen ist dabei nicht entscheidend. Es geht vielmehr darum, die Bewegungen so auszuführen, dass sie wohltuend sind und du so gut es geht mit der Aufmerksamkeit im Körper bleibst, im Hier & Jetzt. Wenn der Geist abschweift, was er ohne Zweifel tun wird, bringe die Aufmerksamkeit immer wieder sanft aber entschieden zurück zu den Bewegungen und dem Atem. Unser Körper ist nur im gegenwärtigen Moment spürbar.

Fazit: Zur Ruhe kommen ist eines der großen Bedürfnisse unserer Zeit

Noch einmal zurück zum Eingangszitat: „Der Rhythmus des Körpers, die Melodie des Geistes und die Harmonie der Seele schaffen die Symphonie des Lebens.“ Achtsamkeitsyoga kann genau dazu beitragen! Körper, Geist und Seele in Einklang bringen, sodass unser Wohlbefinden gestärkt wird und wir uns in unserem Leben wohlfühlen.

Wenn du drei Dinge für dich mitnehmen möchtest, wie wäre es damit?

1. Achtsamkeitsyoga ist absolut mamatauglich
2. es ermöglicht eine übermäßige Anspannung und Erregung des Körpers zu reduzieren und somit Stress abzubauen
3. es ist eine sanfte Brücke in die Ruhe und Entspannung

Herzensgrüße
Manuela 🌻